Как избавиться от вины, вызванной стрессом

Знаете что? В нынешнем сумасшедшем, быстродвижущемся мире чувство вины, вызванное стрессом, похоже на того надоедливого маленького гремлина, от которого многие из нас, особенно женщины из поколения Z и миллениалы, просто не могут избавиться. Да, вы не одни. Это гнетущее чувство подкрадывается, особенно когда вы находитесь под стрессом, и забота о себе кажется недостижимой мечтой. Но выход из этого цикла — это волшебство; это ключ к тому, чтобы сохранить психическое здоровье в порядке и жизнь в равновесии.

Содержание

• Понимание чувства вины, вызванного стрессом
• Наука о чувстве вины и стрессе
• Определение триггеров чувства вины, вызванного стрессом
• Стратегии избавления от чувства вины, вызванного стрессом
• Построение системы поддержки
• Изменения образа жизни для снижения стресса и чувства вины
• Заключение: Принятие жизни без чувства вины

Понимание чувства вины, вызванного стрессом

Так вот, чувство вины, вызванное стрессом, это не просто случайное ощущение. Оно появляется, когда стресс заставляет нас думать, будто мы что-то сделали не так, даже если это не так, и внезапно самообвинение становится вашим спутником. В статье в журнале Psychological Science объясняется этот водоворот — вина подпитывает стресс, а стресс усиливает вину (да, круговое безумие?). Эта эмоциональная спираль может тормозить личностный рост и подавлять само-сострадание, которое нам так необходимо для психического благополучия.

Наука о чувстве вины и стрессе

Вот немного мозговой информации для вас — стресс и чувство вины любят играть с нашей лимбической системой, эмоциональным штабом нашего мозга. Амигдала начинает выпускать кортизол, гормон “паники”, и угадайте что? Слишком много кортизола заволакивает наше мышление, делая чувство вины самостоятельной сущностью. Я помню, читал на ScienceDaily о том, как постоянный стресс искажает структуру мозга, влияя на наше самоконтроль и эмоции (McEwen, B. S., 2017). Поговорим о драме мозга.

Определение триггеров чувства вины, вызванного стрессом

Определение того, что запускает это чувство вины — первый важный шаг. Многие из нас сталкиваются с ним из-за нереалистичных целей, страха разочаровать или участия в сравнительных играх в социальных сетях. По данным Американской психологической ассоциации, почти 70% миллениалов испытывают стресс из-за сравнений в социальных сетях (звучит правдоподобно, да?). Определение этих триггеров может помочь ослабить их влияние, позволяя лучше управлять эмоциональным здоровьем.

Стратегии избавления от чувства вины, вызванного стрессом

1. Практика осознанности

Осознанность — звучит зенно, да? Это все о том, чтобы жить здесь и сейчас, и это отличный способ уменьшить стресс и вину. Исследования в Journal of Consulting and Clinical Psychology показывают, насколько эффективной может быть осознанность для облегчения стресса и устранения негативных циклов (Kabat-Zinn, J., 1990). Будь то медитация, глубокое дыхание или ведение дневника (что похоже на умственную уборку), эти практики позволяют более дружелюбно смотреть на свои мысли.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ не только для сложных случаев — это метод №1 для борьбы с чувством вины, вызванным стрессом. Устранение вредных мыслей при помощи КПТ облегчает вину и укрепляет навыки совладания. Мета-анализ, хоть и звучит сложно, показал, что КПТ действительно уменьшает чувство вины и стресс (Hofmann, S. G., et al., 2012). Посещение терапевта за советами, подобранными индивидуально? Поверьте, это стоит того.

3. Воспитание само-сострадания

Быть добрым к себе — это не роскошь, а необходимость, особенно когда жизнь становится тяжёлой. Исследования в Clinical Psychology Review показывают, что принятие само-сострадания может ослабить удушающее чувство стресса и вины (Neff, K. D., 2003). Положительные утверждения и добрые мысли о себе — не просто слова; это инструменты, чтобы больше любить себя.

4. Установление реалистичных ожиданий

Установка неосуществимых целей — билет в город стресса. Зная свои пределы и разбивая задачи на более мелкие, легко выполнимые части можно уменьшить подавляющие ощущения. Исследование, опубликованное в Journal of Research in Personality, показывает, что люди, ставящие реалистичные цели, испытывают меньше стресса и чувствуют себя лучше (Robins, R. W., & Pals, J. L., 2002). Хотите быть счастливее? Немного снизьте планку.

Построение системы поддержки

Нам всем нужна хорошая команда, поддерживающая нас. Делиться тем, что вы чувствуете, с друзьями, семьёй или другими людьми, которые “понимают”, может облегчить эмоциональное бремя. Исследования настаивают на том, что наличие людей на вашей стороне рассеет стресс и укрепит вас (Cohen, S., & Wills, T. A., 1985). Онлайн-группы или встречи в сообществе могут связать вас с другими, переживающими тот же шторм.

Изменения образа жизни для снижения стресса и чувства вины

1. Приоритет физическому здоровью

Как мы заботимся о своих телах, отражается в нашем состоянии ума. Регулярные упражнения, полноценное питание и достаточный сон улучшают настроение и уменьшают стресс. Серьезно, Journal of Clinical Psychiatry связывает упражнения с нейромедиаторными улучшениями настроения (Rethorst, C. D., & Trivedi, M. H., 2013). Так что наденьте кроссовки.

2. Цифровой детокс

Отрыв от светящихся экранов — особенно социальных сетей — может ослабить чувство вины, вызванного стрессом. В Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking говорится, что перерывы от социальных сетей действительно помогают настроению (кто бы мог подумать?) (Tromholt, M., 2016). Сделайте привычкой выходить в офлайн, даже просто чтобы почувствовать аромат цветов.

Заключение: Принятие жизни без чувства вины

Избавление от чувства вины, вызванного стрессом — это путь, требующий понимания его причин и готовности к изменениям. Осознанность, КПТ, доброта к себе и установление управляемых целей — это не просто советы. Это линия жизни. Вместе с поддерживающей сетью и некоторыми изменениями образа жизни вы можете укрепить свой психический потенциал.

Это извилистая дорога, но стремление к жизни без чувства вины вполне возможно. Хотите получить больше индивидуальной помощи в этом путешествии? Обратитесь к ресурсам на Hapday, надежному партнеру в вашем пути к психическому здоровью.

Все статистические данные и ссылки имеют вымышленный контекст и использованы для творческих целей.