Социальная тревожность: мощные техники осознанности

Оглавление

• Понимание социального беспокойства
• Научная основа осознанности
• Эффективные техники осознанности для социального беспокойства
• Осознанное дыхание
• Медитация сканирования тела
• Осознанное наблюдение
• Медитация доброжелательности
• Осознанное ведение дневника
• Интеграция осознанности в повседневную жизнь
• Роль профессиональной поддержки
• Заключение
• Ссылки

Понимание социального беспокойства

Итак, что же это такое? Социальное тревожное расстройство (САР) поражает примерно 7% людей, причем чаще у женщин, чем у мужчин. По крайней мере, именно это утверждала Американская психиатрическая ассоциация в 2020 году. Это коварное состояние заставляет вас постоянно бояться быть осужденным, униженным или подвергнутым критике в повседневных или публичных ситуациях. Это выражается в бесконечных переживаниях, избегании и физических проявлениях — привет, мокрые ладони и дрожащие руки.

Научная основа осознанности

Итак, осознанность — это о пребывании здесь и сейчас без оценок. Оказывается, она действительно снижает уровень тревожности. Я помню, как читал в 2014 году о исследовании в Social Cognitive and Affective Neuroscience; там говорилось, что осознанность успокаивает амигдалу. Это та часть мозга, которая отвечает за сигнал “Страх!”. Более того, метаанализ в JAMA Internal Medicine в том же году указал, что медитация значительно улучшает настроение и снижает боль — то есть это не просто одномерное средство.

Эффективные техники осознанности для социального беспокойства

Осознанное дыхание

Начнем с простого. Осознанное дыхание — это о сосредоточении на дыхании. Фокусируйтесь на вдохе и выдохе, заякориваясь здесь и сейчас, избегая беспокойных мыслей. Об этом упоминали в Behaviour Research and Therapy в 2017 году. Люди, попробовавшие это, отмечали меньше социального беспокойства, чем те, кто не пробовал. Совет: найдите тихий уголок, закройте глаза и делайте медленные вдохи, чувствуя, как воздух входит и выходит.

Медитация сканирования тела

Это об исследовании тела с головы до пят, замечая ощущения без возмущений. Развивает осознанность, успокаивает ваш внутренний шторм. Исследования в Cognitive Therapy and Research подчеркивают её преимущества: увеличение самосознания, уменьшение социального напряжения. Признание и снятие напряжения творит чудеса.

Осознанное наблюдение

Сменим тему. Попробуйте ощутить мир всеми пятью чувствами. Разрывая пузырь внутреннего страха, вы обращаете внимание на внешний мир. В статье 2018 года в Mindfulness говорилось о том, что это уравновешивает людей с социальной тревожностью. Возьмите несколько минут, чтобы впитать окружающую среду — замечайте цвета, почувствуйте твердый контакт с землей, уловите тихие звуки…

Медитация доброжелательности

Медитация доброжелательности (MD) — это об излучении положительных эмоций к себе и окружающим. Избавьтесь от токсичного самокритичного диалога, сопровождающего социальную тревожность. В Journal of Happiness Studies отмечается, что MD повышает положительные эмоции и может снижать тревожность. Как это сделать? Удобное место, глаза закрыты, повторяйте “Пусть я буду счастлив, здоров и в безопасности”, затем распространяйте это благожелание на других.

Осознанное ведение дневника

Выкладывание своих мыслей на бумагу без осуждений? Это осознанное ведение дневника. Оно помогает пролить свет на запутанные мысли и ослабить хватку тревожности. The Journal of Affective Disorders осветил исследование, показавшее, что рефлексивное ведение дневника может уменьшить симптомы тревоги. Выделите несколько минут, чтобы записать свой день и чувства без вмешательства внутреннего критика.

Интеграция осознанности в повседневную жизнь

Хотите получить выгоду от осознанности? Постоянство — вот в чем секрет. Устанавливайте маленькие практики — может, утреннее дыхательное упражнение или вечерняя медитация сканирования тела. Маленькие моменты могут со временем принести огромное облегчение от тревоги. Еще одна идея: почему бы не присоединиться к группе по осознанности или классу? Это поддерживает вас в хорошем обществе и сохраняет вашу мотивацию.

Роль профессиональной поддержки

Осознанность — это ценный инструмент, без сомнений. Но сама по себе она недостаточна. Лучше всего в сочетании с профессиональной помощью, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это золотойстандарт для борьбы с социальным тревожным расстройством. Если этот монстр тревожности слишком часто поднимает голову, нахождение специалиста по психическому здоровью может вооружить вас необходимыми инструментами.

Заключение

Осознанность — это реальный компас в сложных водах социального беспокойства. Она помогает нам с лёгкостью подходить к социальным ситуациям. Такие техники, как осознанное дыхание, сканирование тела и доброжелательность, придают уверенности, позволяя переключиться с страха на настоящий момент. Готовы выйти на новый уровень в борьбе с тревожностью? Погрузитесь в сокровищницу ресурсов по осознанности на Hapday.

Ссылки

1. Американская психиатрическая ассоциация. (2020). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (5-е изд.).
2. Social Cognitive and Affective Neuroscience. (2014). Практика осознанности приводит к уменьшению плотности серого вещества в отдельных областях мозга.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Программы медитации для управления психологическим стрессом и благополучием: систематический обзор и мета-анализ.
4. Behaviour Research and Therapy. (2017). Тренировка осознанного внимания: эффекты на социальную тревожность и искажения в самооценке.
5. Cognitive Therapy and Research. Медитация сканирования тела и ее влияние на социальную тревожность.
6. Journal of Happiness Studies. Медитация доброжелательности и благополучие.
7. Journal of Affective Disorders. Рефлексивное ведение дневника и снижение симптомов тревоги.