तनाव के कारण टलते कामों से कैसे पाएं छुटकारा

सामग्री की सूची

• तनाव से प्रेरित काम टालने की प्रवृत्ति को समझना
• तनाव और काम टालने के पीछे का विज्ञान
• अपने तनाव के कारकों की पहचान
• तनाव कारकों की पहचान के लिए तकनीक
• काम टालने की प्रवृत्ति से लड़ने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक तकनीक
• नकारात्मक विचारों को पुनः संचालित करना
• आत्म दया की भूमिका
• समय प्रबंधन रणनीतियाँ
• पोमोडोरो तकनीक
• प्राथमिकता निर्धारण और कार्य विभाजन
• सचेतता और विश्राम तकनीक
• सचेत श्वास
• योग और शारीरिक गतिविधि
• समर्थन प्रणाली का निर्माण
• जिम्मेदारी साझेदार ढूंढना
• समर्थन समूहों में शामिल होना
• काम टालने की प्रवृत्ति से निपटने के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठाना
• उत्पादकता एप्स
• डिजिटल अवरोधनों को सीमित करना
• निष्कर्ष: तनाव से प्रेरित काम टालने की प्रवृत्ति पर नियंत्रण पाना

तनाव से प्रेरित काम टालने की प्रवृत्ति को समझना

सच पूछा जाए तो, हर कोई कभी न कभी अपनी सूची के कामों को स्थगित करता ही है, है न? लेकिन जब यह तनाव लगातार होता रहता है, तो यह आपकी उत्पादकता और मानसिक शांति को कम करने लगता है। कुछ अध्ययन, शायद 2014 में या उससे पहले, जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित हुए थे, जिसमें बताया गया था कि तनाव हमारे मस्तिष्क की ध्यान केंद्रित करने और निर्णय लेने की क्षमता को कैसे प्रभावित करता है (सिरोइस, 2014)। यह हमें काम टालने की आदत में डाल देता है!

तनाव और काम टालने के पीछे का विज्ञान

तो, संक्षेप में: तनाव आपके शरीर में कॉर्टिसोल बम गिराता है। छोटी मात्रा में, यह कुछ हद तक मददगार होता है। लेकिन जब तनाव बना रहता है—तब उच्च कॉर्टिसोल स्तर आपके मस्तिष्क के निष्पादक हिस्से पर हमला कर देते हैं, जिससे समय प्रबंधन मुश्किल हो जाता है और आप निर्णय नहीं ले पाते, जो कि… आप समझ ही गए, काम टालने की ओर ले जाता है।

अपने तनाव के कारकों की पहचान

तनाव-प्रेरित काम टालने से बचना इसी से शुरू होता है कि आपको समझना पड़ेगा कि कौन सी चीजें आपको तनाव दे रही हैं। काम, पैसे, प्रेम संबंध, या पूर्णता की तलाश—यह कुछ भी हो सकता है! 2020 में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने बताया था कि 60% लोग काम को एक बड़ा तनाव कारक मानते हैं, जो केवल हमें और अधिक काम टालने की ओर ले जाता है (अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, 2020)।

तनाव कारकों की पहचान के लिए तकनीक

• जर्नलिंग: आजकल कौन लिखता है? लेकिन अपने मूड और गतिविधियों के नोट्स लिखना शुरू करें। इस साल की शुरुआत में, मैंने देखा कि काम के बारे में रविवार शाम को दोस्तों से बातचीत करना मुझे तनाव दे रहा था।
• माइंडफुलनेस मेडिटेशन: इसे एक बार आजमाएं। अधिक जागरूक होकर आप तनाव के कारकों को पहचान सकते हैं।
• तनाव-निरोधक एप्स: नए युग के उपकरण लगते हैं, है न? लेकिन Happify या Headspace जैसे एप्स को एक बार आजमाएं। ये आपके भावनाओं को आंकने और यह पहचानने में बहुत अच्छे हैं कि कौन सी चीजें आपको परेशान कर रही हैं।

काम टालने की प्रवृत्ति से लड़ने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक तकनीक

सीबीटी — नहीं, वित्तीय शब्द नहीं — संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक तकनीक तनाव से प्रेरित काम टालने से बचने के लिए अमृत तुल्य हैं। यह विधि नकारात्मक सोचने की आदतों और व्यवहारों को तेज विकल्पों के साथ बदलने पर ध्यान केंद्रित करती है।

नकारात्मक विचारों को पुनः संचालित करना

अगर मुझे सही से याद है, तो जर्नल ऑफ काउंसलिंग साइकोलॉजी ने कुछ समय पहले रिपोर्ट किया था कि संज्ञानात्मक पुनर्संरचना, जो कि एक महत्वपूर्ण सीबीटी तकनीक है, नकारात्मक विचारों को चुनौती देकर काम टालने की प्रवृत्ति को कम कर देती है (रोजेंटल एट अल., 2015)। कभी अपने आपको यह कहते सुना है, “ओह, मैं इसे नहीं संभाल सकता”? इसे कुछ अधिक प्रेरणादायक के साथ बदलें, जैसे, “मैं इसे टुकड़ों में झेल लूँगा।”

आत्म दया की भूमिका

और जब अपने प्रति दया दिखाने की बात है… खुद का सबसे अच्छा दोस्त बनकर, आप तनाव और काम टालने के जहर को सचमुच कम कर सकते हैं। जिन लोगों में आत्म दया अधिक होती है, वे अपने आप को ज्यादा दयालु मानते हैं और इसलिए काम टालने की प्रवृत्ति कम होती है (वॉन्ग और मैकी, 2016)।

समय प्रबंधन रणनीतियाँ

आपका ध्यान कहीं और हो सकता है, लेकिन सुनें, अपने समय का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, काम टालने की प्रवृत्ति कम होती है।

पोमोडोरो तकनीक

क्या आपने इसके बारे में सुना है? समय प्रबंधन का एक तरीका जिसमें छोटी, तीव्र अवधि में काम करके ब्रेक लिया जाता है। यह तनाव को दूर रखता है और ऊर्जा को बनाए रखता है।

प्राथमिकता निर्धारण और कार्य विभाजन

देखो, टू-डू लिस्ट्स सिर्फ एक फैशन नहीं हैं। महत्वपूर्ण बातों को नोट करें, भयावह कार्यों को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांटें, और आप देखेंगे — इसे पार करना बहुत आसान होता है।

सचेतता और विश्राम तकनीक

थोड़ा आराम करें — शाब्दिक रूप से नहीं। अपने दैनिक कार्यों में कुछ शांति को शामिल करें ताकि तनाव को कम कर सकें और अपनी एकाग्रता को बढ़ा सकें।

सचेत श्वास

श्वास लें। महसूस किया? यह सचमुच आपको शांत करके आपकी नसों को राहत देता है। इसे जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी में कहीं प्रकाशित किया गया है कि नियमित सचेत श्वास तनाव को समाप्त करता है और आपकी एकाग्रता को उन्नत करता है (ब्राउन एट अल., 2013)।

योग और शारीरिक गतिविधि

योग केवल लचीलेपन के लिए नहीं है; यह एक शानदार तनाव निवारक है। शायद यह इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा या ऐसी किसी और पत्रिका में दिखाया गया था कि योग कॉर्टिसोल स्तर को कम करता है और मूड को बढ़ाता है। वैसे, आप समझ गए होंगे।

समर्थन प्रणाली का निर्माण

क्या आपने अकेले सब कुछ करने की कोशिश की है? मदद मिलने से काम टालने की प्रवृत्ति को हराने के लिए ईंधन की तरह काम करता है।

जिम्मेदारी साझेदार ढूंढना

एक दोस्त — दोस्त, भाई, कोई भी। इससे मदद मिलती है जब समय-समय पर कोई आपके प्रगति की जाँच करता है।

समर्थन समूहों में शामिल होना

ऑनलाइन समूहों का हिस्सा बनें! रेडिट या मीटअप पर समूहों में शामिल हों, जहां आप कहानियाँ, रणनीतियाँ शेयर करके यह महसूस कर सकें कि आप अकेले नहीं हैं।

काम टालने की प्रवृत्ति से निपटने के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठाना

तकनीक एक दोधारी तलवार है। यह निश्चित रूप से ध्यान भंग करता है, लेकिन सही तरीके से इसका उपयोग करें, तो यह उत्पादकता को बढ़ाता है।

उत्पादकता एप्स

ट्रेलो, असाना, टुडूइस्ट के बारे में सोचें। ये आपकी अराजकता को व्यवस्थित करते हैं, जिससे आप गति से काम टालने की प्रवृत्ति को पार कर सकते हैं।

डिजिटल अवरोधनों को सीमित करना

फ्रीडम और फोकस@विल जैसे एप्स उस समय पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता करते हैं जब आपको इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है। अव्यवस्थित करने वाले तत्वों को ब्लॉक करें जो आपकी एकाग्रता को बाधित करते हैं।

निष्कर्ष: तनाव से प्रेरित काम टालने की प्रवृत्ति पर नियंत्रण पाना

अरे, तनाव से प्रेरित काम टालने की प्रवृत्ति से बाहर निकलना कोई चेक-बॉक्स कार्य नहीं है। सचमुच, यह एक बहुमुखी दृष्टिकोण लेता है जो तनाव के मानसिक और शारीरिक आयामों को हिट करता है। उन तनावकारकों को पहचानिए, अपने टूलबॉक्स में कुछ सीबीटी तकनीकों को शामिल करिये, उन ध्यान-धारणा जैसी साधारण प्रथाओं का अभ्यास कीजिए, और डिवाइस-प्रेरित आलस्य के आगे न झुकिये।

याद रखिए, काम टालने की आदत को हराना कोई लक्ष्य नहीं, बल्कि एक यात्रा है। धैर्य के साथ रिकर्सिव कदम उठाएं