Как побороть бессонницу при СДВГ с помощью осознанности

Жизнь с Синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) — это совершенно не прогулка по парку. Если вы знаете, то вы действительно знаете. И один из хитрых способов, как он портит жизнь? Сон. Конечно, есть классическая триада проблем — невнимательность, гиперактивность, импульсивность — но проблемы со сном? Они тоже могут испортить ваш день (и ночи). Вы лежите там, глядя в потолок, мечтая лишь о немного сна. Но надежда есть, поверьте мне. Осознанность может быть тем спасательным кругом, который нам нужен.

Оглавление

• СДВГ и сон: Шероховатые отношения
• Как бессонные ночи подпитывают СДВГ
• Осознанность — подождите, что это еще раз?
• Осознанность + Сон = Уютная пара
• Практики, которые стоит попробовать
• Обратитесь за серьезной помощью
• Заключительная мысль

СДВГ и сон: Шероховатые отношения

СДВГ, если посчитать, затрагивает около 5% детей и 2.5% взрослых по всему миру. Это данные от Американской психиатрической ассоциации. И — поворот сюжета — более половины из них борется с какими-то особенностями сна. Бессонница, подергивания от синдрома беспокойных ног, синдром отложенной фазы сна — вы называете, похоже, СДВГ просто пригласил проблемы со сном на вечеринку.

Это действительно запутанно. Плохой сон может ухудшить симптомы СДВГ. И, как ни странно, сам СДВГ может вызывать проблемы со сном. Виноваты в этом такие нейротрансмиттеры, как дофамин или норэпинефрин, которые ведут себя дико. Лекарства для лечения СДВГ? Они тоже вмешиваются. Любой, кто пытался уловить “Zzz” после дозы, знает это из собственного опыта.

Как бессонные ночи подпитывают СДВГ

Вы когда-нибудь проводили день, когда всё идёт наперекосяк? Сон — или его недостаток — саботирует каждую маленькую функцию мозга, необходимую нам для процветания. Такие вещи, как внимание и контроль над эмоциями, получают сильный удар. Не говоря уже о том, что добавление раздражительности от недосыпания не помогает никому (и часто приводит к классическому случаю “сверхдозы кофеина”).

Даже незначительные улучшения сна? Это как обмен старой развалюхи на новый велосипед. Всё начинает работать чуть плавнее, чуть быстрее. Исследования, такие как проведённые умными ребятами из Гарварда, подтверждают, что лучший сон может улучшить фокус и настроение у людей с СДВГ.

Осознанность — подождите, что это еще раз?

Осознанность. Да, это модное слово — но оно имеет значение. Оно берёт свои корни из древних традиций, прежде всего из буддизма, но это не какая-то практика, потерянная в стенах храмов. Сегодня это фокусирование на настоящем моменте стало большим в терапии. Речь идет о том, чтобы замечать, что происходит в настоящий момент, без придирок или вмешательства суждений.

Когда мы говорим о осознанности, мы имеем в виду волшебство, которое уничтожает стресс и тревогу. Исследования, такие как проведенные Гроссманом и другими, показывают, что оно даже успокаивает ментальную бурю достаточно, чтобы помочь со сном. Это место для тех, кто имеет дело с СДВГ.

Осознанность + Сон = Уютная пара

Что делает осознанность, чтобы поймать эти ускользающие “Zzz”? Просто. Она успокаивает нервы, которые расшалились от стресса — главный саботаж сна для людей с СДВГ. Испытания, такие как проведенные Онгом и другими, не стесняются указывать на чудеса осознанности. Она превращает бессонные ночи в спокойный сон.

И, да, есть бонус. Осознанность помогает укротить вихрь СДВГ в течение дня, делая ночи гораздо спокойнее.

Практики, которые стоит попробовать

Борьба с проблемами сна, вызванными СДВГ, требует практики — осознанной практики. Вот список, который стоит попробовать:

1. Осознанное дыхание

Просто, но мощно. Вы фокусируетесь на дыхании. Попробуйте это в следующий раз, когда будете засыпать — вот как:

• Найдите свою зону дзена: Лягте или сядьте удобно.
• Следите за дыханием: Замечайте вдох… и выдох.
• Вдох, задержите, выдох: Действительно чувствуйте, как воздух заполняет легкие.
• Отключите шум: Когда мысли вторгаются, просто дышите их прочь.

2. Сканирование тела

Пройдите умом по своему телу, замечая каждую часть… серьезно, просто медленно пройдитесь от пальцев ног и выше.

• Растянуть и расслабиться: Заметьте, где напряжение, освободите его.
• Осознанная проверка: Посвятите каждый мускул мгновению внимания.

3. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Напрячься, расслабиться… повторить. Эта практика как spa-процедура для ваших мышц.

• Сжать и расслабить: Напрягите каждую группу мышц, затем дайте им вздохнуть с облегчением.

4. Присоединитесь к курсу MBSR

Основанное на осознанности снижение стресса (MBSR) — это реально и официально. Оно сочетает в себе медитацию, самосознание и даже йогу.

• Запись: Запишитесь на курс и учитесь из первых рук.

5. Искусство осознанного ведения дневника

Выкладывайте свои мысли на бумагу без суждений, чистая осознанность. Ночные мысли? Вытрите их, чтобы отдыхать легче.

• Вечерний ритуал: Пишите, размышляйте, отпускайте.

6. Правила гигиены сна

Смешайте практичность с осознанностью для победы.

• Режим имеет значение: Одинаковое время отхода ко сну и пробуждения.
• Раскрутка перед засыпанием: Книги, ванны и спокойные моменты.
• Выключение экрана: Серьезно, эти пиксели могут подождать.

Обратитесь за серьезной помощью

Конечно, осознанность мощна, но соедините ее с когнитивной поведенческой терапией для бессонницы (КПТ-Б). Комбо? Это динамит. Работа с доктором-сомнологом может переработать лекарства от СДВГ, минимизируя ночные сбои.

Заключительная мысль

Собирание хорошего ночного сна при СДВГ похоже на сборку головоломки — это сложно, но каждая часть подходит. Думайте об осознанности как о остром инструменте в наборе для ухода за собой. При регулярной практике она может изменить ландшафт СДВГ — ночь за ночью.

Помните, это про консистентность и терпение. В долгосрочной перспективе все эти усилия окупятся множеством способов — лучший сон, улучшенный фокус и просто лучшее ощущение от наступающего дня. Спокойной ночи, один вдох за раз. Кто бы этого не захотел?