DEHB ve Duygusal Dengeler: İyi Hissetmek İçin Etkili Stratejiler

İçindekiler

• ADHD’de Duygusal Düzen Bozulmasını Anlamak
• ADHD ve Duygular Neyin Nesi?
• Günlük Etki… Şaka Değil
• Duygusal Canavarı Dize Getirme Stratejileri
• Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)
• Duygusal Düzenleme için CBT Teknikleri
• Farkındalık ‘Ommm’dan Daha Fazlasıdır
• Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)
• DBT’nin Ana Bileşenleri
• Kim Bir Güncelleme İster? Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Diyet ve Hepsi Bir Arada
• Harekete Geçin
• Uyku Önemlidir
• İlaç Devreye Girdiğinde
• Kendi Topluluğunuzu Bulun ve Yalnız Olmadığınızı Bilin
• Öz-Anlayış: Gizli Silah
• Öz-Anlayış için İpuçları
• Uzun ve Kısası

ADHD’de Duygusal Düzen Bozulmasını Anlamak

ADHD ve Duygular Neyin Nesi?

Yani büyük bir çalışma var—ya da belki bir rapor, kim bilir, hepsi birbirine karışıyor—Journal of Attention Disorders‘ta yayınlandı. Duygusal düzen bozulmasının, unutkanlık veya zaman kavramını yitirme kadar ADHD’nin bir parçası olduğunu vurguladı. ADHD’li kişilerin %70’ine kadar olanı bununla mücadele ediyor. Bu gerçek bir durum; bir duygusal lunapark treni gibi, bir patlama sonrası kolayca sakinleşmenin “kolay” bir yolu yok.

Günlük Etki… Şaka Değil

Bir iş toplantısında sakin kalmaya çalışırken, içeriden bir duygusal volkan yaşıyorsunuz. Disregülasyonla uğraşanlar için hayat böyle. İlişkiler mi? Sarkabilir. Arkadaşlıklar mı? Gerilebilir. Duygusal patlamalar nedeniyle iş ve okul güçlüklerini ekleyince, kaygı çorbası için bir tarif elde edersiniz. Başarılı olabilecek kişilerin, duygularının kapama düğmesini çalıştıramadıkları için düşük özsaygı spirali içine nasıl düştüklerini gördüm.

Duygusal Canavarı Dize Getirme Stratejileri

Duygusal düzenlemeyi fethetmek herkes için tek tip bir çözüm değil. Stratejilerin bir büfesi gibi. Biraz terapiye daldırın, belki yaşam tarzı değişiklikleri serpiştirin. Ve elbette, gerçekten gerekli olduğunda bir miktar ilaç ekleyin.

1. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

CBT—eski güvenilir. İyi bir terapist size o olumsuz düşünce döngülerini tersine çevirmekte yardımcı olur. Clinical Psychology Review‘da yapılan bir meta-analiz (biliyorum, uzun bir terim) bunun etkili olduğunu söylüyor. Sihirli fasulyeler değil ama düşüncelerinizi yeniden çerçeveleme gibi araçlarla mücadele şansınız var.

Duygusal Düzenleme için CBT Teknikleri:

• Bilişsel Yeniden Yapılandırma: O kötü düşünceleri mi fark ettiniz? Onları daha dayanılabilir bir pozitiflikle değiştirin.
• Farkındalık: Şimdi kalın—sadece nefes alın. Yardımcıdır!
• Problem Çözme Becerileri: Dürtüsel tepkileri düşünülmüş eylemlere dönüştürün. Ama söylemek yapmaktan kolay, değil mi?

2. Farkındalık ‘Ommm’dan Daha Fazlasıdır

Dürüst olmak gerekirse, farkındalık egzersizleri—sadece nefesinize odaklanmak veya bir vücut taraması yapmak gibi—hayat kurtarıcı olabilir. Bir Mindfulness dergi makalesi bazı istatistikler sundu ve bu pratiklerin ADHD’ye yardımcı olduğunu kanıtladı. Bakın, bir kez farkındalıkla nefes almayı denedim ve bu muhtemelen beynimin dur düğmesine bastığı tek zaman.

3. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)

DBT başka bozukluklar için başlamış olabilir ama iyi bir nedenle ADHD tedavilerine de sızıyor. Öz-düzenleme ve duygusal fırtınaları nasıl atlatacağınızı öğrenmek? Herkesin kullanabileceği bir şeydir.

DBT’nin Ana Bileşenleri:

• Duygu Düzenleme: Duygusal fırtınayı sizi sürüklemeden önce tanıyın.
• Sıkıntı Toleransı: Ani kararlar olmadan atlatın—belki de işinizi bırakmak için en iyi zaman değil.
• Kişilerarası Etkililik: İletişim problemleri mi? İşte bunun için bir alet çantası.

4. Kim Bir Güncelleme İster? Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Paraşütle atlama veya gece yarısı inzivalarını unutun. Fark yaratan gerçek yaşam tarzı değişikliklerine bakalım.

Diyet ve Hepsi Bir Arada:

• İyi Beslenme Alışkanlıkları: Omega-3, tam tahıllar—sadece bir kulağınızdan girip öbüründen çıkan şeyler değil. Journal of Attention Disorders‘da bir çalışma da bunu destekliyor.
• Şeker ve Kafein: Az olan daha fazladır—sinirli ve duygusal olmayı sevmiyorsanız tabii ki.

Harekete Geçin:

• Egzersiz: Evet, bariz gibi geliyor ama düzenli egzersizlerin gerçekten duyguları düzenlemeye yardımcı olduğunu söyleyen bir Psychological Medicine makalesi var. Eğlenceli bir sınıf veya basit bir koşu seçin—ceza gibi hissettirmeyen herhangi bir şey.

Uyku Önemlidir:

• Uyku Programı: Tutarlı uyku saatleri o can sıkıcı duyguları kontrol altında tutar.
• Gece Rutini: Rahatlatıcı bir gece ritüeli harikalar yaratır. (Gerçekten, iyi bir bakım seansını kim sevmez?)

5. İlaç Devreye Girdiğinde

Bazen ufak bir farmasötik destek—Ritalin veya Strattera gibi ilaçlar—yardımcı olabilir. Bu sihirli bir hap almakla ilgili değil, kelimelerin veya egzersizlerin ulaşılamayacağı yerde dengeyi bulmakla ilgili.

6. Kendi Topluluğunuzu Bulun ve Yalnız Olmadığınızı Bilin

Bir grupta oturup birdenbire sorunlarınızın sadece sizin olmadığını fark ettiniz mi? Destek gruplarının büyüsü budur. Bir akran değerlendirmesi dergisi gibidir ama duygular ve empati ile. Psiko-eğitim sadece bir fantezi terimi değildir—işe yarar. Aile ve arkadaşlar anladığında, bu gerçek destek olur.

7. Öz-Anlayış: Gizli Silah

Kendimizin en kötü eleştirmenleri değil miyiz? Kendinize bir mola vermek, ADHD canavarını dize getirmede ilk adımdır. Bu kendinize “Tamam, nefes al” demekten daha fazlası—gerçekten bunu başarabileceğinize inanmaktır.

Öz-Anlayış için İpuçları:

• Günlük Yazımı: Düşünceleri kağıda dökmek başlı başına bir terapi olabilir.
• Olumlamalar: Kulağa klişe gelse de, mantralar işe yarar eğer onlara izin verirseniz.

Uzun ve Kısası

ADHD ile ilgili duygusal düzen bozulmasını kontrol altına almak bir yolculuk, hepimizin tırmanmak istediği dik bir yokuş. Ama işte kritik olan—sizlerin farklı strateji araçlarına sahip olması. Detayları daha sonra açıklarız.