DEHB Kaynaklı Tükenmişliğe Karşı Zaman Odaklı Çözüm

Biliyor musunuz, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) eskiden sanıldığı kadar marjinal bir durum değil. Günümüzde, Faraone ve arkadaşlarının 2021’deki çalışmaları, dünya genelinde yetişkinlerin %2.8’inin bu durumla mücadele ettiğini gösteriyor. Ama işte esas mesele: DEHB bir dizi zorluk getiriyor ve özellikle Gen Z ve Y kuşağından kadınlara uykusuz geceler yaşatan sorunlardan biri de tükenmişlik. Yani, bugünlerde kim aynı anda on işi birden idare etmiyor ki? Haydi gelin, bilimin desteği ve gerçek hayat pratikleriyle DEHB kaynaklı tükenmişliği ele almak için zaman çerçevesi dediğimiz bu çözüme bir dalış yapalım.

İçindekiler

• DEHB Kaynaklı Tükenmişliği Anlamak
• Mücadelenin Bilimi
• Tükenmişlikle Mücadele için Bir Zaman Çerçevesi Çözümü
• Gen Z ve Y Kuşağı Kadınlar için Anında İpuçları
• Sonuç

DEHB Kaynaklı Tükenmişliği Anlamak

DEHB Kaynaklı Tükenmişlik Ne Ki?

Şunu hayal edin: 9’dan 5’e çalışmanın yanı sıra doğrudan DEHB’ten de kaynaklanan kronik stres ve yorgunluk. İşte DEHB kaynaklı tükenmişlik esasen bu. Hayatın bitmek bilmeyen taleplerini yerine getirmeye çalışırken birdenbire duygusal tükenmişlik, zihinsel yorgunluk ve “Yeterince yapmıyorum” hissiyle vuruluyorsunuz. Burk üzerinde burkulmuş bir ayak bileğiyle maraton koşmak gibi. Zihinsel sağlığınız ve günlük yaşamınız mı? Evet, bunlar etkileniyor.

DEHB-Tükenmişlik Destanı

DEHB’niz varsa dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellikle boğuşuyorsunuz demektir. Bunun için Amerikan Psikiyatri Derneği’ne teşekkür etmeli. Peki, bu nasıl tükenmişlikle bağdaşıyor? Eh, bu mücadele sadece kafanızda değil; iş, ilişkiler ve kişisel gelişimde de var. Sürekli aşırı hızda olmak gibi bir şey; böylece tükenmişlik içeri sızar. Barkley’in 2020’deki araştırması mı? DEHB olan insanların çok daha yoğun ve sık tükenmişlik yaşadığını belirtiyor.

Mücadelenin Bilimi

Nöro-Ne?

DEHB, özellikle prefrontal kortekste bazı beyin farklılıkları ortaya çıkarır. Evet, planlama, dürtülerle başa çıkma, dikkat toplama gibi kritik yürütücü işlevleri ele alması gereken kısım. Castellanos & Proal bunu ilk kez 2012’de söyledi. Bu kısım beklendiği gibi çalışmadığında, duygular alt üst olur, stres daha uzun süre takılır ve tükenmişlik devreye girer.

Psikoloji Oyunu

DEHB’niz varsa, motivasyonu korumak ve odaklanmak kedi kovalayarak keçileri kaçırmaya çalışmak gibi—en iyi ihtimalle darmadağın. Ve toplumun “Hızlı ol!” nakaratı hiç yardım etmiyor, değil mi? Stres ve “Sadece yeterince iyi değilim” hissiyatını körüklüyor. Bazen insanlar bu yüzden tükenmiş ve yetersiz hissediyorlar—Kooij ve arkadaşları birkaç yıl önce bunu belirtti.

Dünya ve Baskıları

Dış baskılar birçok biçimde gelir: iş çılgınca olabilir, sosyal talepler yüksek olabilir ve kişisel beklentiler—eh, bunlar sırtınızdan hiç inmiyormuş gibi görünüyor. Wiegand ve ekibi bunu 2016’da yazdı. Sürekli olarak kendinizi uyum sağlamaya zorluyormuş gibi görünüyorsunuz, ama bu kadar uyum sağlamak enerjinizi tüketiyor ve sizi yorgun bırakıyor.

Tükenmişlikle Mücadele için Bir Zaman Çerçevesi Çözümü

Adım 1: Farkındalık Zilini Çalmak

Tükenmişliği Fark Etme

• Derin bir nefes alın ve tükenmişlik belirtilerini fark edin—kronik yorgunluk, bitmeyen erteleme, unutkanlık, kopukluk. Bunları fark etmek, tükenmişlik fırtınasını henüz derine inmeden durdurabilir.

Kendinizi Dinleyin

Etrafında fark ettiğiniz kişisel değerlendirme araçları? Kullanın! Maslach Tükenmişlik Envanteri (MBI) mesela, tükenmişliğin size nasıl davrandığını gösterir. Stres seviyenizin bir sıcaklık kontrolünü yapmak gibi.

Adım 2: Zaman Yönetiminde Ustalaşmak

Eisenhower Yardıma Geliyor

Eisenhower Kutusu—bu roket bilimi değil. Neyin acil olduğunu ve neyin olmadığına öncelik vermeye yardımcı olur. Bu araç herkes için bir hayat kurtarıcıdır, ancak DEHB’niz varsa zihinsel karmaşayı azaltabilir.

Patron Gibi Zaman Bloklama

Zaman bloklamasını duydunuz mu? Farklı görevler için zaman dilimleri ayarlamak demek. Kaosu sınırlıyor, DEHB zorluklarının yanı sıra gayet iyi gidiyor ve dijital araçlar bu düzeni korumaya yardımcı olabilir.

Adım 3: Sağlıklı Alışkanlıklar

Yastığa O Fincanı Koyun

Biraz eski moda ama düzenli uyku için “yaşasın”. Sağlıklı uyku düzenleri, bilişsel enerjiniz ve duygusal durumunuza harika şeyler yapar. Matthew Walker bunu 2017’de bahsetti.

İyi Yakıt, İyi Ruh Hali

Balık veya keten tohumu denediniz mi? İçlerindeki Omega-3’ler, Bloch & Qawasmi’nin 2011’de belirttiğine göre DEHB semptomları üzerinde gözle görülür bir etkileri olabilir. Ah ve spor salonunu unutmayın—veya sadece bir koşu da olur—egzersiz dopamin seviyenizi artırır, bu da odaklanmayı iyileştirir.

Adım 4: Duygusal Kas Geliştirme

Zeni Bulmak

Farkındalık, meditasyon—size uyanı seçin. Bu bir nevi cep aracı, dikkat ve stres rahatlaması için. Zeidan ve arkadaşları bu konuda 2010’da tamamen doğruydu.

KDT İsteyen Var mı?

Bilişsel Davranışçı Terapi (KDT)—bu, zihinsel bir koç gibi bir şey. Safren ve arkadaşları 2005’te bunun DEHB sıkıntılarını yönetmek için yemin ettiklerini belirtti. Olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırır ve direnç oluşturur.

Adım 5: Destek İpleri için Ulaşın

Profesyonel Yardım Almak

Profesyonel yardım almak—terapi ya da danışmanlık düşünün—özelleştirilmiş stratejilerle silahlanmanıza yardımcı olabilir. Bu, DEHB ile başa çıkmak için bir tür kişisel kılavuz gibidir.

Kendinize Bir Kabile Bulun

Bir DEHB destek grubu yeni dostlarınız olabilir. Deneyimlerinizi paylaşmak, mücadelelerin daha az… mücadele dolu görünmesini sağlar, denemeden anlaşılmaz ama değer verilmesi gereken bir şeydir.

Adım 6: Refleksiyon ve Uyarlama

Kalemi Kağıda Yollayın

Günlük tutmak—önemsenmeyen bir kahraman hareketi. Yukarı ve aşağıları izlemeye, tükenmişlik tetikleyicilerini ve hayatı iyileştiren değişikliklerinizi tanımaya yardımcı olur.

Düzenli Gerçeklik Kontrolleri

Düzenli kendini kontroller, tükenmişlikle başa çıkma yaklaşımlarınızın hala işe yarayıp yaramadığını sağlar. Yöntemlerinizi değiştirmekte utanılacak bir şey yok, çünkü hayat—ve stres—beklenmedik bir şekilde vites değiştirebilir.

Gen Z ve Y Kuşağı Kadınlar için Anında İpuçları

Teknolojiyi Dost Edinin

Odak İçin Dijital Ustalar

Trello, Evernote gibi uygulamalar… organize kalmak ve görevlerinizi hatırlatmak için sizin dostlarınız. Daha az kaosla daha akıllı bir hayat, bir uygulama kadar yakın.

Güçlü Bir Arka Plan Yaratmak

Kendini İfade Et

Hakkında konuşun—DEHB mücadelelerinizi yakın arkadaşlar, aile, meslektaşlarla paylaşın. Anlayışlı bir ağ? Bana sorarsanız, tam bir altın madeni.

Kendinize Nazik Olun

O Gerçek Olmayan Beklentileri Gönderin

Üstünüzdeki Oto-baskıdan geri çekilin. Kendi kendinize şefkat göstermek, bir şeyleri ihmal etmek anlamına gelmez; daha ziyade zaferlerinizi, ne kadar küçük olursa olsun, kabullenmenizdir.

Sonuç

DEHB kaynaklı tükenmişlikle savaşmak mı? Bu sadece kutucukları işaretlemekten fazlasıdır. Sorunlara derinlemesine inen ve yapısal bir zaman çerçevesi çözümü iddia eden bir yaklaşımdır. İyi hazırlanmış bir plan, daha rahat nefes almanızı, stresinizi kontrol etmenize ve kişisel ve profesyonel hedeflerinizi tekrar ele geçirmenize yardımcı olabilir. Bilimle desteklenen bilgi birikimi ve yaşam kullanıcı ipuçlarının bir karışımıyla, iyiliğe giden yolunuz bekliyor! Daha kişiselleştirilmiş destek ve kaynaklar mı arıyorsunuz? Bir tık uzağınızdalar Hapday üzerinde. Wellness yolculuğunda sizlere rehberlik etmek için bekliyorlar!