Ефективний графік для боротьби з вигоранням через СДГ

Ви знаєте, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) не є настільки маргінальним, як раніше вважалося. Сьогодні нещодавні статистичні дані говорять про те, що 2,8% дорослих у світі страждають від цього — дякуємо Фараоне та команді за 2021 рік. Але ось в чому штука: СДУГ приносить із собою купу викликів, і серед молоді, особливо жінок покоління Z та мілленіалів, найдужче відгукується вигоряння. Усі ми сьогодні жонглюємо безліччю справ, чи не так? Тож давайте зануримося в те, що називають часовим рішенням для боротьби з вигорянням від СДУГ, озброєні науковим підходом та практичними порадами з життя.

Зміст

• Розуміння вигоряння через СДУГ
• Наукове обґрунтування проблеми
• Часове рішення для боротьби з вигорянням
• Поради на ходу для жінок покоління Z та мілленіалів
• Висновок

Розуміння вигоряння через СДУГ

Що таке вигоряння через СДУГ?

Уявіть собі: хронічний стрес і виснаження, не тільки від вашої роботи з 9 до 5, але й через сам СДУГ. Це, в двох словах, вигоряння через СДУГ. Ви стараєтеся відповідати на нескінченні вимоги життя, і тут вам наноситься удар у вигляді емоційного виснаження, психічної втоми та постійного відчуття “я недостатньо роблю”. Це як бігти марафон на підвернутій нозі. Ваше психічне здоров’я та повсякденне життя? Так, вони потерпають.

Сага про СДУГ-вигорання

Ви знаєте цю ситуацію — СДУГ означає, що ви стикаєтеся з такими симптомами, як неуважність, гіперактивність і імпульсивність. Дякуємо Американській психіатричній асоціації за це. Але як це пов’язано з вигорянням? Ну, ця битва не тільки в голові; вона всюди — робота, стосунки, особистісний ріст. Уявіть собі постійну перезагрузку, так вигоряння підкрадається. Дослідження Барклі 2020 року? Воно практично говорить, що люди з СДУГ стикаються з вигорянням значно інтенсивніше та частіше.

Наукове обґрунтування проблеми

Нейро-Що?

СДУГ приносить в гру деякі відмінності в мозку, особливо в префронтальній корі. Так, це та частина вашого мозку, яка повинна займатися плануванням, контролем імпульсів та утриманням уваги — досить критичні виконавчі функції. Про це вперше сказали Кастельянос і Проал у 2012 році. Коли ця частина не працює так, як слід, емоції виходять з-під контролю, стрес затримується довше, а вигоряння наближається.

Психологічна гра

Якщо у вас СДУГ, зберігати мотивацію та концентрацію це як пасти котів — в кращому випадку це безлад. А суспільний лозунг “поспішай!” не допомагає, правильно? Він додає стресу і почуття “я просто недостатньо хороший.” Не дивно, що люди іноді відчувають вигорання та неадекватність — кілька років тому на це вказали Куй та інші.

Тиск світу

Зовнішні тиски зустрічаються в багатьох формах: робота може бути божевільною, соціальні вимоги можуть бути високими, а власні очікування — ну, вони ніколи не відстануть. Віганд та команда писали про це у 2016 році. Це наче ви постійно себе накручуєте, щоб вписатися, але вся ця адаптація просто виснажує вашу енергію, залишає вас виснаженими.

Часове рішення для боротьби з вигорянням

Крок 1: Дзвінок-будильник

Виявлення вигоряння

• Зробіть глибокий вдих і визнайте ознаки вигоряння — хронічну втому, нескінченну прокрастинацію, забудькуватість, відчуження. Виявлення їх може зупинити потік вигоряння, перш ніж ви будете глибоко в ньому.

Прислухайтеся до себе

Помітили ті інструменти для самооцінки навколо? Користуйтеся ними! Інвентарізація вигоряння Маслач (MBI), наприклад, розкриває, як вас вигоряння “ковбасить”. Це все одно, що перевірити температуру свого рівня стресу.

Крок 2: Опановування управлінням часом

Ейзенхауер на допомогу

Коробка Ейзенхауера — це не ракетобудування. Вона допомагає пріоритизувати термінове і не термінове. Цей інструмент — рятівне коло для будь-кого, але якщо у вас СДУГ, він може допомогти зменшити психічний безлад.

Блокуйте час, як бос

Чули про блокування часу? Це виділення відрізків часу для різних завдань. Це обмежує хаос, непогано вписується в контекст викликів СДУГ, і цифрові інструменти можуть допомогти тримати це організованим.

Крок 3: Здорові звички

Під подушку з квасолі

Трішки по-старому, але так, за регулярний сон. Здорові режими сну творять дива з вашим когнітивним підйомом та емоційним станом. Меттью Уокер акцентував на цьому ще у 2017 році.

Харчування — добре, настрій — хороший

Пробували рибу, льон? Омега-3, що містяться в них, певно, змінюють ситуацію з симптомами СДУГ, згідно з Блохом і Квасмі в 2011 році. О, і не забувайте про спортзал – або просто пробіжку – фізичні вправи піднімають рівень дофаміну, що у свою чергу підвищує концентрацію.

Крок 4: Емоційне підкачування м’язів

Знайдіть дзен

Свідомість, медитація — оберіть те, що вам підходить. Це кишеньковий інструмент для уваги та полегшення стресу. Зейдан і колеги були абсолютно праві щодо цього ще у 2010 році.

КПТ ніхто?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — це ніби мати ментального тренера. Сафрен та інші у 2005 році завіряли, що це дієвий спосіб для управління негараздами СДУГ. Вона перепрограмує негативні патерни мислення та вибудовує стійкість.

Крок 5: Просіть про допомогу

Професійна допомога

Отримання професійної допомоги — будь то терапія чи консультативні сеанси — може озброїти вас необхідними стратегіями, індивідуально підбиратими для вас. Це як отримати індивідуальний посібник з управління життям із СДУГ.

Знайдіть свою групу підтримки

Група підтримки для людей із СДУГ може стати вашою новою бандою найкращих друзів. Вельми недооцінене до того, як ви спробуєте це, обмін досвідом робить проблеми менш важкими.

Крок 6: Роздуми та адаптація

Ручка до паперу

Ведення щоденників — недооцінений прийом-супергерой. Воно допомагає відслідковувати підйоми та падіння, розпізнавати тригери вигоряння та зміни, що роблять життя кращим.

Регулярні перевірки реальності

Регулярні самооцінки забезпечують, щоб ваші підходи до вирішення вигоряння все ще працювали. Не варто соромитися покращувати свої методи, адже життя — і стрес — можуть несподівано змінитися.

Поради на ходу для жінок покоління Z та мілленіалів

Зробіть технології своїм союзником

Цифровий помічник для концентрації

Додатки на кшталт Trello, Evernote…вони — ваші друзі для збереження організованості та нагадування про завдання. Смарт-життя з меншим хаосом — просто на відстані одного додатку.

Створення міцного фону

Висловлюйтеся

Поговоріть про це — поділіться своїми проблемами із близькими друзями, родиною, колегами. Розуміюче оточення? Чиста золота штука, якщо спитати мене.

Бережіть себе

Відпустіть нереальні очікування

Поверніться від самостійного наганяння тиску. Практика самокомпасіонізму не означає, що ви лінуєтеся; це визнавання перемог, навіть крихітних.

Висновок

Боротьба з вигорянням, викликаним СДУГ? Це більше, ніж просто відмітки в списку. Це підхід, який заглядає глибше в проблему та застосовує структуроване часовое рішення. Добре сформований план може дозволити вам легше дихати, контролювати стрес та відновити контроль над своїми особистими та професійними амбіціями. З дрібкою науково обґрунтованих знань та перечіпом життєвих порад, шлях до добробуту очікує! Шукаєте більше персоналізованої підтримки та ресурсів? Зверніть увагу на компанію Hapday. Вони всього в одному кліку на вашому шляху до благополуччя!