ストレスに打ち勝つ！プレッシャーの中で自信を育てる方法

目次

• ストレスと自尊心の微妙な関係
• ストレスの付き合い方
  • 心の綱引き
  • ストレスと体のいたずら
• 対処法を話す：自信を育てる
  • 心の調整
  • 身体の動き
  • 感情と社交のハードル
  • ライフスタイルのコツ
• まとめる

ストレスと自尊心の微妙な関係

全てが積み重なるような日々ってありませんか？例えば、仕事の締め切りや家族の予定、さらには社交生活を持とうとする試みなど。ストレスは、追い払えない厄介なハエのようなもので、奇妙なことに、自分自身をどう評価するかについて多くを語るのです。

本題に移りましょう。ストレス—それは人生の自然な一部です。車が故障するような短期的な問題や、慢性病のような長期の悩み事が状況を動揺させます。身体は誰も望んでいないホルモンのカクテルである戦闘・逃走モードにシフトします。今、あなたの自尊心、つまりその不安定なはしごの上に自分の価値があると想像してください。自信が低い時、ストレスは打ち倒すことができます。2008年のJournal of Personality and Social Psychologyの記事によると、低い自尊心の人々は、否定的な自己観のためにストレスに対処するのが苦手です。

その逆もまた真なりです。高い自尊心はバッファーのように機能し、問題を高くそびえる脅威ではなく、人生をレベルアップするチャンスとして見ることができます。まるで自分自身のチアリーダーになるようなものです。Journal of Applied Psychology（Judge et al., 2001）での研究により、職場において堅固な自尊心を持つ人々がストレスに熟練者のように対処することができるとわかりました。

ストレスの付き合い方

心の綱引き

ここにある暗い真実があります：ストレスは不安やうつ状態に繋がることがありますが、これらの感情的な落とし穴は自尊心を大いに打ち砕きます。American Psychological Associationは、ストレスに溺れている人々がしばしば不十分だと感じることを警告しています。そして、そこでの否定的な自己対話—私もそれによって数え切れないほどの「自分は何をしているんだろう？」のスパイラルを経験してきました。2010年のCognitive Therapy and Researchの記事には、この不愉快な内部対話が私たちをどうやって動けなくするかが記されています。

ストレスと体のいたずら

ストレスで精神的に混乱？あなた一人ではありません。記憶力や意思決定を完全に乱してしまいます。最近、大事な日付を逃しましたか？慢性的なストレスは実際に脳を再形成します。Nature Reviews Neuroscience（McEwen, 2015）での研究でも言及されています。そして、ストレスがフィジカルヘルスにどのように影響するかについては話し始めないでください—心臓の問題、体重が増え、免疫システムが遅くなる（CDC, 2019）。

対処法を話す：自信を育てる

心の調整

ストレスと自尊心を向上させようとする場合、それはしばしば頭の中から始まります。認知行動療法（CBT）は、考え方をリセットするための定番手法です。もっとリラックスしたいですか？マインドフルネスや瞑想を試してみてください。少し落ち着いて呼吸を整えるだけで、一日が変わります。Journal of Happiness Studiesは、それがレジリエンスと自尊心を上げると述べています（Keng et al., 2011）。

身体の動き

目標を設定することは大きな違いを生む可能性があります—買い物リストをクリアする小さなものから、キャリアの夢のような大きな目標まで。定期的な運動もまた効果的です; よく散歩したりジムでのセッションですら、エンドルフィンという幸せな化学物質が活性化します。これにより、ストレスレベルが著しく低下します（Journal of Health Psychology, Biddle & Asare, 2011）。

感情と社交のハードル

本当にあなたを支えてくれる友人がいる？それは貴重です。彼らはあなたを困難の中から持ち上げてくれます。そして、自分をきちんと主張する—境界を設定することは、スーパーの力を持つことに例えられるでしょう。

ライフスタイルのコツ

乱雑なキッチンカウンターがストレスの原因ですか？片付けを考えてみてください。時には整理整頓された—または少し整理した—空間が気分を本当に軽くしてくれます。ダイエットや睡眠などの基本に注意を払うことも、The Lancet Psychiatry（Sarris et al., 2015）のレビューが語るように、メンタルヘルスにも波及する安定した幸福感を作り出すことができます。

まとめる

ストレスを処理しながら自尊心を支えることは簡単ではありません。しかし、完全にできることです。自分自身の人間としての成長過程のミッションとして考えてみてください。これら二つの相関を理解することで、ただ生き延びるのではなく繁栄するための戦略を実際に採用することができます。CBTを使用することから感謝ジャーナリングまで—それはすべて旅の一部です。自分のリズムやメソッドを見つけてください。これらのスキルが人生をもう少しバランス良く感じさせ、楽しいものにしてくれると信じてください。結局、人生は絶え間ない心配には短すぎるのです。