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COVID-19 महामारी ने हमारे रोज़मर्रा की वास्तविकताओं को बदल दिया, रिश्तों, दिनचर्याओं, और विशेष रूप से हमारी मानसिक सेहत को प्रभावित करने वाले परिवर्तनों के एक भारी भरकम सेट को पेश किया। अस्थिरता से जुड़ी चिंताओं के कारण घबराहट एक प्रमुख मानसिक स्वास्थ्य चिंता के रूप में उभरा, जिसमे स्वास्थ्य जोखिम, वित्तीय दबाव और सामान्यता की बाधित भावना शामिल है। ऐसे अप्रत्याशित समय में सांत्वना और लचीलापन खोजते समय, माइंडफुलनेस एक आशा की किरण के रूप में उभरा है, चिंता को प्रबंधित करने और मानसिक स्वास्थ्य को बढाने के प्रभावी तरीके पेश करता है। इस लेख में, हम विभिन्न माइंडफुलनेस तकनीकों का पता लगाएंगे जो COVID-19 चिंता को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकते हैं।
खण्ड सूची
- COVID-19 चिंता को समझना
- माइंडफुलनेस का विज्ञान
- चिंता को प्रबंधित करने के लिए प्रमुख माइंडफुलनेस तकनीकें
- दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस को शामिल करना
- सामाजिक संबंध और माइंडफुलनेस की भूमिका
- इम्यून फंक्शन पर माइंडफुलनेस का प्रभाव
- निष्कर्ष
COVID-19 चिंता को समझना
माइंडफुलनेस के तरीकों में गोता लगाने से पहले, यह समझना जरूरी है कि COVID-19 संबंधित चिंता को क्या उत्प्रेरित करता है। वायरस के संक्रमित होने का डर, प्रियजनों की चिंता, और नकारात्मक खबरों का लगातार अनुसरण होना चिंता के शक्तिशाली प्रसंग हैं। अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ के 2020 के सर्वेक्षण के अनुसार, लगभग 78% वयस्कों ने महामारी को एक महत्वपूर्ण तनाव स्रोत बताया, जिससे कई लोगों में चिंता, अवसाद और नींद की समस्याएं उत्पन्न हुईं।
ऐसे तनावकारक से उत्पन्न चिंता शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, जिससे हृदय गति, तेजी से साँस लेना और उत्तेजना बढ़ जाती है। ऐसी प्रतिक्रियाओं को बनाए रखने से मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकते हैं। यहां पर माइंडफुलनेस इस तनाव को नियंत्रित करने का एक शक्तिशाली तरीका प्रस्तुत करता है।
माइंडफुलनेस का विज्ञान
प्राचीन ध्यान परंपराओं में निहित माइंडफुलनेस ने हाल ही में मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को सुधारने के लिए लोकप्रियता प्राप्त की है। इसमें वर्तमान क्षण की जागरूकता को उद्देश्यपूर्ण तौर पर अनुभव करना शामिल है, विचारों और संवेदनाओं को बिना निर्णय के देखा जाता है। 2013 के साइकोलॉजिकल साइंस अध्ययन की तरह अनुसंधान से पता चलता है कि माइंडफुलनेस चिंता को कम कर सकती है, मूड को सुधार सकती है और लचीलापन बना सकती है।
न्यूरोसाइंस ने पाया है कि नियमित माइंडफुलनेस अभ्यास से मस्तिष्क में संरचनात्मक बदलाव होते हैं। 2011 के सोशल कॉग्निटिव एंड अफेक्टिव न्यूरोसाइंस के अध्ययन में दिखाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को मोटा करता है, जो ध्यान और भावना विनियम में मदद करता है, और एमिग्डेला के आकार को कम करता है, जो तनाव और चिंता से जुड़ा हुआ है।
चिंता को प्रबंधित करने के लिए प्रमुख माइंडफुलनेस तकनीकें
1. माइंडफुल ब्रीथिंग
माइंडफुल ब्रीथिंग एक सरल, फिर भी गहरा अभ्यास है। यह आपको वर्तमान में स्थिर करता है, हर जानबूझकर सांस के साथ चिंता को कम करता है।
माइंडफुल ब्रीथिंग का अभ्यास कैसे करें:
- आरामदायक स्थिति में बैठें: आराम से बैठें या लेटें और आराम से रहें।
- अपनी सांस पर ध्यान दें: अपनी आँखें बंद करें, गहराई से और धीरे-धीरे साँस लें। हवा के अंदर और बाहर जाने का अनुभव करें।
- अपनी सांसों को गिनें: ध्यान बनाए रखने के लिए, चार की गिनती में सांस लें, रोके और छोड़े।
- विचलित होने पर ध्यान रखें: जब आपका मन भटकता हो, धीरे से अपना ध्यान सांस पर वापस लाएं।
2015 में रेस्पिरटरी फिजियोलॉजी एंड न्यूरोबायोलॉजी में एक अध्ययन पाया कि गहरी, धीमी साँसें पैरा-सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करती हैं, जो विश्राम को बढ़ावा देती हैं और चिंता को कम करती हैं।
2. बॉडी स्कैन मेडिटेशन
यह तकनीक शरीर के हर हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की पेशकश करती है, जो विश्राम को प्रोत्साहित करती है और शरीर की जागरूकता को बढ़ाती है।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:
- आरामदेह रूप से लेटे जा:
- शरीर का स्कैन करें: अपने पैरों की उंगलियों से शुरू करें, धीरे-धीरे अपने शरीर के साथ ध्यान केंद्रित करें। बिना निर्णय के संवेदनाओं को महसूस करें।
- तनाव को छोड़ें: जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, प्रत्येक शरीर के हिस्से में तनाव को जानबूझकर छोड़ें।
- ऊपर की ओर बढ़ें: जब तक आप सिर तक नहीं पहुंचते हैं, तब तक जारी रखें।
2007 के जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन अध्ययन ने बताया कि बॉडी स्कैन तनाव और चिंता के लक्षणों को काफी हद तक कम करता है।
3. माइंडफुल वाकिंग
चलने को ध्यान के साथ जोड़ना शारीरिक गतिविधि और इंद्रियों की सहभागिता द्वारा तनाव को कम करता है।
माइंडफुल वाकिंग का अभ्यास कैसे करें:
- एक शांत जगह ढूंढें: किसी शांत और सुरक्षित जगह पर पैदल चलें।
- अपने कदमों का ध्यान रखें: धीरे-धीरे चलें, हर कदम के अनुभव को महसूस करें।
- इंद्रियों का संलग्न करें: दृश्यों, ध्वनियों, और गंधों का अवलोकन करें। स्पर्शात्मक संवेदनाओं को नोटिस करें, जैसे हवा या धूप।
- वर्तमान में बने रहें: भटकते विचारों को धीरे से वर्तमान में वापस लाएं।
2018 में माइंडफुलनेस पत्रिका में प्रकाशित अध्ययन से पता चला कि माइंडफुल वाकिंग मूड को बढ़ाता है, तनाव को कम करता है, और मानसिक स्वास्थ्य को सुदृढ़ करता है।
4. लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन
लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन (LKM) स्वयं और दूसरों के प्रति करूणा और सद्भावना को बढ़ावा देता है, कठिन समय में उपचार का एक माध्यम है।
लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:
- आराम से बैठें: एक आरामदायक स्थिति में बैठें।
- सकारात्मक निर्देशों से शुरू करें: आंतरिक रूप से वाक्यांश दोहराएं जैसे, “मैं खुश रहूं, मैं स्वस्थ रहूं, मैं सुरक्षित रहूं।”
- दयाभाव फैलाएं: धीरे-धीरे इन भावनाओं का विस्तार करें दूसरों के प्रति चिंतन में, जिनको आप जानते हैं और जिन्हें नहीं जानते।
- गर्मी को फैलने दें: आप जो प्यार और गर्मजोशी कल्पना करते हैं उसे अपनाएं।
2011 के साइकोलॉजिकल साइंस अध्ययन ने पाया कि LKM सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है, नकारात्मक भावनाओं को कम करता है, और सामाजिक बंधनों को मजबूत करता है।
5. माइंडफुल जर्नलिंग
जर्नलिंग विचारों और भावनाओं को संसाधित करने के लिए एक अंतर्दृष्टि चिकित्सा है। मन से किया गया यह अभ्यास चिंता से शक्तिशाली रूप से सामना करता है।
माइंडफुल जर्नलिंग का अभ्यास कैसे करें:
- समय बनाएं: दैनिक रूप से परावर्तित करने और रिकॉर्ड करने के लिए समय निर्धारित करें।
- वर्तमान में लिखें: बिना आत्म-आलोचना के अपनी मौजूदा सोच और भावनाओं को वर्णित करें।
- भावनाओं का पता लगाएं: अपनी भावनात्मक जड़ों और उनकी दैनिक अभिव्यक्तियों की खोज करें।
- कृतज्ञता व्यक्त करें: प्रविष्टियों को आभार सूचियों के साथ समाप्त करें।
2010 के एडवांसेज इन साइकाइट्रिक ट्रीटमेंट के अध्ययन में पुष्टि की गई कि अभिव्यक्त लेखन तनाव को शांत करता है, मूड को ऊंचा करता है, और भलाई का समर्थन करता है।
दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस को शामिल करना
इन तकनीकों को व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करने से भलाई समृद्ध होती है, लेकिन मन से जीवन जीने से प्रभाव व्यापक होता है। यहां बताया जा रहा है कि आप ऐसा कैसे कर सकते हैं:
- छोटे से शुरू करें: छोटे अभ्यास अपनाएं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
- संगति बनाए रखें: दैनिक अभ्यास, यहां तक कि संक्षिप्त भी, लाभ को अधिकतम बनाते हैं।
- एक माइंडफुल स्थान निर्धारित करें: घर पर अभ्यास करने के लिए एक ध्यान भटकाव मुक्त क्षेत्र स्थापित करें।
- दया के साथ स्वीकार करें: बिना निर्णय के अनुभवों को अपनाएं, यह जानते हुए कि माइंडफुलनेस एक विकसित निजी यात्रा है।
- तकनीक का समझदारी से प्रयोग करें: माइंडफुलनेस ऐप्स आपके अभ्यास में सहायक हो सकते हैं, लेकिन उनके उपयोग को गैर-डिजिटल अनुभवों के साथ संतुलित करें।
सामाजिक संबंध और
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