DEHB Kaynaklı Stresin 5 Belirtisi ve Başa Çıkma Yolları

İçindekiler

• ADHD ve Stresi Anlamak
• Belirti #1: Bunalmışlık ve Önceliklendirme Zorluğu
• Belirti #2: Erteleme ve Kaçınma
• Belirti #3: Duygusal Düzen Bozukluğu
• Belirti #4: Uyku Bozuklukları
• Belirti #5: Stresin Fiziksel Belirtileri
• ADHD Kaynaklı Stresi Yönetmek için Ek Stratejiler
• Sonuç
• Kaynaklar

ADHD ve Stresi Anlamak

Günümüzün sorumluluklar fırtınasında ve bitmek bilmeyen bildirimler arasında, stres neredeyse her evin vazgeçilmez bir unsuru haline gelmiş durumda. Yani, kim stresli olmanın nasıl bir his olduğunu bilmez ki? Ancak ADHD ile yaşayan insanlar için—özellikle enerjik Gen Z ve Y kuşağı kadınları—kaos birkaç kademe yükselebilir. ADHD’nin stresi nasıl artırabildiğini tanımak ve bunu yönetmek için birkaç numara bilmek, zamanı ayırmaya değer olmaktan çıkıp, kesinlikle gerekli hale geliyor. O halde, ADHD’nin misafir olarak partinizi çökertiyor olabileceği beş belirgin işarete ve onları kapı dışarı etmenin bazı kullanışlı yollarına bir göz atalım.

Bu işaretlere dalmadan önce, ADHD ve stresin neden bu kadar iyi arkadaş olduğunu konuşalım. ADHD—Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu, beyninizde yerinde duramayan hiperaktif bir köpeğe sahip olmak gibidir. Dikkatinizi, dürtü kontrolünü ve enerji seviyelerinizi etkiler. CDC, ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık %4.4’üne ADHD teşhisi konduğunu iddia etse de, bu muhtemelen az bir sayıdır. Stres ise, beynimizin “tehlike!” diye bağırmasıdır—gerçek ya da hayal ürünü olsun. Stres ve ADHD birbirine zincirlendiğinde, elinizde kötü bir döngü olur. Journal of Attention Disorders’dan bir makale, ADHD’li insanların kesinlikle daha fazla strese girdiğini canlı bir şekilde betimledi. Bu pek de şaşırtıcı değil.

Belirti #1: Bunalmışlık ve Önceliklendirme Zorluğu

ADHD ve stres sizi genellikle bunalmışlık derinliğine bırakır—ciddi şekilde her şey acil ve aynı derecede önemliymiş gibi gelir. Bu felç, bir fırtına yaratabilir: kaçırılan son tarihler ve yarım kalmış işlerle dolu bir durum…bir Oprah kitap kulübü seçkisiyle bir kerede.

Çözüm: Zaman Bloklama Tekniklerini Uygulamak

Peki nasıl karşı koyarsınız? Zaman bloklama sizin yeni en iyi arkadaşınız olabilir. Görevleriniz için zaman dilimleri ayırmak, gününüze gereken iskeleti vermekle ilgili—bunun gibi tehlikeli bir yokuşta raylar koymak gibi bir şey. University of California, Irvine bir zamanlar yönetici olmanın her şeyi iyileştiremeyeceğini ama stresi ehlileştirmenin ipliğini gevşetmenin, kontrolü size vermekle mümkün olduğunu söyledi.

Belirti #2: Erteleme ve Kaçınma

Erteleme davetsiz bir misafir gibi sahneye çıkar. ADHD’li kişiler görevlerden sırf kaygıdan veya hedefe ulaşma korkusundan kaçınabilir. Ancak bu gecikme, son tarihler sizi bir namludan bakıyormuş gibi bir stres miktarını artırır.

Çözüm: Görevleri Küçük, Yönetilebilir Adımlara Bölmek

Buna karşı koymak için, gerçek anlamda küçültün. Mikro görevlendirme anahtardır. Bu zorlu görevleri dev bir pizzaya benzeterek dilim dilim ele alın. Journal of Experimental Psychology çok net bir şekilde ifade ediyor: daha küçük parçalar daha iyi odaklanmak ve çok daha az stres anlamına gelir.

Belirti #3: Duygusal Düzen Bozukluğu

Hislerin karar vermeyi seçtiği bir roller coaster hayal edin. ADHD, strese eklenince, ruh hali dalgalanmalarının, sinirliliğin ve duygusal patlamaların sesini artırır. İlişkilerinizde ve içinizde tam anlamıyla havalanma durumu olur.

Çözüm: Farkındalık ve Duygusal Yönetim Tekniklerini Uygulamak

Farkındalık—evet, meditasyon ve derin nefes egzersizleri—bir çare sunar. Psychiatry Research bile bunu destekliyor; düzenli farkındalık alışkanlıkları ile sakin ve toplanmış hale gelmek mümkün. Sanki bir anlığına duygusal sessiz düğmesine basmak gibi.

Belirti #4: Uyku Bozuklukları

O ele geçirilmiş uykuları yakalamakta zorluk mu çekiyorsunuz? Evet, ADHD ve stres uykuyu rahatsız etmenin bir yolunu bulur ve pek de huzurlu bir şekilde değil. National Sleep Foundation, uykusuzluğun ADHD ile birlikte olma eğiliminde olduğunu ve strese de musallat olduğunu belirtti.

Çözüm: Tutarlı Bir Uyku Rutini Oluşturmak

Disiplinli bir çocuğunkini andırır bir yatma vakti rutini oluşturmak yardımcı olabilir. Saate gibi yatmak ve uyanmak, iç saatinizi dengelemek için harikalar yaratır. El kaldırın, eğer sizin de uyumadan önce bir ekran detoksuna ihtiyacınız varsa. Ve bakış açısına göre, Journal of Clinical Sleep Medicine sadece uyumanıza yardımcı olmuyor—stresi hafifletiyor da. Çifte kazanç, değil mi?

Belirti #5: Stresin Fiziksel Belirtileri

Tükenmişlik sadece zihinsel bir oyun değildir; vücudunuz baş ağrıları, kas ağrıları veya davranışsız midelerle yardım çığlığına katılacaktır. Komik olan şey şu ki, bu fiziksel rahatsızlıklar ADHD’nizi besler ve bu da stresinizi artırır… ilişkinizin mantığını anlıyorsunuz.

Çözüm: Düzenli Fiziksel Aktivite İçermek

Hareket etmek dönüşüm sağlayabilir. Egzersiz bir stres yok edici olarak çalışır ve ADHD belirtilerini de hafifletme bonusu vardır. American Journal of Psychiatry çatılardan bağırıyor—endorfiler dostunuzdur, ruh halini yükselten ve karındakileri düzleştiren. Kısa bir dans partisi bile o kadar iyileştirici olabilir miydi?

ADHD Kaynaklı Stresi Yönetmek için Ek Stratejiler

Bu beş önemli stres belirtisinin ötesinde, huzura doğru dengeyi değiştirmeye yardımcı olabilecek birkaç ek adım olabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

Bunu göz önünde bulundurun: Bilişsel Davranışçı Terapi. Kötü düşünce kalıplarını yeniden şekillendirme ile ilgilidir. Journal of Consulting and Clinical Psychology, terapistlerin stresi azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini gösteriyor—her can sıkıcı düşünceyi bir kerede.

Beslenme ve Diyet

“Yeşil sebzelerini ye” demişlerdi. Görünüşe göre iyi tavsiyeler kalıcı. Ne yediğiniz gerçekten ADHD belirtileri üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Beyin dostu yiyeceklerle—omega-3, tam tahıllar, yağsız proteinler—yemekler hazırlayarak beyin-davranış dengesi sağlıyorsunuz. Sadece Neuropsychology Review’e bakın ve hepsini kafa sağlığı faydaları ile yıkayın.

Sosyal Destek

İnsan teması, değil mi? Güçlü bir destek sistemi (arkadaşlar, aile veya anlayan gruplar) stres fırtınası geldiğinde bir şemsiye gibi davranır. Behavior Therapy dergisinin yaptığı açık: başkalarına yaslanmak = daha az stres, daha fazla neşe.

Teknoloji ve Araçlar

Bazı uygulama dostu yardımından kaçınmayın. Görev yönetim uygulamaları Todoist veya Trello, kaostan kurtulmanıza yardımcı olabilir—kelimenin tam anlamıyla günü kurtararak. Ve huzur içinde olmak için? Meditasyon uygulamaları Headspace veya Calm sizi oraya götürür.

Sonuç

ADHD kaynaklı stresi ele almak bir yolculuktur, o karmaşık belirtiler—bunalmışlık, erteleme, duygusal çöküşler ve fiziksel sıkıntılar—dikkat gerektirir. Zaman yönetimi, sessizlik yansımaları, egzersiz, terapi—stresle başa çıkma yolunda bazı sağlam yoldaşlar.

Samimi olmak gerekirse, ADHD-stres ipinde denge bulma yolları arıyorsanız, neden Hapday‘dan başlamıyorsunuz? Kişiselleştirilmiş tavsiyeler ve sizin için özel olarak hazırlanmış araçlarla dolu bir hazine bulacaksınız.

Kaynaklar

1. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC). (N.d.). Yıllar İçinde ADHD.
2. Sibley, M. H., ve diğ. (2021). Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ile stres arasındaki ilişki: Protokoller hakkında sistematik bir inceleme. Journal of Attention Disorders, 25(14), 2102-2114.
3. UC Irvine’ın zaman yönetimi ve stres konusundaki bulguları.
4. Görev bölünmesi konusundaki Journal of Experimental Psychology.
5. Psychiatry Research’te farkındalık bulguları.
6. National Sleep Foundation’ın bulguları.
7. American Journal of Psychiatry’de belirtilen egzersiz faydaları.