Kendini Sevme Yöntemleri: Öz Şüpheyi Aş ve İyiliğini Artır

İçindekiler

• Kendinden Şüpheyi Anlamak
• Kendinden Şüphenin Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi
• Öz-Sevgi Nedir?
• Öz-Sevgini̇n Bi̇li̇mi̇
• Kendinden Şüpheyi Yenmek İçin Öz-Sevgi Uygulamak
  • Farkındalık Meditasyonu
  • Olumlamalar ve Olumlu İçsel Konuşma
  • Şükür Günlüğü
  • Sınırların Belirlenmesi
  • Fiziksel Aktiviteyle Meşgul Olma
• Günlük Hayatta Öz-Sevgiyi Benimsemek
  • Öz-Şefkat
  • Öz-Bakım Ritüelleri
  • Profesyonel Destek Aramak
• Öz-Sevgiyi̇n Önündeki̇ Engelleri̇ Aşmak
  • Toplumsal Baskılar
  • Geçmiş Deneyimler
  • İçselleştirilmiş İnançlar
• Sonuç

Kendinden Şüpheyi Anlamak

Ah, kendinden şüphe etmek, o kafamızın içindeki sinsi küçük ses. Yeteneklerimizi, seçimlerimizi ve hatta değerimizi sorgulamayı çok sever. Hepimiz bunu yaşadık. Ama bazen kontrolden çıkarak, kaygı, depresyon ve hatta kişisel gelişimde duraklamaya yol açar. Davranış ve Beyin Araştırmaları Dergisindeki 2020 yılına ait o çalışmayı hatırlıyor musunuz? Evet, kendinden şüphe etmeyi erken yaşam deneyimleri ve eski güzel toplum baskısıyla ilişkilendirmişti (Keough ve diğ., 2020).

Kendinden Şüphenin Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi

Sürekli kendinden şüphe duymak zor olabilir. Amerikan Psikoloji Derneğine göre 2021 yılında—çok da uzun zaman önce değil, değil mi?—sürekli kendilerini sorgulayan insanlar, kaygı bozukluklarına ve depresyona daha yatkın. Bu oldukça önemli bir mesele ve daha iyi bir ruh sağlığı için kendinden şüpheyi ele almamız gerektiğini vurguluyor.

Öz-Sevgi Nedir?

Peki, bu sürekli duyduğumuz öz-sevgi nedir? Kendi mutluluğumuzu ve refahımızı önemsemektir. Kendimizi kabul etmek, zihin ve bedenimizi beslemek ve sağlıklı sınırlar oluşturmaktır. Hayır, bu kendini beğenmişlikle ilgili değil. Değerli olduğumuzu bilmek ve kendimize, iyi bir arkadaşımıza göstereceğimiz nazikliği ve saygıyı göstermekle ilgilidir.

Öz-Sevginin Bilimi

Gerçekten, öz-sevginin ne kadar harika olduğuna dair birçok kanıt var. Mutluluk Çalışmaları Dergisindeki 2017 yılına ait çalışmayı hatırlıyor musunuz? Öz-sevgi pratiği, daha yüksek mutluluk seviyeleri, daha düşük stres ve daha iyi ilişkilerle ilişkilendirilmiştir. Kortizol (stres hormonu) seviyelerinin de düştüğü görüldü, bu da genel sağlık sonuçlarının iyileştiğini gösteriyor (Neff & Vonk, 2015).

Kendinden Şüpheyi Yenmek İçin Öz-Sevgi Uygulamak

Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu—hiç denediniz mi? Öz-sevgiyi büyütmek ve kendinden şüpheyi yok etmek için güçlü bir yöntem olduğu ortaya çıktı. Sadece mevcut anı gözlemlemek. Psikosomatik Tıp dergisindeki bir çalışma, bunun kaygıyı ve depresyonu azaltabileceğini buldu—kendinden şüphenin klasik dostları (Goyal ve diğ., 2014).

Farkındalık Meditasyonunu Nasıl Uygulamalı

Başlamak en zor kısımdır, değil mi? Bir rehberli meditasyon uygulaması edinin veya bir farkındalık sınıfına katılın. Günde 10-15 dakika ayırarak, sadece nefes alın ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin. Yakında o rahatsız edici iç konuşmayı susturup kendiniz hakkında daha nazik düşünmeye başlayacaksınız.

Olumlamalar ve Olumlu İçsel Konuşma

Olumlamalar—kendimize söylediğimiz küçük cesaret verici sözler—zihniyetinizi ciddi şekilde değiştirebilir. Sosyal Psikoloji Dergisindeki 2011 yılına ait bir çalışma gösterdi ki, olumlamaları sürekli tekrarlamak, özsaygınızı ve genel refahınızı arttırabilir (Boehm ve diğ., 2011).

Etkili Olumlamalar Yaratma

Olumlama oluşturmak mı istiyorsunuz? Elde etmeyi amaçladığınız şeye odaklanın ve sanki zaten olmuş gibi söyleyin. Mesela “Kendime güveniyorum ve yetenekliyim” veya “Sevgi ve saygıyı hak ediyorum” diye düşünün. Bu sıcaklıktan pay almak için, özellikle kendinizden şüphe duyduğunuzda, gün boyunca tekrar edin.

Şükür Günlüğü

… Ve işte şükür günlüğü. Gerçekten negatifi pozitife çevirmeye yardımcı olur. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisine göre şükran, ruh halinizi yükseltebilir ve depresif ve kaygılı hisleri hafifletebilir (Emmons & McCullough, 2003).

Şükür Günlüğüne Nasıl Başlanır

Günlük olarak birkaç dakikanızı ayırarak minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. O duyguların içinize işlemesine izin verin. Zamanla, bardağın dolu tarafını daha çok görmeye başlayabilirsiniz—hem hayatta hem de kendinizde.

Sınırların Belirlenmesi

Sınırlar—moda bir öğe olmaktan çok daha fazlası. Enerji ve zihinsel sağlığınızı korumak için anahtardır. Sınırlarınızın nerede olduğu, ailenizle, arkadaşlarınızla veya iş yerindeki ilişkilerinizde belirlediğiniz şeydir.

Sınırların Önemi

2019 yılında, Kişilerarası İlişkiler Dergisi açık bir şekilde belirlenmiş sınırların stresi ve tükenmişliği azalttığını belirtti. Kim bunu istemez ki? Öz-bakımı suçluluk duymadan önceliklendirmeye başlayın (Smith ve diğ., 2019).

Sağlıklı Sınırlar Nasıl Belirlenir

• Sınırlarınızı bilin: Sizi ne sinirlendiriyor veya yıpratıyor?
• Açıkça iletişim kurun: Sınırlarınızı net ama nazik bir şekilde belirleyin.
• Onlara bağlı kalın: Bazen hayır demek için cesaretli olun.

Fiziksel Aktiviteyle Meşgul Olma

Sadece fiziksel faydalarının ötesinde, egzersiz zihniniz için de harikadır. Kötü mü hissediyorsunuz? Bu endorfinler, adeta sihirli ruh hali yükselticilerdir.

Egzersiz ve Ruh Sağlığını Destekleyen Araştırmalar

2020 yılında Klinik Psikoloji Dergisindeki bir çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin daha iyi bir ruh hali, daha az kaygı ve özgüven artışı ile ilişkili olduğuna işaret etti (Stubbs ve diğ., 2020). Vücudunuzla bağlantı kurun, onun gücünü takdir edin—siz harikasınız!

Doğru Aktiviteyi Bulma

İşin püf noktası sizi hareket ettiren şeyi bulmak, ister yoga, ister dans, ister doğa yürüyüşü olsun. Haftada 150 dakika hedefleyin, çünkü, dünya sağlık örgütü bile böyle söylüyor.

Günlük Hayatta Öz-Sevgiyi Benimsemek

Öz-Şefkat

Bir miktar öz-şefkat—kendinize en iyi arkadaşınıza göster

irsiniz nasıl hissederseniz, insanlar da öyle hisseder.”

Öz-Şefkat Egzersizleri

• Nazik ifadeler kullanın: İşler ters gittiği zaman kendinize nazik olun.
• Ortak deneyimleri kabul edin: Herkesin aynı durumda olduğunu unutmayın.
• Farkındalık uygulayın: Duygularınızı kötü olarak etiketlemeden kabul edin.

Öz-Bakım Ritüelleri

Bu küçük, ruho besleyen eylemler—öz-bakım ritüelleri—ciddi bir farklılık yaratabilir.

Öz-Bakım Ritüellerine Örnekler

• Cildinizi şımartın: Sağlam bir cilt bakım rutini garip bir şekilde terapötik olabilir.
• Kitap okuyun: Sizi başka bir dünyaya taşıyan veya rahatlatan bir kitaba dalın.
• Yaratıcı olun: Resim, günlük tutma veya müzik olsun… sadece yaratın.

Profesyonel Destek Aramak

Bazen, öz-sevgi yolunda ilerlemek bir parça dış yardım ile daha kolay olur. Terapi, mesela?

Terapinin Etkililiği

Eğer sorarsanız, Klinik Psikoloji Dergisi, CBT (bilişsel-davranışçı terapi), kendinden şüp

heapbacklink blocktağı araştırmalara istinaden şüphenin karşısında altın değerindedir.

Install Block Near The Article’s End