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目次
- 自尊心とその重要性の理解
- 瞑想の科学
- 自尊心を高めるための瞑想技術
- メンタルウェルビーイングにおける瞑想の役割
- 日常生活への瞑想の導入
- 瞑想における課題の克服
- 自己認識への瞑想の影響
- 実生活の成功事例
- 結論
自尊心とその重要性の理解
自尊心とは、自分を持ち上げたり、落ち込ませたりする内部の小さな声です。それは私たちが自分をどう見るか、能力への自信、幸福に値するという感覚に影響を与えます。自分自身を良いと思うことは、ポジティブな見方を保ち、健全な人間関係を維持する上で重要な役割を果たします。反面、低い自尊心は、否定性や不安の温床です。Journal of Personality and Social Psychology（Orth, 2017）の研究によれば、高い自尊心を持つ人は健康的な心を持ち、他者と良好な関係を築く傾向があると共有されています。大きな違いですよね？
瞑想の科学
瞑想は山頂の僧侶だけのものではありません。この古代の実践は、霊的な伝統に根ざしており、マインドフルネス、呼吸、ビジュアライゼーションなどの技術の世界を提供します。多くの人が何世紀にもわたって感じてきたものを、科学は支持し始めています。JAMA Internal Medicineの研究によれば、マインドフルネス瞑想は、不安、うつ病、さらには痛みにも実際の違いをもたらすことを示しています（Goyal et al., 2014）。
瞑想が脳に与える影響
瞑想は実際にあなたの脳を変えることができます・・・誰が知っていましたか？MRI研究（Lazar et al., 2005）によれば、定期的に瞑想する人は前頭前皮質がより厚くなるかもしれません—それは意思決定や注意力を司る部分です。そして、驚くべきことに、アミグダラ、つまり私たちの頭の中の恐怖の工場を沈静化し、ストレスや不安を軽減します（Desbordes et al., 2012）。
自尊心を高めるための瞑想技術
- マインドフルネス瞑想
ただ存在する—今ここに。仏教に根ざしたマインドフルネス瞑想は、判断せずに観察することを教えます。鏡の中のその人物を少しずつ好きになるかもしれません。Mindfulness誌によれば、このアプローチは自尊心に正当なブーストを与えられるとされています（Neff & Germer, 2013）。
- 慈悲の瞑想（LKM）
自分自身や世界に愛を送ること—簡単でしょ？慈悲の瞑想はポジティブな感情を育むことに焦点を当て、この練習が自己イメージのチューンアップになるかもしれません。Psychological Science誌は、この実践がポジティビティと情緒的繁栄を高めるとしています（Fredrickson et al., 2008）。
- ガイド付きビジュアライゼーション
成功する自分を想像して—それを感じ、それを生きる。ガイド付きビジュアライゼーションは、脳の経路を活性化させ、想像されたシナリオが現実になる可能性を高めます。アスリートがそれを信頼しており、自尊心にとっても良いです。
メンタルウェルビーイングにおける瞑想の役割
瞑想はあなたのメンタルジムであり、落ち着きだけでなく頑丈な心を形作ります。
不安と抑うつの軽減
不安や抑うつのような重い負担に取り組むことは難しいですが、The Lancetにおいての研究でも、瞑想がこれらに対抗し、時に薬と同じくらい効果があることが示されています（Kuyken et al., 2015）。
感情制御の強化
厄介な感情を処理する—瞑想はそれらのスキルを磨くのに役立ちます。ある研究ではそれが感情的な刺激への反応を改善し、本質的に私たちを癇癪に強くさせることを示しています（Desbordes et al., 2014）。
レジリエンスの促進
何があなたを殺さないかがあなたを強くするとは本当ですか？瞑想はレジリエンスを磨き、人生の曲折を乗り越えるのに役立ちます。Emotion誌は、瞑想者がしばしばより強く、ストレスレベルが低い状態で浮かび上がることを強調しています（Creswell et al., 2013）。
日常生活への瞑想の導入
初心者にとっては、瞑想が圧倒的に思えるかもしれませんが、少しずつ進むことが前進への良い方法です。
瞑想スペースの作成
混乱から離れた居心地の良い隅を考えてみましょう—あなた自身のバブルです。キャンドルやクッションで飾って魅力的にしてください。
一貫した実践の確立
小さく始め、例えば5分間、そこから構築することが鍵です。アプリのサポートはトラックを保つのに便利です（誰が少しの構造を必要としないのでしょうか？）。
日常活動におけるマインドフルネスの実践
マインドフルネスを日常のタスクの伴侶にしましょう。食べること、歩くこと、呼吸を完全に意識し、あなたの瞑想実践が開花する様子を見守りましょう。
瞑想における課題の克服
これはスキルであり、時に完全に困難なこともあります。落ち着きのなさ、集中力の揺れ、忍耐不足—瞑想は誰もが直面する試練です。
落ち着きのなさへの対処
そのイライラを感じますか？受け入れることがトリックです。深く呼吸するか、優雅に動くことで和らげましょう。
集中力の向上
集中力はすべりやすいものです。マントラや物体は注意を固定するのに役立ち、ゆっくりと集中力を構築します。
忍耐力の育成
これは旅でありスプリントではありません。忍耐は進歩を受け入れるようにし、たとえ最小限の進歩でも価値があります。
自己認識への瞑想の影響
自己認識と受容—瞑想はこれらを形成し、より強い自己認識を作り上げます。
自己認識の発展
批判せずに観察することにより、瞑想は私たちに自己課した限界に立ち向かい挑戦するよう促します。
自己受容の促進
自分を受け入れる—すべての欠点とともに—それは次の章に続く…
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