Çocukluk Travmalarını Aşmak için Farkındalık Teknikleri

“`html

Biliyor musunuz, çocukluk travması, üzerinde durmazsanız sizinle kalan şeylerden biridir— bir iz bırakır, duygusal ve psikolojik manzaraları genellikle farkına varmadığımız şekillerde şekillendirir. Ama işte bir umut ışığı: farkındalık. Birçok kişi için umut ışığı hâline geldi. Ciddi anlamda. Avokado tostu ilk kez genel kahvaltı masalarına ulaştığında olduğu gibi gerçek bir oyun değiştirici. Bekleyin—onu unutun. Genç Z ve milenyum kadınlara yardımcı olabilecek bazı farkındalık tekniklerine dalalım—evet, onlar iyileşme yolunda olanlar, değil mi?

İçindekiler

• Çocukluk Travmasını Anlamak
• Farkındalığın Bilimi
• Farkındalıkla Nefes Alma
• Beden Tarama Meditasyonu
• Farkındalıkla Günlük Tutma
• Sevgi ve Şefkat Meditasyonu
• Topraklama Teknikleri
• Farkındalıkla Hareket
• Sonuç

Çocukluk Travmasını Anlamak

Çocukluk travması nedir ki zaten? Oyun alanında kötü geçen bir gün veya yara almış bir dizden daha fazlasıdır, ki hepimiz orada bulunduk. Bahsettiğimiz ciddi şeyler, istismar, ihmal ya da ebeveyn kaybı gibi durumlar. CDC-Kaiser’den ACE çalışmasına göre—kulağa havalı geliyor, biliyorum—ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık %61’i bu durumu yaşamış. Çılgınca, değil mi? Bu sorunları çözmezseniz, kapınızda anksiyete ve depresyon gibi davetsiz misafirlere yol açabilirler. Ancak farkındalık mı? Bu olumsuz etkiler için adeta bir “sessiz” düğmesine basar gibi bir şeydir.

Farkındalığın Bilimi

Peki, sürekli duyduğumuz bu farkındalık tam olarak nedir? Anı yaşamak gibi bir şey—gerçekten kendini vermek—yargılamadan. Harvard’daki zeki insanlar, farkındalığın stres seviyelerini düşürerek amigdala’yı… biliyorsunuz, o beyninizdeki sürpriz bir ATM ücreti karşısında panik olup olmayacağınıza karar veren o küçük parçayı sakinleştirebileceğini söylüyorlar. Çocukluk döneminde zorlu zamanlar geçirenler için farkındalık adeta bir can simidi olabilir.

Farkındalıkla Nefes Alma

Her şeyin temeli olan farkındalıkla nefes almayla başlamaz mı? Sadece nefes al. Psikoneuroendokrinoloji (bunu üç kez hızlı bir şekilde söylemeye çalışın) dergisindeki bir çalışma, farkındalıkla nefes almanın kortizol seviyelerini %27 oranında azaltabileceğini ortaya koydu. Bu, stres hormonunuz bu arada.

Farkındalıkla Nefes Almayı Uygulama Yöntemi:

• Rahat bir pozisyon bulun: Geriye yaslanın veya uzanın. Zen noktanızı bulun.
• Nefesinize odaklanın: Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın.
• Nefesinizi gözlemleyin: Göğsünüzün bir dalga gibi yükselip alçaldığını hissedin.
• Nefese geri dönün: Zihniniz uzaklaşmaya karar verirse (ki bunu yapacaktır), nazikçe geri getirin.

Beden Tarama Meditasyonu

Beden tarama meditasyonu—kulağa havalı geliyor ama gayet rahatlatıcı bir şeydir. Vücudunuzu fark edilmeden ortaya çıkan gerginlik veya sıkışma açısından tarayın. Davranışsal Tıp Dergisi bu uygulamanın duygusal düzenlemeye yardımcı olduğunu ve TSSB semptomlarına meydan okuduğunu onaylıyor.

Beden Tarama Meditasyonunu Uygulama Adımları:

• Sessiz bir yerde yerleşin: Rahat bir şekilde uzanın.
• Taramaya başlayın: Başınızın üstünden başlayarak aşağıya doğru ilerleyin.
• Duyumları fark edin: Gerginlik mi var? Not alın ama yargılamayın.
• Gerginliği serbest bırakın: Her vücut bölümünü geçerken gevşetin.

Farkındalıkla Günlük Tutma

Ah, günlük tutma. Kendi kendinize konuşmak gibi ama daha az tuhaf ve daha aydınlanmış. Buna farkındalık ekleyin ve iyileşme için bir kokteyliniz var. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisindeki bir çalışma, ifade edici yazının stresi azalttığını söylüyor. Kim bilebilirdi?

Farkındalıkla Günlük Tutma İpuçları:

• Zaman ayırın: Günde sadece 10-15 dakika yeterli olacaktır.
• Ana odaklanın: Şu anda—tam burada, tam şimdi—olanları yazın.
• Yargısız olun: Kelimelerin akmasına izin verin—kendi kendinizi düzeltmeyin.
• Yansıtın: Sonrasında geri dönün ve eğilimleri veya büyümeyi gözlemleyin.

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu

Sevgi ve şefkat meditasyonu—onu, merhamet, öz kabul ve evet, şefkat tohumları ekmek gibi düşünün. Mutluluk Araştırmaları Dergisi bunun pozitifliği artırdığını ortaya çıkardı. Birçok kişi için çocukluk travmasıyla başa çıkarken oldukça dönüştürücü oldu.

Sevgi ve Şefkat Meditasyonunu Uygulama Yöntemi:

• Sessiz bir yer bulun: Oturun ve gözlerinizi kapatın.
• Sevgi duyguları yaratın: Sevdiğiniz birini hayal edin. Onlara iyi dileklerde bulunun.
• Bu duyguları genişletin: Şimdi, bu iyi hisleri kendinize ve başkalarına yay—genellikle iyi geçinemedikleriniz dâhil.
• İfadeleri tekrarlayın: “Güvende olayım, huzur içinde olayım.” Basit ama etkili.

Topraklama Teknikleri

Topraklama, bir bilim kurgu romanından çıkmış gibi gelebilir, ama aslında kendinizi ana bağlamakla ilgilidir. Eğer sıklıkla dissosiye oluyorsanız özellikle faydalıdır. Travmatik Stres Dergisi, topraklamanın rahatsızlığı ciddi şekilde hafifletebileceğini paylaşıyor.

Topraklama Tekniklerinden Örnekler:

• 5-4-3-2-1 Tekniği: Gördüğünüz beş şey, hissettiğiniz dört şey, duyduğunuz üç şey, kokladığınız iki şey, tattığınız bir şey tespit edin.
• Fiziksel duyumlar: Bir şey tutun—hissine, ağırlığına, sıcaklığına odaklanın.
• Çevrenizi tarif edin: Etrafınıza bakın. Küçük detayları zihinsel olarak belgeleyin.

Farkındalıkla Hareket

Şimdi, hareketsiz durmak size göre değilse, belki de farkındalıkla hareket sizin yolunuzdur. Yoga veya tai chi gibi etkinlikler—zihin ve beden bağlanıyor—bazıları için tam bir kilit açıcı. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, yoga’nın TSSB semptomlarını hafifletebileceğini söylüyor.

Farkındalıkla Hareket Etme Yöntemi:

• Bir etkinlik seçin: Yoga, tai chi, hatta basit bir esneme. Zehrinizi seçin.
• Hareketlere odaklanın: Her hareketi hissedin—vücudunuzla bağlantıda kalın.
• Amaca yönelik nefes alın: Nefesinizi hareketlerinizle eşleştirin.
• An’da kalın: Dikkatinizi dağıtan şeyleri uzaklaştırın. Devam edin.

Sonuç

Farkındalık teknikleri… ruhunuza ihtiyaç duyduğu kucaklamayı vermek gibidir. Farkındalık, duygusal denge ve evet, kabulleniş getirir. Farkındalıkla nefes alma, günlük tutma, beden tarama ve daha fazlası ile, dönüştürücü bir yolculuğa çıkıyorsunuz. İyileşme yolunuza çıkmaya hazır mısınız? Hapday uygulaması, burada bulunan özel egzersizler ve farkındalık kaynakları ile dolu harika bir başlangıç— buradan. İndirin ve sizi nereye götüreceğine bakın!

“`