Farkındalıkla Kendine Yardım: DEHB Ertelemesini Yenmek

İçindekiler

• ADHD Ertelemesini Anlamak
• Farkındalığın ADHD Yönetimindeki Rolü
• Ertelemeyi Azaltmak İçin Yapılandırılmış Yaklaşımlar
• Kendine Yardımda Teknolojiden Yararlanma
• Destek Sisteminin Önemi
• Düşünceleri Toparlamak

Kabul edelim, yaşadığımız bu karmaşık dünyada, ADHD ertelemesi, özellikle Gen Z ve Milenyum kuşağından olanlar arasında, birçok kişinin mücadele ettiği bir konudur. Kim bazen etmiyor ki? Bu gruptaki kadınlar için bu sorun özellikle yaygındır. Görüyorsunuz ki, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) sadece kaybedilen anahtarlar veya unutulan randevularla ilgili değildir. Görevde kalma, düşünceleri organize etme veya değerli zamanı yönetme zorlukları nedeniyle insanları sık sık ertelemeye iten bir nörogelişimsel bozukluktur. Bu erteleme sorunlarının arkasındaki bilimi anlamak ve farkındalıklı kendine yardım yöntemlerinden faydalanmak büyük fark yaratabilir—üretkenliği bir ya da iki derece yükseltmek için bir adım olabilir.

ADHD Ertelemesini Anlamak

İşte bir bilgi kırıntısı—ADHD ABD’de yetişkinlerin yaklaşık %4.4’ünü etkiliyor. Tahmin etmediğiniz kadar çok, değil mi? ^[1] Ama işleri fazla basitleştirmeyelim, bu erteleme sadece zamanın kötü yönetilmesinden ibaret değil; yürütücü işlevlerde bozulmalarla ilgilidir. Problem çözme, hafıza ve evet, duyguları yönetme gibi şeyleri düşünün. Psychiatry Research‘te yayımlanan bir makale, ADHD’li kişilerin bu yürütücü işlev aksaklıkları nedeniyle görevleri başlatmada çok gerçek bir engelle nasıl karşılaştığını gerçekten inceliyor ^[2].

Farkındalığın ADHD Yönetimindeki Rolü

Şimdi farkındalıkla tanışıyoruz. Temelde, kendinizi anın içine yerleştirmeyle ilgili—yargılamaların bulutlar gibi sürüklenip gitmesine izin vermek. Ve görünen o ki, ADHD erteleme canavarını dizginlemekte harikalar yaratabilir. Journal of Attention Disorders‘da 2018 yılında yayımlanan bir çalışma, farkındalık pratiğinin, ADHD ile uğraşanlar için odağı keskinleştirebileceğini, dürtüselliği azaltabileceğini ve duygusal düzenlemeyi artırabileceğini buldu ^[3]. İlginç, değil mi?

• Farkındalıklı Nefes Alış

  İşte basit bir şey. Yapılacaklar listeniz tarafından boğulmuş mu hissediyorsunuz? Duraklayın, derin bir nefes alın — kelimenin tam anlamıyla. Nefesinizin iniş çıkışına odaklanarak birkaç dakika derin nefes almak sihir gibi çalışabilir. Sadece hızlı bir sakinleştirici değil; odağınızı keskinleştirir, böylece görevlerle doğrudan yüzleşirsiniz.

• Yargılamasız Farkındalık Geliştirme

  Ah, işte bir farkındalık incisi—beyninizin dedikodularını yargılamadan izlemek. Eğer ADHD’niz varsa, ertelediğiniz için kendinizi ne kadar kolay suçlayabileceğinizi muhtemelen biliyorsunuzdur. Ama bu işe yarıyor mu? Hiç değil. Alışkanlıklarınızı kendinize güveninizi kaybetmeden gözlemleyerek, daha nazik ve parmaklar çapraz, daha üretken bir zihinsel alan oluşturuyorsunuz.

Ertelemeyi Azaltmak İçin Yapılandırılmış Yaklaşımlar

• Görevleri Yönetilebilir Parçalara Ayırın

  Kocaman bir görev mi var? Onu küçücük parçalara ayırın. Görevleri küçük, yapılabilir parçalara ayırmak, erteleme canavarının yakıtı olan bunaltıcı hissi gerçekten azaltabilir. Cognitive Therapy and Research‘teki bir araştırma da bunu destekliyor ve görev segmentasyonunun odağı ve üretkenliği artırdığını gösteriyor—özellikle ADHD’li olanlar için faydalı ^[4].

  Yani, büyük görevleri bu küçük, yapılabilir adımlara bölerek bir yapılacaklar listesi çizin. Her bir parçayı bitirdiğinizde kabarcık patlatmak gibi—tatmin edici ve her bittikçe üretken.

• Bir Ödül Sistemi Uygulayın

  Altın yıldızları getirin. Ödüller—sadece çocuklar için olmadıkları ortaya çıktı. ADHD’li kişileri harekete geçirmek için ödüller reel etki yapabiliyor. Görevi tamamladığınızda kendinize küçük bir mola verin ya da bir atıştırmalık alın. Ödül beklentisi, erteleme bulutlarını dağıtmanız için ihtiyacınız olan havuç olabilir.

Kendine Yardımda Teknolojiden Yararlanma

• Zaman Yönetimi Uygulamalarını Kullanın

  Cihazlarınızı sizin için, size karşı değil, çalıştırın. Zaman yönetimine yardımcı olan birçok uygulama var ve ADHD’niz varsa ekstra yararlı olabilir. Focus@Will‘i denediniz mi? Konsantrasyonunuzu artıracak müzikler. Todoist veya Trello gibi uygulamalar, görevleri sıralamanıza ve düzenli bir tempo tutmak için hatırlatmalar göndermenize izin verir.

• Dijital Sınırlar Koyun

  Dijital dünya çağırdığında, erteleme yapmak çok kolay. Dikkatinizi dağıtanları uzaklaştırın—zaman çalan web sitelerinden gelen gürültüyü kesmek için Freedom veya StayFocusd gibi araçlar, dikkatinizi gerçekten önemli olana verir.

Destek Sisteminin Önemi

• Profesyonel Yardım Arayın

  Kendine yardım bir mücevher olsa da, profesyonel yardımı göz ardı etmeyin. Bilişsel Davranışçı Terapi (Cognitive Behavioral Therapy – CBT), ADHD’deki ertelemeyi azaltmak için negatif düşünce döngülerini hedef alarak ve sağlam başa çıkma mekanizmaları inşa ederek kullanılabilecek güçlü bir stratejidir ^[5].

• Destek Gruplarıyla Bağlantı Kurun

  Bu ADHD yolculuğunda diğer gezginlerle bağlantı kurarak destek sistemlerine dahil olun. Paylaşılan mücadeleler ve zaferlerle ilgili topluluk büyüsünü hissedin—Reddit dizileri veya destek ipuçlarını paylaşan Facebook grupları aracılığıyla olsun.

Düşünceleri Toparlamak

ADHD ertelmesiyle yüzleşmek zorlayıcı görünebilir, ancak farkındalıklı kendine yardım taktikleri ve yapılandırılmış stratejilerle, odak ve üretkenlik akışını değiştirmek ulaşılabilir bir hedef haline gelir. Günlük rutininize farkındalık katmak, görevleri küçültmek, teknolojiyi bir araç gibi kullanmak ya da bir destek çemberi oluşturmak olsun, ADHD ertelemesine galip gelmek hayal ürünü bir fikir değildir. Unutmayın, sabırlı adımlarla ilerlemek, zamanla büyük bir fark yaratabilir.

Ertelemeyi hayatınızdan çıkarmaya ve üretkenliğinizi artırmaya hazır mısınız? Daima keşfedilecek daha fazla farkındalıklı kendine yardım fırsatları Hapday ile sizleri bekliyor.

Kaynaklar

^[1] Kessler, R. C., ve diğerleri. (2006). Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkin ADHD prevalansı ve korelasyonları: National Comorbidity Survey Replication sonuçları. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.

^[2] Sonuga-Barke, E. J. S., & Castellanos, F. X. (2007). İmpar olmuş durumlarda ve patolojik koşullarda kendiliğinden dikkat dalgalanmaları: Bir nörobiyolojik hipotez. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(7), 977-986.

^[3] Zylowska, L., ve diğerleri. (2008). Yetişkinler ve ergenlerde ADHD için farkındalık meditasyonu eğitimi: Bir fizibilite çalışması. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.

^[4] Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Erteleme, sağlık ve esenlik. Academic Press.

^[5] Ramsay, J. R., & Rostain, A. L. (2008). Yetişkin ADHD için bilişsel-davranışçı terapi: Bütünleştirici bir psikososyal ve medikal yaklaşım. Routledge.