СДУГ і вигорання: як пройти крізь складний лабіринт

Жити з СДУГ — це як ходити по лезу: отримуєш вибухи креативності та спонтанності, але тебе також переповнюють важкі випробування, такі як неорганізованість та схильність до імпульсивності. Це не так легко, як здається. І ось ще один момент, який мало хто обговорює: СДУГ може мати великий, іноді непомітний вплив на вигорання. Той стан, коли ви повністю виснажені — емоційно, фізично, розумово — через тривалий стрес. Виявляється, СДУГ може значно підвищити рівень цього вигорання. Тож давайте глибше зануримося в цю проблему, котра не отримує належної уваги, розглядаючи деякі дослідження, які вивчали це взаємозв’язок. І не хвилюйтеся, ми також розглянемо деякі практичні кроки, щоб керувати та уникати вигорання, коли втручається СДУГ.

Зміст

• Поєднання СДУГ і вигорання
• Розкриття ролі виконавчих функцій
• Виявлення вигорання, пов’язаного із СДУГ
• Тактики боротьби з вигоранням при СДУГ
• Уникання вигорання при СДУГ
• Підсумок
• Посилання

Поєднання СДУГ і вигорання

СДУГ і вигорання, наче дві горошини в не самому веселому стручку, пов’язані між собою більше, ніж ви могли б подумати. Радієте з цього? Навряд чи. Головні винуватці СДУГ — неуважність, гіперактивність, імпульсивність — є добрими друзями стресу. І коли ви намагаєтеся впоратися з проблемами управління часом, безладом у організації та емоційною регуляцією — удачі з уникненням стресових циклів. Кінець гри? Вигорання.

Ось що насправді вражає з Journal of Attention Disorders: дорослі, які намагаються впоратися з СДУГ, повідомляють про надвисокі рівні робочого стресу та емоційного виснаження, порівняно з іншими, хто не має СДУГ. Вражає, правда? Це підкреслює важливий момент: щоб уникнути вигорання, ми абсолютно повинні спочатку боротися з симптомами СДУГ.

Розкриття ролі виконавчих функцій

Ах, виконавча функція, той великий, неосяжний когнітивний процес, який намагається тримати наші розумові життя на порядку. Виявляється, ця частина пазлу суттєво пов’язує СДУГ і вигорання. Люди з СДУГ часто борються з цим — наче намагаються зібрати меблі з IKEA без інструкції. Все це про планування, прийняття рішень, розстановку пріоритетів. Коли ця система виходить з ладу, стрес множиться, спрямовуючи нас прямо до вигорання.

Виявлення вигорання, пов’язаного із СДУГ

Застрягли у вихорі вигорання? Розпізнавання — це перший крок до того, щоб вискочити з нього. Всесвітня організація охорони здоров’я описує вигорання у трьох темах: емоційне виснаження, цинізм або відчуженість, і зниження професійної ефективності. Але для когось із СДУГ? Очікуйте особливої форми: підвищеної неорганізованості, постійного забування речей та справжньої битви з управлінням часом.

Тактики боротьби з вигоранням при СДУГ

Керування таким видом вигорання вимагає різноманітної стратегії, що охоплює як симптоми СДУГ, так і зниження стресу. Ось кілька корисних порад:

• Управління часом: Лайфхаки для життя
  Тримати в курсі часу людині з СДУГ? Це може здаватися як приборкання кішок. Саме тому планувальники, цифрові календарі та можливо життєво необхідні додатки-нагадування є інструментами, на які варто покластись — якщо зможете їх не забути. Спробували колись техніку Pomodoro? Це простий спосіб розділити роботу на керовані спринти з перервами. Це може стати вашою рятівною благодаттю в збереженні концентрації.
• Підніміть себе за допомогою самодогляду
  Ніколи не недооцінюйте силу самодогляду. Подумайте: доброякісні вправи, дієта й сон володіють магічними властивостями над настроєм та енергією. Серйозно, ще в 2018 році дослідження в The Lancet Psychiatry зв’язало фізичну активність зі зниженням симптомів СДУГ і кращим психічним здоров’ям. Це практично очевидно.
• Встановлення реалістичних цілей—з запасом
  Маленькі цілі, великі перемоги. Виконання завдань у менших частяхам и потіш себе за малі досягнення по дорозі можуть творити чудеса проти почуття перевантаженості. Це як мотиваційний комплект у карманному розмірі, який тримає вигорання на відстані.
• Терапія: Ваша секретна зброя
  Добрий терапевт може змінити гру. Такі варіанти, як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), навчають основним навичкам подолання та підвищують ці виконавчі функції. А якщо потрібно, медикаменти можуть допомогти в керуванні симптомами СДУГ.
• Запасний екіпаж: система підтримки
  Поділіться тягарем ваших труднощів. Спирайтеся на друзів, сім’ю або зв’яжіться з групами підтримки. Вони надають підбадьорення і тримають вас відповідальними. Крім того, онлайн-спільноти СДУГ пропонують солідарність і мудрість від людей, які пройшли тим самим шляхом.
• Усвідомленність: Спокій посеред хаосу
  Зануртеся в усвідомленність — наче медитацію або вправи з глибокого дихання. Вони можуть допомогти центрувати ваші думки та фокус. Дослідження Mindfulness відзначили, як ці практики можуть значно зменшити симптоми СДУГ і покращити емоційний баланс. Це варте спроби.

Уникання вигорання при СДУГ

Чи є профілактика кращою за вирішення проблеми? Абсолютно. Ось як встановити тверді межі проти вигорання:

• Регулярно переглядайте свій фокус
  Оновлюйте свої пріоритети. Виділіть час для перегляду свого робочого навантаження та зобов’язань, а потім, за потреби, корегуйте. Уникайте перевантаження и поступово зменшуйте стрес.
• Ваша робоча оаза: Позитивне середовище
  Робоче місце, пристосоване для СДУГ, може зробити світ різниці. Можливо, просіть гнучкий графік або усування відволікаючих чинників — адаптуйте його до своїх потреб.
• Навчайтеся постійно
  Знання дає сили проти вигорання СДУГ. Зануртеся у книги, семінари та майстер-класи, щоб здобути цінні знання та практичні навички.
• Захищайте баланс роботи та особистого життя
  Робота, відпочинок, відновлення — дисципліна в кожному аспекті. Переконайтеся, що кожен має своє законне місце та час, захищаючи себе від вічних робочих стресових спіралей.

Підсумок

Вигорання — це важкий супротивник, особливо для тих, хто має СДУГ. Але з розумінням того, як СДУГ сприяє вигоранню, і застосуванням превентивних заходів ми можемо протистояти. Незалежно від того, чи це опанування часу, піклування про себе або отримання професійної допомоги — дорога до психічного благополуччя знаходиться у ваших руках. За більшою кількістю дивовижних стратегій і інструментів для психічного здоров’я відвідайте Hapday і окресліть свій шлях до кращого психологічного благополуччя.

Посилання

1. Sadiq, H., et al. (2021). Працездатний стрес, вигорання та задоволеність роботою серед психіатрів. Journal of Attention Disorders.
2. Ashdown-Franks, G., et al. (2018). Користь фізичної активності та фізичної підготовки для здоров’я у людей з шизофренією: систематичний огляд та метааналіз. The Lancet Psychiatry.
3. Mitchell, J. T., et al. (2020). Пілотне випробування навчання медитації усвідомлення для СДУГ у дорослому віці: вплив на основні симптоми, виконавчі функції та емоційну дисрегуляцію. Mindfulness.