Bevisst selvhjelp: Slik overvinner du ADHD-utsettelse

Innholdsfortegnelse

• Forstå ADHD-utsettelse
• Rollen til Mindfulness i å Håndtere ADHD
• Strukturerte Tilnærminger for å Redusere Utsettelse
• Utnytte Teknologi for Selv-hjelp med Mindfulness
• Vikten av Et Støttesystem
• Avsluttende Tanker

La oss være ærlige, i denne kaotiske verden vi lever i idag, er ADHD-utsettelse noe mange har kjempet med—spesielt blant Gen Z og Millennials. Jeg mener, hvem har ikke det av og til? For kvinner i disse gruppene er denne utfordringen spesielt vanlig. Du ser, ADHD (som står for Attention Deficit Hyperactivity Disorder) handler ikke bare om feilplasserte nøkler eller glemte avtaler. Det er denne nevro-energiske lidelsen som ofte får folk til å havne i utsettelse på grunn av kampene den bringer med å holde seg til oppgaver, organisere tanker eller håndtere dyrebar tid. Å grave inn i vitenskapen bak disse utsettelsesproblemene og å benytte seg av metodene for selv-hjelp kan være revolusjonerende—det kan bare gi produktiviteten et lite dytt oppover.

Forstå ADHD-utsettelse

Her er en betrakning—ADHD har sitt grep på omtrent 4,4% av voksne i USA. Satser på at du ikke gjettet at det er så mange, hva? ^[1] Men la oss ikke forenkle ting, denne utsettelsen handler ikke bare om dårlig tidsstyring; det handler om svekkede eksekutive funksjoner. Tenk på ting som problemløsning, hukommelse, og ja, håndtering av følelser. Det er en artikkel i Psychiatry Research som virkelig forklarer hvordan de med ADHD møter et reelt hinder når det kommer til å sette i gang oppgaver på grunn av disse eksekutive funksjonsproblemene ^[2].

Rollen til Mindfulness i å Håndtere ADHD

Så, nå blir vi kjent med mindfulness. I bunn og grunn handler det om å plassere deg selv fast i øyeblikket—la dommene flyte bort som skyer. Og det viser seg, det kan gjøre underverker for å temme ADHD-utsettelsesmonsteret. En studie fra 2018 i Journal of Attention Disorders fant ut at mindfulness-greier kan skjerpe fokus, redusere impulsivitet, og øke emosjonell regulering for de som sliter med ADHD ^[3]. Utrolig, ikke sant?

• Praktiser Bevisst Pust

  Her er noe enkelt. Føler du deg overveldet av gjøremålslisten? Pause, ta en pust—bokstavelig talt. Noen minutter med dyp pusting, fokusere på inn- og utpust, kan være magisk. Det er ikke bare en rask beroligende; det skjerper fokuset ditt, så oppgaver kan angripes direkte.

• Utvikle En Ikke-Dømmende Bevissthet

  Ah, her er en mindfulness-jyvel—observere hjernens skravling uten å dømme. Hvis du har ADHD, vet du sannsynligvis hvor lett det er å slå deg selv for å utsette. Men hjelper det? Ikke det spor. Ved å observere vanene dine uten selv-tvil, kultiverer du en mental plass som er snillere og, fingrene krysset, mer produktiv.

Strukturerte Tilnærminger for å Redusere Utsettelse

• Bryt Oppgaver i Håndterbare Deler

  Har du en fjellstor oppgave? Del den ned i småtopper. Å dele opp oppgaver i små biter kan virkelig dempe det overveldende monsteret som elsker å mate utsettelse. En forskning i Cognitive Therapy and Research støtter dette også, som viser at deling av oppgaver øker fokus og produktivitet—spesielt nyttig for de med ADHD ^[4].

  Så kanskje skriv en gjøremålsliste som mikrodeler store oppgaver i små, håndterbare trinn. Det er som å poppe bobleplast—tilfredsstillende og produktivt når du krysser av hver del.

• Implementer Et Belønningssystem

  La belønningene komme. Belønninger—det viser seg at de ikke bare er for barn. Å lokke de med ADHD til handling med belønninger kan gjøre underverker. Behandle deg selv med en liten pause eller ta en matbit når du krysser av en oppgave. Den søte forventningen til en belønning kan være gulroten du trenger for å jage bort utsettelsesbluesen.

Utnytte Teknologi for Selv-hjelp med Mindfulness

• Bruk Tidsstyringsapper

  La dingsene jobbe for deg, ikke mot deg. Det finnes haugevis av apper for å hjelpe med tidsstyring, og de kan være ekstra hjelpsomme når ADHD er en del av situasjonen din. Har du prøvd Focus@Will? Det er musikk for å øke konsentrasjonen. Apper som Todoist eller Trello lar deg stille oppgaver i kø og sende påminnelser for å holde tempoet jevnt.

• Sett Digitale Grenser

  Når den digitale verden kaller, er det så lett å utsette. Bli kvitt distraksjoner—verktøy som Freedom eller StayFocusd reduserer støyen fra tidsslukende nettsteder, og gir oppmerksomheten din til det som virkelig betyr noe.

Vikten av Et Støttesystem

• Søk Profesjonell Veiledning

  Så mye som selv-hjelp er en juvel, ikke overse profesjonell hjelp. Kognitiv Atferdsterapi (CBT) er en kraftig strategi for å redusere utsettelse i ADHD ved å rette seg mot de irriterende negative tankesyklusene og bygge robuste mestringsmekanismer ^[5].

• Knytt Bånd til Støttegrupper

  Bli med reisende på denne ADHD-reisen ved å koble deg til støttesystemer. Det er magi i fellesskap i felles utfordringer og seire—enten det er gjennom Reddit-tråder eller Facebook-nettverk som deler støttetips.

Avsluttende Tanker

Å konfrontere ADHD-utsettelse kan føles skremmende, men med bevissthets-baserte selvhjelps triks og strukturerte taktikker, er det innen rekkevidde å endre fokus og produktivitet. Enten du vever mindfulness inn i din daglige rutine, deler opp oppgaver i mindre deler, bruker teknologi som et verktøy eller pleier en støttesirkel, er det ikke en uoppnåelig drøm å overvinne ADHD-utsettelse. Husk, å ta små skritt med tålmodighet kan gjøre hele forskjellen over tid.

Føler du deg klar til å sparke utsettelse til kant og øke produktiviteten? Det er alltid mer mindfulness-selvhjelpsgodhet å oppdage med Hapday.

Referanser

^[1] Kessler, R. C., et al. (2006). Prevalens og korrelater av voksen ADHD i USA: Resultater fra National Comorbidity Survey Replication. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.

^[2] Sonuga-Barke, E. J. S., & Castellanos, F. X. (2007). Spontane oppmerksomhetsfluktuasjoner i svekkede tilstander og patologiske forhold: En nevrobiologisk hypotese. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(7), 977-986.

^[3] Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditasjonstrening hos voksne og ungdom med ADHD: En mulighetsstudie. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.

^[4] Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Utsettelse, helse og velvære. Academic Press.

^[5] Ramsay, J. R., & Rostain, A. L. (2008). Kognitiv atferdsterapi for voksen ADHD: En integrerende psykososial og medisinsk tilnærming. Routledge.