Осознанная самопомощь: как победить прокрастинацию при СДВГ

Содержание

• Понимание прокрастинации при СДВГ
• Роль осознанности в управлении СДВГ
• Структурированные подходы к сокращению прокрастинации
• Использование технологий для осознанной самопомощи
• Важность системы поддержки
• Заключительные мысли

Давайте честно, в сегодняшнем мире прокрастинация при СДВГ – это то, с чем многие сталкивались, особенно среди представителей поколения Z и миллениалов. Ну кто не сталкивался? Для женщин из этих групп это испытание особенно распространено. Видите ли, СДВГ (что расшифровывается как Синдром дефицита внимания и гиперактивности) это не просто про забытые ключи или встречи. Это нейроразвивающее расстройство часто завлекает людей в прокрастинацию из-за трудностей с удержанием внимания, организацией мыслей и управлением драгоценным временем. Углубление в науку за этими проблемами прокрастинации и применение методов осознанной самопомощи могут стать переломным моментом — это может повысить продуктивность на один-два уровня.

Понимание прокрастинации при СДВГ

Вот маленький факт — СДВГ затрагивает около 4.4% взрослых в США. Угадали ли бы вы, что это так много? ^[1] Но не будем упрощать, эта прокрастинация не только результат плохого управления временем; проблема в нарушенных исполнительных функциях. Подумайте о решении проблем, памяти и, да, управлении эмоциями. Одно из исследовательских статей в Psychiatry Research раскрывает, как люди с СДВГ сталкиваются с реальными трудностями в начале задач из-за этих нарушений исполнительных функций ^[2].

Роль осознанности в управлении СДВГ

Итак, теперь мы ближе знакомимся с осознанностью. В общем, это сосредоточение на текущем моменте, позволяя суждениям уплывать вдаль. И как оказалось, это может творить чудеса для укрощения той самой прокрастинации при СДВГ. Исследование 2018 года в Journal of Attention Disorders показало, что практики осознанности могут улучшать концентрацию, сокращать импульсивность и улучшать эмоциональную регуляцию у тех, кто имеет СДВГ ^[3]. Не правда ли это удивительно?

• Практикуйте осознанное дыхание

  Вот нечто простое. Чувствуете себя загруженным списком дел? Сделайте паузу, передохните — буквально. Несколько минут глубокого дыхания, сосредоточение на приливах и отливах дыхания может работать волшебно. Это не просто быстрое средство для успокоения; оно озаряет фокус, так что задачи решаются в упор.

• Развивайте недискриминационное осознание

  Вот жемчужина осознанности — наблюдать за мыслями мозга без осуждения. Если у вас есть СДВГ, вы наверняка знаете, как легко можно себя корить за прокрастинацию. Но помогает ли это? Нисколько. Наблюдая за привычками без самокритики, вы создаете более доброжелательную и, надеемся, более продуктивную умственную среду.

Структурированные подходы к сокращению прокрастинации

• Разделяйте задачи на управляемые части

  Есть огромная задача? Разбейте её на мелкие части. Разделение задач на небольшие кусочки может действительно уменьшить нагрузку от той своей чудовищной наполи прокрастинации. Исследование в Cognitive Therapy and Research подтверждает это, показывая, что деление задачи увеличивает концентрацию и продуктивность — особенно полезно для тех, кто имеет СДВГ ^[4].

  Так что, может быть, составьте список дел, разбивая большие задачи на мелкие, выполнимые шаги. Это как лопание пузырчатой пленки — удовлетворительно и продуктивно, когда вы отмечаете каждую часть.

• Внедрите систему вознаграждений

  Включайте золотые звезды. Вознаграждения — оказывается, они не только для детей. Привлечение людей с СДВГ к действию с помощью наград может работать чудеса. Побалуйте себя коротким перерывом или перекусите, когда выполните задачу. Это сладкое ожидание награды может стать морковкой, которая поможет прогнать прокрастинацию в сторону.

Использование технологий для осознанной самопомощи

• Используйте приложения для управления временем

  Пусть ваши гаджеты работают на вас, а не против вас. Существует множество приложений, помогающих в управлении временем, и они могут быть особенно полезны, когда СДВГ часть вашей реальности. Пробовали когда-нибудь Focus@Will? Это музыка для увеличения концентрации. Приложения, такие как Todoist или Trello, позволяют выстраивать задачи и напоминать о них, чтобы поддерживать ровный темп.

• Устанавливайте цифровые границы

  Когда цифровой мир зовет, легко поддаться прокрастинации. Изгоняйте отвлечения — инструменты, такие как Freedom или StayFocusd, устраняют шум от сайтов, которые тратят время, отдавая внимание тому, что действительно важно.

Важность системы поддержки

• Ищите профессиональную помощь

  Хотя самопомощь — это драгоценность, не игнорируйте профессиональную помощь. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это мощная стратегия для уменьшения прокрастинации при СДВГ, направленная на разрушение негативных циклов мыслей и создание прочных механизмов справления ^[5].

• Присоединяйтесь к группам поддержки

  Подключайтесь к своим соратникам на этом пути СДВГ, присоединяясь к системам поддержки. В совместных переживаниях и победах есть своя магия — будь то через ветви Reddit или Facebook сообщества, делящиеся советами по поддержке.

Заключительные мысли

Противостоять прокрастинации при СДВГ может показаться пугающим, но с осознанными методами самопомощи и структурированными тактиками переход к сосредоточению и продуктивности достижим. Будь то внедрение осознанности в повседневную рутину, дробление задач на составные части, использование технологий как инструмента или создание круга поддержки, победа над прокрастинацией при СДВГ не является несбыточной мечтой. Помните, медленные шаги с терпением могут иметь огромное значение со временем.

Чувствуете себя готовыми отбросить прокрастинацию на обочину и повысить свою продуктивность? Всегда есть больше осознанной самопомощи, ожидающей открытия с Hapday.

Ссылки

^[1] Кесслер, Р. С., и др. (2006). Распространенность и корреляты СДВГ у взрослых в США: результаты Национального обследования коморбидности. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.

^[2] Сонуга-Барк, Э. Дж. С., и Кастелланос, Ф. Х. (2007). Спонтанные колебания внимания в нарушенных состояниях и патологических условиях: нейробиологическая гипотеза. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(7), 977-986.

^[3] Зыловска, Л., и др. (2008). Подготовка к медитации осознанности у взрослых и подростков с СДВГ: исследование осуществимости. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.

^[4] Пычил, Т. А., и Сируа, Ф. М. (2016). Прокрастинация, здоровье и благополучие. Academic Press.

^[5] Рамсей, Дж. Р., и Ростейн, А. Л. (2008). Когнитивно-поведенческая терапия для взрослых с СДВГ: интегративный психосоциальный и медицинский подход. Routledge.