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幸福の科学
幸福とは本当に何でしょうか？それは瞬間的な喜びではなく、遺伝、環境、そして私たちの選択に影響される層状の状態です。ある研究、2005年の重要な研究によれば、私たちの幸福の40％が日々の行動に由来していると言われています（Lyubomirsky、Sheldon、& Schkade、2005）。これが意味するのは、ポジティブな習慣を取り入れることで、あなたの幸福度が大きく変化する可能性があるということです。
朝のマインドフルネス
マインドフルネス—それはただ…いることの芸術です。朝のマインドフルな実践ができると、一日を平和な状態で始めることができます。「Psychosomatic Medicine」に掲載された研究によると、マインドフルネスはストレスマーカーを減少させることが明らかになっています（Goyal et al., 2014）。
マインドフルネスを取り入れる方法：
- 5〜10分間呼吸に集中してください。単に、呼吸するだけ。
- ガイド付きの瞑想アプリを使いましょう。ほぼ誰にでも合うものがあります。
- 感謝していることを3つ考えてみましょう。たった3つ… 難しいことは求めません。
身体活動の力
おそらく聞いたことがあると思います：運動は気分を高めるものです。エンドルフィンは不安やうつ病と闘う小さな幸福の戦士のようなものです。アメリカ心理学会（信頼性のある団体）が、身体活動がうつ病の症状を最大26％減少させることを発見しました（Mammen & Faulkner, 2013）。これは非常に印象的です！
活動を続けるためのヒント：
- 毎日少なくとも30分の運動を目指しましょう。自分の時間と思ってください。
- 好きなことを見つけましょう—ダンス、ジョギングやサイクリングなど。
- 短い通勤は歩くか自転車で。ガソリンを節約し、フィットネスを高めましょう。
関係を豊かにする
人間は社交的な存在です。ポジティブな関係を築くことは、幸福を大幅に増加させることができます。良い友人との会話ほど楽しいことはありません。ハーバード成人発達研究は、強い絆が充実した人生にどれほど重要であるかを強調しました（Vaillant, 2012）。
関係を育む方法：
- 友人や家族との定期的な交流、誰かいますか？
- 会話中にその場にいること—携帯を下に置き、耳を傾けること。
- コミュニティグループに参加して、交友関係を広げましょう。
感謝の心を受け入れる
これは簡単です：感謝することで世界観が変わります。「Journal of Personality and Social Psychology」に掲載された研究では、感謝していることを記録する人々は幸福感の増加を報告していることが示されています（Emmons & McCullough, 2003）。
感謝の実践：
- 感謝ジャーナルをつけ、毎日感謝していることを3つ書き留めましょう。簡単です。
- 大切な人に感謝の気持ちを示す、メモや優しい言葉を送るなど。
- 寝る前に良い出来事を振り返りましょう。
睡眠の重要性
良い<強い>睡眠の力をあなどってはいけません。感情的健康には不可欠です。幸福がそれにかかっていると思って眠りましょう—実際にはその通りです。成人は毎晩7〜9時間の睡眠が推奨されており、これは国家睡眠財団が提案していることです（Hirshkowitz et al., 2015）。
より良い睡眠のためのヒント：
- 一貫した睡眠スケジュールを保つこと。ルーチンはあなたの味方です。
- 就寝ルーチンは素晴らしいです—例えば読書や温かいお風呂。
- 就寝1時間前にはスクリーンを避けましょう。本当に試してみてください。
創造性を通じて喜びを育む
創造的活動に取り組む？それは芸術的な人だけのものでなく、喜びとストレス解消を促進します。The Journal of Positive Psychologyの研究によると、創造性は気分を高め、日常生活を豊かにすることが結論づけられました（Conner, DeYoung, & Silvia, 2018）。
創造性を取り入れる方法：
- 毎週時間を設けてクリエイティブな趣味に取り組む。絵を描く、書くなど。
- 創造的誇をくすぐる新しいことを試してみましょう。
- 完璧さ？いやいや、創造の楽しさを味わいましょう。
結論：幸せへの道
ご覧の通り、幸せを見つけるのはスイッチを切り替えることではありません。それは日々の道のりにおける小さな、思慮深いステップの連続です。マインドフルネス、運動、絆の育成、感謝—組み合わせたり、あなたに合うものを見つけてください。人生は喜びを追い求めないには短すぎます。
この幸せの追求に参加しましょう。これらの簡単な習慣で、より喜びに満ちた人生の扉を開けることができます。
参考文献:
- Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). 持続可能な変化のアーキテクチャ：幸福の追求。 Review of General Psychology, 9(2), 111–131. リンク
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). 心理的ストレスと健康のための瞑想プログラム：体系的レビューメタ分析。Psychosomatic Medicine, 76(6), 491–503. リンク
- Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). うつ病予防のための身体活動：将来の研究の体系的レビュー。American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-657. リンク
- Vaillant, G. E. (2012). Triumphs of Experience: The Men of the Harvard Grant Study. Belknap Press.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). 恩恵か負担かを数える：日常生活における感謝と主観的幸福の実験的調査。Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. リンク
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundationの睡眠時間推奨：方法論と結果の要約。Sleep Health, 1(1), 40–43. リンク
- Conner, T. S., DeYoung, C. G., & Silvia, P. J. (2018). 日常の創造的活動と繁栄への道。The Journal of Positive Psychology, 13(2), 181–189. リンク
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