ADHD से जुड़ी चिंता दूर करने के लिए कारगर माइंडफुलनेस अभ्यास

विषय सूची

• एडीएचडी और चिंता को समझना
• एडीएचडी प्रबंधन में माइंडफुलनेस की भूमिका
• एडीएचडी-प्रेरित चिंता प्रबंधन के लिए प्रमुख माइंडफुलनेस अभ्यास
• वैज्ञानिक प्रमाण इसका समर्थन करते हैं
• दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का सम्मिश्रण
• अंतिम विचार… फिलहाल के लिए

एडीएचडी और चिंता को समझना

अपने सभी गौरव और अराजकता के साथ, एडीएचडी यह न्यूरोडेवलपमेंटल रोलरकोस्टर है जो ध्यानाभाव, अति सक्रियता और अशांति को प्रदर्शित करता है। पार्टियों में मजेदार लग रहा है, है ना? लेकिन मजाक से हटकर, यह बच्चों में अक्सर दिखाई देता है, अध्ययन दावा करते हैं कि वयस्क भी इससे अपरिचित नहीं हैं। 2006 में केसलर और अन्य का एक प्रतिष्ठित टुकड़ा कहता है कि लगभग 4.4% वयस्क इस संघर्ष को साझा करते हैं। यह आपके मन में एक सोमवार की सुबह की तरह है। हमेशा के लिए। और फिर इसमें चिंता को जोड़ें। जिनके पास एडीएचडी है उनमें से आधे को भी चिंता विकार का अनुभव होता है। अमेरिका के चिंता और अवसाद संघ इसे समर्थन देता है। यह वह बुरा रूममेट है जिसे आप पूछ कर भी नहीं चाहते थे, हर छोटी बाधा को बढ़ाने वाला।

एडीएचडी प्रबंधन में माइंडफुलनेस की भूमिका

ठीक है, माइंडफुलनेस की आवश्यकता है – हमारा संभावित नायक। यह पूरी तरह से वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है बिना जो आप देखते हैं या महसूस करते हैं उस पर कोई न्यायात्मक लेबल लगाए बिना। जॉन कबाट-ज़िन ने इसे 1994 में कहीं लिख डाला। काफी अच्छा है ना? अध्ययन संकेत देते हैं कि माइंडफुलनेस उस मानसिक तूफान को शांत कर सकती है और भावनात्मक संतुलन को मजबूत कर सकती है। उदाहरण के लिए, “जर्नल ऑफ अटेंशन डिसऑर्डर्स” (2008) ने कुछ निष्कर्ष साझा किए कि कैसे एडीएचडी वाले वयस्कों ने माइंडफुलनेस के माध्यम से अपनी शांति पाई। थोड़ा साँस यहाँ, थोड़ा ध्यान वहाँ—वोला!

एडीएचडी-प्रेरित चिंता प्रबंधन के लिए प्रमुख माइंडफुलनेस अभ्यास

• माइंडफुल ब्रीदिंग

  सरल, फिर भी प्रभावी। बस अपनी साँस पर ध्यान केंद्रित करें—यह उन उड़ान वाले विचारों के लिए एक छोटा लंगर है।

  प्रो टिप्स:

  • बैठें जहां आपको कोई परेशान न करे—अगर ऐसी जगह है तो!
  • अपने नाक में गहरी साँस लें, चार तक गिनती करें।
  • इसे चार और के लिए रोकें—बेसुध न हो जाएं।
  • अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, फिर से चार तक गिनें।
  • इसे 5 से 10 मिनट के लिए करें। अगर आप नहीं कर सकते, तो भी कोई बात नहीं।

  यह अभ्यास तब करें जब चिंता अचानक आ जाए।

• बॉडी स्कैन ध्यान

  आपके शरीर के लिए एक आत्म-परीक्षण – आसान।

  प्रो टिप्स:

  • लेट जाएं, आराम करें।
  • अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस ध्यान को शुरू करें और इसे अपने सिर तक लाएं।
  • अगर आपका मन भटक जाता है, तो धीरे से इसे अपने शरीर की ओर वापस लाएं।

  इन छोटी-छोटी तनाऊओं को कम करने में मदद करता है। आदर्श जब आपके दिमाग को एक साथ दस जगह पर होना चाहता है।

• माइंडफुल वॉकिंग

  चलता हुआ ध्यान। बस ध्यानपूर्वक चलें—यह वास्तव में काम करता है।

  प्रो टिप्स:

  • धीरे-धीरे चलें, हर कदम को महसूस करें।
  • अपनी साँस को सुनें, पर्यावरण के कोरस को सुनें।
  • आपका मन भटकेगा, लेकिन बस इसे ध्यानपूर्वक वापस लाएं।

  सक्रियता के साथ अतिसमर्थ विचारों को रोकने के लिए शानदार।

• लविंग-काइंडनेस ध्यान

  अपने और दूसरों के लिए गर्मजोशी फैलाएं।

  प्रो टिप्स:

  • स्वयं के प्रति दयालु विचारों के साथ शुरू करें।
  • इन्हें दूसरों—दोस्त या दुश्मन तक फैलाएं।
  • भावनाओं को उठने दें, ये सभी दयालुता के बारे में हैं।

  यह आपके मन के लिए एक आलिंगन है, चिंता की कठोर पकड़ को कम करता है।

• माइंडफुल जर्नलिंग

  लेखन एक राहत हो सकती है—मुझ पर विश्वास करें।

  प्रो टिप्स:

  • 10-15 मिनट प्रतिदिन खुद को लिखने में व्यतीत करें।
  • भावनाओं, विचारों और यहां तक कि आम घटनाओं को भी लिखें।
  • मूल्यांकन करें कि चिंता को बेहतर नेविगेट करने के लिए पैटर्न हैं।

  समय के साथ, आप प्रवृत्तियों या शायद सुरंग के अंत की हल्की किरणें नोटिस करना शुरू कर देंगे।

वैज्ञानिक प्रमाण इसका समर्थन करते हैं

अब उन सभी डेटा प्रेमियों के लिए, शोधकर्ता अनुमान नहीं लगा रहे हैं। 2016 के “कॉग्निटिव एंड बिहेवियरल प्रैक्टिस” में एक मेटा-रिव्यू ने एडीएचडी और चिंता से जूझ रहे लोगों के लिए ध्यान और भावनात्मक विनियमन के साथ माइंडफुलनेस को जोड़ा। और हां, 2012 में “जर्नल ऑफ चाइल्ड एंड फैमिली स्टडीज” ने साझा किया कि माइंडफुलनेस थेरेपी एडीएचडी वाले किशोरों के लिए बड़े पैमाने पर फायदे प्रदान करती है। यह काफी आशाजनक लगता है, है ना?

दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का सम्मिश्रण

छोटे से शुरू करें—अगर शुरुआत में 5 मिनट जितना कम हो सकता है, तो 40 मिनट के ध्यान में छलांग न लगाएं। एक दिनचर्या बनाएं; समय के साथ निरंतरता सोने के समान है। इसके अलावा, आप कुछ निफ्टी ऐप्स पर निर्भर हो सकते हैं—वे बेसिकली आपके जेब में माइंडफुलनेस होते हैं। और यदि संभव हो, तो अपना समुदाय खोजें—माइंडफुलनेस को अपनाने वाले अन्य लोगों से मिलना वह समर्थन हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

अंतिम विचार… फिलहाल के लिए

एडीएचडी और चिंता के साथ जीना बदलते टुकड़ों और एक प्लेटफॉर्म की गति के साथ एक अंतहीन टेट्रिस गेम खेलने जैसा है। लेकिन माइंडफुलनेस आपका नियंत्रक है—a control पाने का एक तरीका। यह सब कुछ ठीक नहीं करेगा, लेकिन जैसे-जैसे हम और अधिक अन्वेषण करते हैं, इसका वादा अधिक चमकता है।

तो, कभी माइंडफुलनेस का प्रयास किया है? यदि नहीं, तो आज आपका टूटने का बिंदु… या एक शुरुआत बिंदु हो सकता है, यह आपके ऊपर निर्भर करता है। चलिए बस थोड़े से अभ्यास से अराजकता को शांत में बदलें।