Как повысить счастье: ежедневные антистресс-приёмы

Содержание

• Понимание стресса и его влияние на счастье
• Связь между стрессом и счастьем
• Наука о счастье
• Ежедневные антистрессовые техники для повышения счастья
• Осознанная медитация
• Физические упражнения
• Ведение дневника
• Правильное питание
• Социальные связи
• Гигиена сна
• Практика благодарности
• Дыхательные упражнения
• Управление временем
• Увлечение хобби
• Заключение

Понимание стресса и его влияние на счастье

Давайте разберем стресс. По сути, это система предупреждения вашего организма “ух-ох”. Американская психологическая ассоциация однажды описала это как момент, когда ваш мозг наводняет систему адреналином и кортизолом при виде угрозы. Это как кнопка включения собственного супергероя “борись или беги”. На короткий срок это нормально, даже полезно, но в долгосрочной перспективе? Это уже другая история. Мы говорим о влиянии как на физическое, так и на психическое здоровье. Хронический стресс — вор радости, крадущий частички счастья без приглашения.

Связь между стрессом и счастьем

Когда-нибудь чувствовали себя настолько подавленно, что казалось, будто счастье улетучивается из вашей жизни? Оказывается, есть научное объяснение этому чувству. Согласно исследованию в журнале Journal of Happiness Studies — это правда. Более высокий уровень стресса равняется меньшему счастью. Хронический стресс не только портит настроение, но и прокладывает тернистый путь к тревоге, депрессии и физическим заболеваниям. И вот так шкала удовлетворенности жизнью стремительно падает. Как весело, правда?

Наука о счастье

Счастье — это не просто мимолетный смех, а сложный коктейль из радости, удовлетворения и довольства, взболтанный (не перемешанный). Позитивная психология говорит, что мы должны подчеркивать добродетели и сильные стороны, которые помогают людям процветать. Мартин Селигман, наш проводник здесь, говорит о PERMA: Позитивные эмоции, Вовлеченность, Отношения, Значение и Достижения. Слышали когда-нибудь об этом? Это те самые пять элементов, которые он считает ключевыми ингредиентами хорошо прожитой жизни.

Ежедневные антистрессовые техники для повышения счастья

Итак, как добавить немного волшебства для повышения нашего ежедневного счастья? Добавление антистрессовых практик действительно может поднять уровень радости в нашей жизни. Вот некоторые научно обоснованные способы держать стресс под контролем и поднимать настроение.

Осознанная медитация

Осознанность может звучать как модное слово, но это настоящая революция. Она заключается в осознании настоящего момента — здесь и сейчас — без оценок. В статье в Health Psychology Review говорится о том, как это может значительно снизить уровень стресса, укрепить счастье и, кто знает, возможно, даже спасти вашу душу? Ну, может быть, не настолько далеко, но вы поняли суть.

Как практиковать осознанную медитацию

• Найдите тихое место: Найдите уголок, где никто — да, никакого взаимодействия с людьми — не сможет нарушить ваш покой.
• Сосредоточьтесь на дыхании: Просто дышите. Закройте глаза, вдыхайте спокойствие и выдыхайте хаос.
• Признавайте отвлекающие мысли: Вы будете отвлекаться. Примите это, скажите “привет” мыслям и затем возвращайтесь к дыханию.
• Установите таймер: Начните с малого, например с пяти минут. Утренняя чашка кофе подождет.

Физические упражнения

Ничто так не разогревает, как пот, заставляющий эндорфины — или “гормоны счастья”, как говорят “крутые ребята”, — бежать по жилам. Будь то бег вокруг стадиона или танцы дома, как будто никто не смотрит, упражнения — очевидно, хороший выбор как для тела, так и для ума. Национальный институт психического здоровья поддержит меня в этом; это настоящий подъемник настроения.

Советы для упражнений по снятию стресса

• Выбирайте активности, которые вам нравятся: Если это не весело, ничего не получится.
• Ставьте на постоянство: Стремитесь к 150 минутам умеренных тренировок в неделю. Это около двух эпизодов вашего любимого сериала на Netflix, да?
• Включите силовые тренировки: Потому что кто не хочет обладать геркулесовой силой?

Ведение дневника

Это действительно очищает душу. Излияние сердца и мыслей на бумагу может оказать удивительное влияние на стресс и психическое здоровье. В статье в Advances in Psychiatric Treatment это подтверждается. Так что это не просто каракули — это терапия для души.

Как начать вести дневник

• Выделяйте время ежедневно: Никаких пропусков — считайте это встречей с собой.
• Пишите свободно: Пусть слова текут, языкознание оставьте в стороне.
• Исследуйте свои эмоции: Чувствуйте. Пишите. Исцеляйтесь.

Правильное питание

Правильное питание — это не только про внешний вид. Оказывается, это еще и про хорошее самочувствие. Сбалансированная диета — спасибо Гарвардской школе общественного здоровья — может помочь поддерживать ясность ума. Подумайте: омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, и проверенные сложные углеводы, все это приходит на помощь.

Продукты, повышающие счастье

• Омега-3 жирные кислоты: Истории о рыбе это не просто сказки на ночь.
• Продукты, богатые антиоксидантами: Ягоды и орехи? Я в деле.
• Сложные углеводы: Знакомьтесь, полноценные зерна и бобовые — неназванные спасители настроения.

Социальные связи

Вы не созданы для того, чтобы быть в одиночестве. Люди — социальные существа, от начала до конца. И исследование в PLOS ONE поддерживает это, утверждая, что эти связи прекрасно справляются с ролью буфера стресса.

Построение крепких социальных связей

• Регулярно выходите на связь: Позвоните другу, пусть даже только ради смешной мемы.
• Присоединяйтесь к группам или клубам: Встретьтесь с единомышленниками.
• Волонтерствуйте: Помогая другим, помогаете себе — это наука!

Гигиена сна

Ах, сон — друг, которого мы все иногда пренебрегаем. Национальный фонд сна подсказывает нам иметь в виду 7-9 часов сна в ночь. Недостаток сна? Открывает дверь стрессу, таящемуся в тени.

Советы для лучшего сна

• Установите режим: Один и тот же режим отхода ко сну и пробуждения. Сну это важно.
• Создайте расслабляющую среду: Уйдите в свое королевство сна.
• Ограничьте время использования экрана: Экраны — похитители снов. Отключайтесь за час до сна.

Практика благодарности

Благодарность — это не просто практика; это состояние. Жизнь становится ярче, когда вы цените хорошие моменты — даже если они мельчайшие. Журнал Positive Psychology восхваляет это за поднятие благополучия и изгнание стресса.

Способы практики благодарности

• Ведите журнал благодарности: Записывайте три простые вещи ежедневно.
• Выражайте признательность: Это могут быть слова или записка от руки — выражайте свою благодарность.
• Размышляйте о положительных моментах: Держитесь за золотые моменты.

Дыхательные упражнения

Сделайте вдох, глубокий вдох. Потому что, по данным Американского института стресса, контролируемое дыхание может унести стресс и значительно снизить сердечный ритм.

Дыхательные техники для снятия стресса

• Дыхание 4-7-8: Как считать овец, но с небольшими изысками.
• Диафрагмальное дыхание: Дыхание животом, как профессионал.