वैज्ञानिक उपाय: ADHD थकान से छुटकारा

ठीक है, आइए इसमें गोता लगाते हैं। एडीएचडी – अटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर, अगर आप इसे आधिकारिक बनाना चाहते हैं – कुछ ऐसा है जिससे इन दिनों कई लोग जूझ रहे हैं। सच में, दुनिया भर में लाखों लोग। आप इसे बच्चों, वयस्कों, शायद अपने सबसे अच्छे दोस्त या यहां तक ​​कि, आइए स्वीकार करें, अपने आप में उन अतिरिक्त अल्पविकसित दिनों में देखते हैं। यह सिर्फ ध्यान खोने या कभी-कभी हाइपर होने के बारे में नहीं है; यह वास्तव में आपके काम, रिश्तों और आत्म-सम्मान को प्रभावित कर सकता है। लेकिन यहाँ एक प्रमुख बात है – एडीएचडी वाले बहुत से लोग जलकर थक जाते हैं, और इसके बारे में पर्याप्त लोग बात नहीं कर रहे हैं। तो, हम क्यों न करें?

विषय – सूची

• एडीएचडी बर्नआउट को समझना
• एडीएचडी बर्नआउट का विज्ञान
• एडीएचडी बर्नआउट के संकेत
• एडीएचडी बर्नआउट से लड़ने के लिए विज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ
• स्वयं देखभाल: एडीएचडी बर्नआउट बस्टर
• टेक टू द रेस्क्यू

एडीएचडी बर्नआउट को समझना

कसम है, ऐसा लगता है कि एडीएचडी बर्नआउट ने हममें से हर किसी को तब पकड़ लिया जब हम देख नहीं रहे थे। अचानक, आप बस…थक जाते हैं। मानसिक धुंधलापन, भावनात्मक अराजकता और बेशक, वह तनाव जो कभी नहीं थमता। यह वह क्षण होता है जब सब कुछ – स्कूल, काम, सामान्य जीवन – आपसे अधिक मांग करता है जितना आप संभाल सकते हैं। और ईमानदारी से कहें तो? यह कठिन है।

एडीएचडी बर्नआउट का विज्ञान

आइए इसे तोड़ें। मूल रूप में, एडीएचडी बर्नआउट इस बात से उलझा हुआ है कि हमारे मस्तिष्क कैसे काम करते हैं। अगर आपको एडीएचडी है, तो आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो आपको योजना बनाने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने वाला हिस्सा है, हमेशा अच्छा नहीं खेलता है। इसलिए, जब दबाव “सामान्य” और शीर्ष पर होने का होता है, हाँ, यह आपको थका देता है।

बार्कले (2015), जो अपने काम में माहिर हैं, ने बताया कि एडीएचडी से उत्पन्न तनाव आपके एचपीए अक्ष (यह एक मस्तिष्क-शरीर का कनेक्शन है) को प्रभावित कर सकता है और आपके कोर्टिसोल को बढ़ा सकता है—आप जानते हैं, तनाव हार्मोन। समय के साथ इसका अधिक होना? यह बर्नआउट को और बदतर बनाता है, जिससे सीधी सोच मुश्किल हो जाती है और आपको चिंता या अवसाद की दिशा में भी धकेल सकता है। मजेदार है, है ना?

एडीएचडी बर्नआउट के संकेत

अगर आप “कैसे जानूं कि यह बर्नआउट है” जैसा सोच रहे हैं, तो आइए एक त्वरित सूची़ पर जाएं। क्या आप महसूस करते हैं:

• लगातार थकान: यहां तक कि नींद का मैराथन के बाद भी?
• अप्रभावी: जैसे कि आप कुछ भी पूरा नहीं कर पा रहे हैं?
• भावनात्मक रूप से अस्थिर: हमेशा किनारे पर या तत्काल गुस्से में?
• ओवरड्राइव में एडीएचडी: जहां सब कुछ बहुत ज्यादा महसूस होता है?
• शारीरिक रूप से थका हुआ: सिरदर्द या तनाव के साथ जो खत्म नहीं होता?

एडीएचडी बर्नआउट से लड़ने के लिए विज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ

ठीक है, आइए अच्छे सामान बदलते हैं: बर्नआउट से निपटने के लिए टिप्स। तैयार हो जाएं, क्योंकि विज्ञान हमारे साथ है यहां।

• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

  सीबीटी एडीएचडी को प्रबंधित करने में एक बड़ा नाम है। जर्नल ऑफ अटेंशन डिसऑर्डर्स (2016) में एक लेख के अनुसार, यह उन नकारात्मक विचारों को बदलने और ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करता है जो उपलब्ध हैं। यह आपके दिमाग के लिए वसंत सफाई की तरह है।

• माइंडफुलनेस और ध्यान

  मेरा मतलब है, माइंडफुल ब्रेथिंग के बाद कौन अच्छा महसूस नहीं करता? ज़िलोज़का एट अल. (2008) ने पाया कि ध्यान वास्तव में तनाव को संभालने और उन एडीएचडी लक्षणों को दूर रखने में मदद करता है। इसे अपनी दिनचर्या में फिट करने की कोशिश करें—आप हैरान हो सकते हैं।

• समय प्रबंधन जादू

  क्या आपने कभी पोमोडोरो तकनीक के बारे में सुना है? यह कार्यों को तोड़ने के लिए एकदम सही है। जर्नल ऑफ अटेंशन डिसऑर्डर्स (2018) में शोध है जो दिखाता है कि अच्छा समय प्रबंधन आपको कैसे फर्क करता है। खुद को एक प्लानर—डिजिटल या पेपर—दें और प्राथमिकता देना शुरू करें।

• जीवनशैली में बदलाव

  कुछ जीवनशैली समायोजन अद्भुत काम कर सकते हैं। मुझ पर विश्वास करो।

  • नियमित रूप से व्यायाम करें: यह आपके मूड को ऊंचा करता है और आपके दिमाग को केंद्रित करता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकियाट्री (2011) में इसका समर्थन करने वाला एक अध्ययन है।
  • समझदारी से खाएं: ओमेगा-3 जैसी चीजें आपके दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकती हैं। ब्लोच & क्वसमी (2011) ने इस पर बात की।
  • पर्याप्त नींद लें: एडीएचडी और नींद की समस्याओं का जुड़े होना आम है। रूटीन, कम स्क्रीन, एक शांत कमरा—इसमें शामिल हों।
• अपने लोगों पर भरोसा करें

  हम एक साथ बेहतर हैं, है ना? चाहे दोस्त हों, परिवार हो, या समर्थन समूह, बात करने के लिए लोगों का होना बहुत बड़ा फर्क पड़ता है। जैसा कि जर्नल ऑफ क्लिनिकल चाइल्ड एंड एडोलसेंट साइकोलॉजी (2014) में दिखाया गया है, अच्छी तरह से संवाद करना तनाव को कम करता है और भलाई को बढ़ाता है।

• दवाइयां और परामर्श

  कुछ लोग दवाओं को अनिवार्य पाते हैं। इस पर डॉक्टर के साथ काम करें—उपचार की प्रभावशीलता और किसी भी दुष्प्रभाव पर नज़र रखकर। यह एक टीम प्रयास है।

• व्यावहारिक लक्ष्य निर्धारित करें

  छोटी सफलताओं का जश्न मनाएं। जर्नल ऑफ अटेंशन डिसऑर्डर्स (2017) में एक अध्ययन दिखाता है कि यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने वाले लोग अक्सर कम तनावग्रस्त होते हैं और अधिक संतुष्ट होते हैं। सोचिए।

स्वयं देखभाल: एडीएचडी बर्नआउट बस्टर

थोड़े से टीएलसी के साथ बर्नआउट को रोकें, ठीक है?

• नियमित ब्रेक्स: हर 20 मिनट में, 20 सेकंड के लिए पीछे हटें और 20 फीट दूर कुछ देखें। यह काम करता है।
• रचनात्मक गतिविधियाँ: कला, संगीत, लेखन में गोता लगाएँ—जो कुछ भी आपकी आत्मा को शांत करता है।
• प्रकृति का समय: बाहरी वातावरण में रहना तनाव को बहुत कम करता है। जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल साइकोलॉजी (2010) में इसे पढ़ें।
• आभार पत्रिका: सब कुछ चीज़ी नहीं करना चाह रहा, लेकिन जो चीजों के लिए आप आभारी हैं उसे लिखना मदद करता है। इस पर भी ठोस शोध है—जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोसियल साइकोलॉजी (2003) कहता है कि यह मूड को बढ़ाता है।

टेक टू द रेस्क्यू

हम डिजिटल युग में जी रहे हैं, तो इसका उपयोग क्यों न करें?

• डिजिटल प्लानर्स और एप्स: ट्रेलो, टोडोइस्ट, आप नाम दें—सभी को ट्रैक पर रखने के लिए एकदम सही।
• एआई थेरेपी और कोचिंग: हेडस्पेस और कॉम जैसी ऐप्स आपको ध्यान में मार्गदर्शन कर सकती हैं और चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं।
• चैटबॉट्स: ये उतने अजीब नहीं हैं जितने लगते हैं और तब होते हैं जब आप निराश महसूस कर रहे होते हैं।

तो आपके पास है। एडीएचडी बर्नआउट को काबू में करने की जरूरत नहीं है। सही उपकरण—चाहे सीबीटी, माइंडफुलनेस, या बस एक अच्छा डिजिटल प्लानर हो—क्योंकि आप इसे दूर रख सकते हैं। बस याद रखें, यह पनपने भर के बारे में है, बस जीवित नहीं। खुद पर थोड़ा दया करो और उन छोटी जीतों के पीछे जाओ।