Sosyal Anksiyete ile Başa Çıkmanın Etkili Farkındalık Teknikleri

İçindekiler

• Sosyal Anksiyeteyi Anlamak
• Farkındalık Bilimi
• Sosyal Anksiyete İçin Etkili Farkındalık Teknikleri
• Farkındalıkla Nefes Almak
• Beden Tarama Meditasyonu
• Farkındalıkla Gözlem
• Sevgi ve Şefkat Meditasyonu
• Farkındalıkla Günlük Tutma
• Farkındalığı Gündelik Hayata Entegre Etme
• Profesyonel Desteğin Rolü
• Sonuç
• Kaynaklar

Sosyal Anksiyeteyi Anlamak

Önce bir bakalım neymiş? Sosyal anksiyete bozukluğu (SAB), oradaki insanların kabaca %7’sini etkiler, kadınlara erkeklerden daha fazla etki eder. En azından, Amerikan Psikiyatri Derneği 2020’de böyle diyordu. Bu durumda önünüzde yargılanma, küçük düşürülme veya günlük ya da odak noktası durumlarında incelenme korkusu belirdiğinde sonsuz endişe, olaylardan kaçınma ve fiziksel tepki gösterme durumu yaşanır—merhaba, terli avuçlar ve titreyen eller.

Farkındalık Bilimi

Tamam, farkındalık—şimdiki zamanda kalmak, yargılama yapmamak demek. Görünen o ki, anksiyeteyi gerçekten azaltıyor. 2014’te Sosyal Bilişsel ve Duygusal Sinirbilim dergisinde bir çalışma okuduğumu hatırlıyorum; farkındalığın amigdalanın sakinleşmesine yardımcı olduğu bulunmuş. Bu, beyninizin “Korku!” diye bağırmak üzere tasarlanmış kısmı. Dahası, aynı yıl JAMA Dahiliye dergisinde bir meta-analiz meditasyonun ruh halini ciddi anlamda iyileştirebileceğine ve ağrıyı azaltabileceğine dikkat çekti—yani bu tek numaralı bir numara değil.

Sosyal Anksiyete İçin Etkili Farkındalık Teknikleri

Farkındalıkla Nefes Almak

Basit başlayalım. Farkındalıkla nefes almak, nefes alışınıza odaklanmak demektir. O inhale ve exhale’e odaklanın, burada ve şimdiye demir atın—anksiyeteye yol açan zihin karmaşasını geçin. Bu 2017’de Davranış Araştırmaları ve Terapi dergisinde de bahsedilmişti. Bunu deneyenler, denemeyenlere göre daha az sosyal anksiyete yaşamış. Hızlı bir ipucu: Sessiz bir köşe bulun, gözlerinizi kapatın ve her nefesi içeri girip dışarı çıkarken hissederek yavaş nefes alın.

Beden Tarama Meditasyonu

Bu, tepeden tırnağa zihinsel bir yolculuğa çıkmak, hisleri şikayet etmeden fark etmektir. Farkındalığı artırır, fırtınanızı sakinleştirir. Bilişsel Terapi ve Araştırma dergisinde bu tekniğin yararları vurgulanmıştır: öz farkındalığı artırmak, sosyal anksiyete yükünü azaltmak. Gerilimi tanıyıp bırakmak harikalar yaratır.

Farkındalıkla Gözlem

Vites değiştirelim. Dünyayı beş duyunuzla emmeye çalışın. İçinizdeki korku kabarcığını patlatarak dış dünyaya odaklanın. 2018 tarihli Farkındalık dergisindeki bir makale, bunun sosyal anksiyete yaşayan insanları dengelediğini savunmuştur. Çevrenizi gözlemlemek için birkaç dakikanızı ayırın—renkleri fark edin, aşağıdaki toprağın sağlam dokusunu hissedin, ince sesleri em…

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu

Sevgi-şefkat meditasyonu (SŞM), kendinize ve başkalarına iyi dilekler göndermektir. Sosyal anksiyete ile birlikte gelen zehirli öz-konuşmayı kovar. Mutluluk Çalışmaları Dergisi, SŞM’nin olumlu duyguları artırdığını ve anksiyeteyi azaltabileceğini bildirmiştir. Nasıl yapılır? Rahat bir yerde oturun, gözlerinizi kapayın, “Mutlu olayım, sağlıklı olayım, güvende olayım” diye tekrarlayın ve sonra bu iyiliği başkalarına da gönderin.

Farkındalıkla Günlük Tutma

Duygularınızı yargılamadan kağıda dökmek mi? Bu farkındalıkla günlük tutmaktır. Karışık düşüncelere ışık tutar ve anksiyete üzerindeki etkisini azaltır. Duygusal Bozukluklar Dergisi yansıtmalı günlük tutmanın anksiyete semptomlarını nasıl hafiflettiğini gösteren bir çalışmayı öne çıkarmıştır. İçsel eleştirmen olmadan, gününüzü ve duygularınızı not almak için birkaç an ayırın.

Farkındalığı Gündelik Hayata Entegre Etme

Farkındalığın faydalarını mı istiyorsunuz? Tutarlılık, işin püf noktası. Küçük pratikleri sızdır—belki güneş doğarken bir nefes oturumu ya da uyumadan önce bir beden tarama. Küçük anlar, zamanla yığınlarca anksiyete hafiflemesine dönüşebilir. Başka bir düşünce, neden bir farkındalık grubuna veya sınıfına katılmıyorsunuz? Sizi iyi bir şirkette tutar ve motivasyonunuzu korumanızı sağlar.

Profesyonel Desteğin Rolü

Farkındalık bir taş, şüphe yok. Ama tek başına durur mu? Pek değil. En iyisi profesyonel yardım ile birlikte, örneğin bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ile. Bu sosyal anksiyete bozukluğu ile başa çıkmanın altın standardıdır. Eğer bu anksiyete canavarı çok sık ortaya çıkıyorsa, bir ruh sağlığı rehberi bulmak size ihtiyacınız olan araçlarla donatabilir.

Sonuç

Farkındalık—sosyal anksiyetenin huzursuz denizlerinde gezinmek için somut bir pusula. Bizi sosyal senaryoları yeni bir rahatlıkla kucaklamamıza teşvik eder. Farkındalıkla nefes almak, beden tarama ve sevgi-şefkat meditasyonu gibi teknikler, odak gücü verir, korkudan şimdiki ana geçiş yapılmasını sağlar. O anksiyete canavarına veda etmeye hazır mısınız? Hapday’de Hapdayte farkındalık kaynaklarının hazinesine dalın.

Kaynaklar

1. Amerikan Psikiyatri Derneği. (2020). Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (5. baskı).
2. Sosyal Bilişsel ve Duygusal Sinirbilim. (2014). Farkındalık uygulamaları, beyindeki bölgesel gri madde yoğunluğunda azalmalara yol açar.
3. JAMA Dahiliye. (2014). Psikolojik Stres ve Refah İçin Meditasyon Programları: Sistematik İnceleme ve Meta-analiz.
4. Davranış Araştırmaları ve Terapi. (2017). Farkındalıkla Dikkat Eğitim: Sosyal Anksiyete ve Öz-değerlendirme Yanlılığı Üzerine Etkileri.
5. Bilişsel Terapi ve Araştırma. Beden Tarama Meditasyonu ve Sosyal Anksiyete Üzerindeki Etkileri.
6. Mutluluk Çalışmaları Dergisi. Sevgi ve Şefkat Meditasyonu ve Refah.
7. Duygusal Bozukluklar Dergisi. Yansıtmalı Günlük Tutma ve Anksiyete Belirtilerinin Azaltılması.