Mindfulness-meditasjon som våpen mot ADHD-angst

Innholdsfortegnelse

• ADHD og Angst—Hva er greia?
• Hva Du Trenger å Vite om Mindfulness-meditasjon
• Hvorfor Mindfulness er en Spiller-Endrer for ADHD
• Klar til å Prøve Noen Triks?
• Å Gjøre Mindfulness til en Vane
• Å Avslutte—med en Personlig Vri

Ok, la oss snakke om ADHD: det er mer enn bare å være litt rastløs eller lett distrahert. Millioner av mennesker, både unge og ikke-så-unge, kjemper mot dette hver dag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Over seks millioner barn i USA alene har fått diagnosen ADHD av en lege. Og her er poenget—halvparten av voksne med ADHD sliter også med angstlidelser. Jepp, den lille “A”-kampen er reell. Husk en studie fra 2016 i The Journal of Clinical Psychiatry? Den fremhevet denne overlappen, og gjorde det krystallklart at vi må takle disse utfordringene sammen, ikke separat.

Nå er de “vanlige mistenkte”—medisiner og terapi—de som er de foretrukne for håndtering av ADHD og angst. Men hva om jeg fortalte deg at flere og flere mennesker vender seg til mindfulness-meditasjon? Det stemmer, denne eldgamle praksisen er ikke bare for munker eller yogatilbaketrekninger lenger; den sniker seg inn i den moderne velværeverktøykassen på en stor måte. Så la oss dykke inn i hvordan dette faktisk kan hjelpe folk som sliter med ADHD-indusert angst.

ADHD og Angst—Hva er greia?

Først av alt, ADHD handler ikke bare om å sprette av veggene. Høres kjent ut? Enten det er å zone ut midt i en samtale eller glemme hvorfor du gikk inn i et rom, ADHD er et spekter, fra rastløshet til å zone ut. På den andre siden har vi angstlidelser—se for deg angst som den plagsomme vennen som aldri drar, alltid hvisker bekymringer i øret ditt. Kombiner de med ADHD, og du har en cocktail mange ikke ville melde seg frivillig til å drikke. Noen sliter med generell angst mens andre finner sosiale sammenhenger skremmende, for ikke å nevne panikkanfall som lurer rundt tilfeldige hjørner.

Det er en intrikat dans mellom disse to tilstandene. Angst kommer ofte ubuden, spesielt når ADHD får hver oppgave til å føles som å bestige Everest uten æren. Og rundt og rundt går de, angst øker volumet på ADHD-symptomer, mens ADHD legger mer ved til angstbrannen. En studie fra 2017 fra Journal of Attention Disorders viste at når disse to samarbeider, slår ADHD-symptomer hardere, livet blir rotete, og produktiviteten faller kraftig. Det er en tøff jobb å håndtere.

Hva Du Trenger å Vite om Mindfulness-meditasjon

Så, hva er dette meditasjonsgreiene alt om? Enkelt sagt, mindfulness-meditasjon er som mental yoga. Du prøver å fokusere på nå, ikke morgendagens bekymringer eller gårsdagens feiltrinn. Tenk buddhistmunker… men uten de lange kappene og røkelsen, med mindre det er din greie.

Neurosciencen blir endelig begeistret her! Sara W. Lazar, Ph.D., gjorde noen stilige undersøkelser tilbake i 2011 (Psychiatry Research: Neuroimaging). Det viser seg at å prøve mindfulness-meditation kan styrke hjernens grå materie. Jepp, mer hjernestyrke i områder knyttet til hukommelse og selvbevissthet. Tenk deg en tune-up som stille durer i bakgrunnen, stille transformerer hvordan du navigerer gjennom livet.

Hvorfor Mindfulness er en Spiller-Endrer for ADHD

Du lurer kanskje—hvordan skal det å sitte rundt og “ikke tenke” hjelpe? Godt spørsmål. Men hør meg ut. Praksiser som mindfulness plasserer deg ikke bare på en komfortabel pute og gjør ingenting. Her er hvordan de hjelper:

• Oppmerksomhet, Vær så Snill!: Når tankene dine er som en TV med 100 kanaler som skifter PÅ en gang, lærer mindfulness deg å slappe av på én—i det minste for en stund. Over tid, kanskje din lettdistraherbarhet blir litt dempet.
• Humørkontroll: Du vet de dagene når alt gjør deg irritabel? Mindfulness bringer bevissthet til hvordan du føler deg, noe som på en eller annen måte gjør de intense følelsesmessige berg-og-dalbanene litt mer håndterbare.
• Stress Ned, Ro Opp: Å gjenta fokusrettede praksiser kjøler ned det fysiologiske kaoset som angst rører opp. Mindre kaos, mer ro—høres ut som en seier, ikke sant?

En studie fra 2015 i Journal of Child and Family Studies støttet dette, og viste at ungdom med ADHD roet seg ned etter mindfulness i form av oppmerksomhet og angst.

Klar til å Prøve Noen Triks?

Nå til “slik gjør du”-delen. Vandrene sinn, samles:

Pustebevissthetsmeditasjon

• Hvorfor Det Fungerer: Fokuserer oppmerksomheten på noe konstant—pusten din.
• Enkelt: I et stille rom, kanskje med øynene lukket, bare føl pusten din. Vandrer sinnet? Dra det forsiktig tilbake.

Kroppskanningstid

• Hva Det Er: Fra hode til tå, bare nyt kroppslige sensasjoner uten dømmende tanker.
• Gjør Det: I en behagelig stilling, langsomt beveg oppmerksomheten din gjennom kroppen. Sinnet drifter; det er greit, før det tilbake.

Gå Mindfullt

• Hvorfor Det Fungerer: Beveger kroppen din mens du stabiliserer sinnet.
• Gjør Det: Gå langsomt, merk hvert steg. Føl foten din berøre bakken. Det er meditasjon, ett skritt av gangen.

Visuelle Reiser

• Still Inn: Sett på et guidet lydspor, forestill deg scenene levende.
• Fordel: Slapp av i ditt mentale scenario og pust ut spenningen.

Å Gjøre Mindfulness til en Vane

Å bygge en vane er ikke akkurat enkelt, for å være ærlig. Men ikke stress; slik kan det fungere:

• Begynn med Små Skritt: Som bokstavelig talt ETT minutt hvis det er alt du kan klare. Ingen store sprang, bare små.
• Rutine: Samme tid, hver dag. Knytt det til et daglig ritual—som dine første kaffedrikker eller kveldsrus.
• Appalurerende: Du vil finne en million meditasjonsapper—Headspace, Calm, hva enn som er din greie—som veileder og minner deg.
• Bli Sosial, Mindfullt: Prøv en mindfulness-gruppe, del erfaringer, bygg momentum.
• Tålmodighet, Gresshoppe: Dette skjer ikke over natten. Men hold ved det.
• Guidet Hjelp: Hvis du kan få det til, er en mindfulness-coach eller terapeut ren gull for skreddersydde strategier.

Å Avslutte—med en Personlig Vri

Mindfulness er ikke akkurat min greie, men å prøve det skadet ikke heller—jeg følte meg litt roligere, forestilte meg selv i dette praksismoduset. Profesjonelle legger definitivt til et lag av innsikt, spesielt terapeuter dyktige i Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). En perle fra 2010 i Behaviour Research and Therapy fant ut at det er bra for å redusere depresjon og angst. Ingenting er en gangbar løsning, så tilpass etter behov.

Mindfulness-meditasjon, med litt utholdenhet, skjærer ut en lomme av fred midt i ADHD-indusert kaos. Det er et supplement, ikke en erstatning for medisinsk råd. Men det kan kanskje bane vei for bedre selvbeherskelse, og kanskje—bare kanskje—litt mer ro i våre travle hjerner.