ADHD से होने वाली थकान के 5 संकेत और कारगर समाधान

विषय सूची

• एडीएचडी से उत्पन्न थकान को समझना
• चिह्न 1: ध्यान बनाए रखने में कठिनाई
• चिह्न 2: संवेदी इनपुट से उत्तेजना
• चिह्न 3: भावनात्मक असामानता
• चिह्न 4: नींद के पैटर्न में विकार
• चिह्न 5: कार्यकारी विकार
• समग्र समाधान: जीवनशैली में बदलाव
• पेशेवर मदद लेना
• निष्कर्ष
• संदर्भ

एडीएचडी से उत्पन्न थकान को समझना

अब, चिह्नों में जाने से पहले, आइए समझें कि एडीएचडी से उत्पन्न थकान का मतलब क्या है। यह आपकी साधारण थकान नहीं है, जिसे आप आराम से दूर कर सकते हैं। नहीं, यह एक गहरी थकावट है, जो आपकी हड्डियों और दिमाग तक पहुंच जाती है। जैसे कि आठ घंटे की नींद के बावजूद, हम थके होने का अनुभव करते हैं। एडीएचडी कार्यकारी कार्यों को प्रभावित करता है – जैसे ध्यान, प्रेरणा, और निर्णय लेना – और जब ये विफल होते हैं, तो मानसिक और शारीरिक थकान जल्दी ही पीछे-पीछे आती है।

चिह्न 1: ध्यान बनाए रखने में कठिनाई

तो, पहला चिह्न: उस तीव्र ध्यान को बनाए रखने में संघर्ष करना। एडीएचडी के कारण, ध्यान केंद्रित करना गाढ़े मोलसस में चलने जैसा महसूस हो सकता है। शोध – मुझे लगता है कि बार्कले ने इसे 2012 में बताया था – दिखाता है कि एडीएचडी वालों को ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक प्रयास करना पड़ता है, जो उन्हें मानसिक रूप से थका देता है। सोचिए, एक किताब पढ़ना या वह कार्य रिपोर्ट लिखना एक मानसिक मैराथन के समान हो जाता है।

व्यावहारिक समाधान: पोमोडोरो टेक्नीक

इस थकावट से निपटने के लिए, पोमोडोरो टेक्नीक को आजमाएं। आप 25 मिनट काम करते हैं, 5 मिनट का ब्रेक लेते हैं, और कुछ राउंड के बाद, 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लेते हैं। यह विधि, काम को हिस्सों में विभाजित करके, ध्यान बनाए रखने में मदद करती है और मानसिक तनाव को कम करती है। सुनने में सरल नहीं लगता?

चिह्न 2: संवेदी इनपुट से उत्तेजना

अगला बिंदु, संवेदी अतिभार मुख्य भूमिका निभाता है। हर छोटी आवाज़ – भौंकते कुत्ते, बर्तन की खिड़क – एडीएचडी दिमाग के लिए हथौड़े के समान लग सकती है। 2010 में कूईज और उनके दोस्तों द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला कि संवेदी इनपुट बस बहुत अधिक हो सकता है। और महिलाओं के लिए, जो काम, घर, और बीच में हर चीज़ को संतुलित करती हैं, यह संवेदी तूफान बेहद थकाने वाला हो सकता है।

व्यावहारिक समाधान: संवेदी प्रबंधन रणनीति

अपने लिए एक संवेदी शांति क्षेत्र बनाएं: नरम प्रकाश व्यवस्था, आवाज़ एॅन्केलिंग हेडफोन्स, यहां तक की हवा में लैवेंडर की महक – ये सभी अत्यधिक संवेदी इनपुट को कम करने में मदद करती हैं। योग या माइंडफुलनेस जैसी चीजें संवेदी तनाव से निपटने के लिए स्थिरता प्रदान कर सकती हैं। बवंडर के बीच थोड़ी शांति किसे नहीं चाहिए?

चिह्न 3: भावनात्मक असामानता

भावनात्मक रोलरकोस्टर तैयार है। वे लोग जिनमें एडीएचडी होते हैं, अक्सर मूड स्विंग्स और चिड़चिड़ेपन से जूझते रहते हैं – प्रत्येक स्विंग ऊर्जा को चूसता है। इन भावनाओं को संभालना खुद में थकाऊ होता है, जैसा कि शॉ एट अल ने 2014 में बताया था, इससे सबसे सुखी आत्माएं भी बिलकुल थका हुआ महसूस कर सकती है।

व्यावहारिक समाधान: संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी)

इस भावनात्मक क्षेत्र में नेविगेट करने के लिए, सीबीटी एक जीवनधारा साबित हो सकता है। यह नकारात्मक सर्पिल को रोकने के लिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन जैसे उपकरण प्रदान करता है। और जर्नलिंग भी भावनात्मक रुकावट को खोल सकती है और एक मुक्त अनुभूति लाती है।

चिह्न 4: नींद के पैटर्न में विकार

पहेली का एक और टुकड़ा? परेशान नींद। अनिद्रा, आधी रात को उलट-पलट, सुबह उठने में संघर्ष – सभी एडीएचडी वाले लोगों में सामान्य हैं। सोचिए 2015 में ह्वोलबी की व्यापक समीक्षा। यह दोषपूर्ण नींद लगातार थकावट के चक्र को पोषित करती है।

व्यावहारिक समाधान: एक नींद की दिनचर्या स्थापित करना

यहाँ समाधान है: एक नियमित नींद प्रणाली। दोपहर के बाद कैफिन को अलविदा कहें, बिस्तर से पहले स्क्रीन को कम करें, और ऐसे ऐप्स का प्रयास करें जो नींद को ट्रैक करते हैं और सुझाव देते हैं। यह कोई जादूई गोली नहीं है, लेकिन स्थिरता के साथ, यह वास्तव में मदद करता है।

चिह्न 5: कार्यकारी विकार

कार्यकारी विकार, एडीएचडी के कष्टों का केंद्र, कार्यों को व्यवस्थित करने, शुरू करने, और समाप्त करने में चुनौतियाँ शामिल करता है। इन संघर्षों से लगातार जूझना हममें से कई को थका देता है। ब्राउन ने 2005 में इस संघर्ष को जीवंत रूप से चित्रित किया।

व्यावहारिक समाधान: कार्य प्राथमिकता और योजना बनाना

इस अराजकता को नेविगेट करने के लिए, योजनाबद्धता के समाधान आजमाएं। बुलेट जर्नल और डिजिटल प्लानर एक बड़ा फर्क उत्पन्न कर सकते हैं। कार्यों को छोटे-छोटे टुकड़ों में विभाजित करना आपको अभिभूत महसूस करने से बचा सकता है।

समग्र समाधान: जीवनशैली में बदलाव

यह केवल संकेतों को प्रबंधित करने के बारे में नहीं है – जीवनशैली में बड़े बदलाव भी गेम-चेंजर साबित हो सकते हैं।

पोषण और आहार

एक मजबूत आहार एडीएचडी के कठिन प्रहारों को कम कर सकता है। ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सैल्मन सोचिए (रिचर्डसन, 2004 का धन्यवाद)। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करके, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, उर्जा के ह्रास को रोकता है।

नियमित व्यायाम

आपने सही समझा – व्यायाम। एक ठोस ऊर्जा को बढ़ाने वाला; यह खुश एंडोर्फिन को बाहर निकालता है। यहां तक कि 20-मिनट की एक पैदल यात्रा मानसिक जाले साफ कर सकती है (टेलर और कूओ ने इस पर 2009 में सही निशाना साधा था)।

हाइड्रेशन

हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पानी साधारण है लेकिन थकान दूर रखने में शक्तिशाली है। अपने दिन की शुरुआत और हर भोजन को एक अच्छे एच2ओ के छींटे के साथ करें जिससे ऊर्जा बहती रहे।

तनाव प्रबंधन तकनीकें

तनाव शांति का चोर है – और ऊर्जा का भी। ध्यान, योग, गहरी सांसें… ये पुराने हैं लेकिन अच्छे हैं। वे ध्यान लाने और एक व्यस्त दिन में थोड़ी शांति लाने में मदद करते हैं।

पेशेवर मदद लेना

क्या आपको हमेशा थका हुआ महसूस होता है? पेशेवर मार्गदर्शन आपका अगला कदम हो सकता है। चिकित्सक अनुकूलित रणनीतियाँ प्रदान करते हैं, आवश्यकता अनुसार दवा और चिकित्सा का मिश्रण बना सकते हैं।

एक चिकित्सक के साथ काम करना

एक चिकित्सक जो एडीएचडी में विशेषज्ञता रखता है, केवल कान नहीं प्रदान करता – वे उपकरण, मुकाबला रणनीतियाँ, और हस्तक्षेप प्रदान करते हैं जो व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार होते हैं।

दवा प्रबंधन

कभी-कभी, दवा अनमोल साबित होती है। उत्तेजक दवाएं, जैसे मेथिलफेनिडेट, और गैर-उत्तेजक, जैसे एटोमोक्सेटिन, लक्षणों को कम करने और ऊर्जा की कमी को कम करने में मदद कर सकते हैं (फराओने एट अल., 2006 ने भी इस पर चर्चा की!)।

निष्कर्ष

एडीएचडी से उत्पन्न थकान से निपटना एक जटिल पहेली को हल करने जैसा है। समझ और उचित रणनीतियों के साथ, इस थकान के प्रभाव को कम किया जा सकता है। विशेष रूप से मिलेनियल और जेन जेड महिलाओं के लिए जो जीवन की कई मांगों को संतुलित करती हैं, इन चुनौतियों को उपयुक्त दृष्टिकोण के साथ जीतना संभव है। ध्यान की कठिनाइयों, संवेदी भरमार, भावनाओं, नींद की समस्याओं, और कार्यकारी विकार का समाधान करके, थकान को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

इन रणनीतियों को अपनाएं और उन्हें अपनी दिनचर्या में बुनें। एडीएचडी प्रबंधन में मदद करने के लिए अतिरिक्त अंतर्दृष्टि और संसाधनों के लिए, हैपडे को देखें। उर्जा और ध्यान के लिए एक नए रास्ते की तलाश कभी देर नहीं होती।

संदर्भ

• बार्कले, आर. ए. (2012). कार्यकारी कार्य: वे क्या हैं, कैसे काम करते हैं, और क्यों विकसित हुए। द गिलफोर्ड प्रेस।
• कूईज, जे. जे. एस., एट अल. (2010). वयस्कों में एडीएचडी: निदान, प्रभाव और प्रबंधन। विश्व जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल साइकिएट्री, 11(5), 684-694।
• शॉ, पी., एट अल. (2014). ध्यान घाटे हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर में भावना असामानता। अमेरिकन जर्नल ऑफ साइकिएट्री, 171(3), 276-293।
• ह्वोलबी, ए. (2015). एडीएचडी के साथ नींद की गड़बड़ी के संघ: उपचार के लिए प्रभाव। नॉर्डिक जर्नल ऑफ साइकिएट्री, 69(5), 383-391।
• ब्राउन, टी. ई. (2005). ध्यान डेफिसिट डिसऑर्डर: बच्चों और वयस्कों में बेफोकस दिमाग। येल यूनिवर्सिटी प्रेस।
• रिचर्डसन, ए. जे. (2004). डिस्लेक्सिया, डिस्प्रेक्सिया, एडीएचडी और ऑटिस्टिक स्पेक्ट्रम में फैटी एसिड्स। प्रोस्टाग्लैंडिन्स, ल्यूकोट्रिएन्स और एसेंशियल फैटी एसिड्स, 70(4), 239-249।
• टेलर, ए. एफ., और कूओ, एफ. ई. (2009). पार्क में टहलने के बाद ध्यान घाटे वाले बच्चों की ध्यान क्षमता में सुधार। जर्नल ऑफ अटेन्शन डिसऑर्डर्स, 12(5), 402-409।
• फराओने, एस. वी., एट अल. (2006). ध्यान घाटे हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर की उम्र पर निर्भर कमी: फॉलो-अप अध्ययन की एक मेटा-विश्लेषण। साइकोलॉजिकल मेडिसिन, 36(2), 159-165।