ADHD मोटिवेशन हैक्स: फोकस बढ़ाने के तेज़ तरीके

विषय सूची

एडीएचडी को समझना और इसके ध्यान पर प्रभाव

बेहतर ध्यान के लिए एडीएचडी प्रेरणा हैक्स

एडीएचडी ध्यान को बढ़ाने के लिए तकनीक और औजार

प्रोफेशनल मदद की तलाश

निष्कर्ष

संदर्भ

सच कहें तो एडीएचडी से निपटना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब आप एक जेन ज़ेड या मिलेनियल महिला हैं जो अपने भटकते दिमाग को सँभालते हुए दुनिया को जीतने की कोशिश कर रही हैं। अपनी एकाग्रता को बढ़ाना जानना आपके दैनिक उत्पादकता के लिए खेल को बदल सकता है। क्या आप जानते हैं कि एडीएचडी लगभग 4.4% वयस्कों के दिमाग में खराबी पैदा करता है? हाँ, अमेरिकी मनोरोग जर्नल की एक अध्ययन में यही बताया गया था (Kessler et al., 2006)। तो कुछ एडीएचडी प्रेरणा हैक्स अपनाना आपके काम या घर पर एक बेहतर दिन के लिए आपका टिकट हो सकता है।

एडीएचडी को समझना और इसके ध्यान पर प्रभाव

एडीएचडी। यह एक ऐसा शब्द है जो ध्यान देने में, स्थिर बैठने में, और दूसरों को बीच में टोकने की इच्छा को रोकने में परेशानी का संकेत देता है। महिलाओं के लिए, एडीएचडी अक्सर पुरुषों की तुलना में अलग तरह से काम करता है। यहां चुपके से काम करने वाला खलनायक? ध्यान भंगता। ऐसा लगता है कि महिलाओं को इससे अधिक चोट लगती है, जो ध्यान के मोर्चे पर मदद नहीं करता (Quinn & Madhoo, 2014)।

प्रेरणा एक चुनौती क्यों है

डोपामाइन के बारे में सुना है? यह सिर्फ कुछ फैंसी रासायनिक नहीं है, बल्कि आपके दिमाग का Cheerleader है प्रेरणा और ध्यान के लिए। लेकिन एडीएचडी वाले लोगों के लिए, इस Cheerleader की टीम में कुछ खिलाड़ी कम होते हैं। कम डोपामाइन स्तर आमतौर पर बताते हैं कि ध्यान की ट्रेन स्टेशन छोड़ चुकी है (Volkow et al., 2009)। लेकिन हे, एक बार जब आप यह समझ जाते हैं, तो उसे निपटाने की आपकी रणनीति योजनाबद्ध बन जाती है।

बेहतर ध्यान के लिए एडीएचडी प्रेरणा हैक्स

• कार्य को छोटे छोटे भागों में विभाजित करें

  “चंकिंग” क्या किसी फिटनेस नियम का हिस्सा लगता है? नहीं। यह आपके कार्यों को अधिक सूक्ष्म और कम डरावना बनाने के लिए विभाजित करने के बारे में है। मुझ पर विश्वास करें, यह आपके दिमाग के लिए जादू जैसा है। इस विधि के अनुसार, श्रीमान बंडुरा ने ’97 में कहा था कि यह वास्तव में वह भीषण भावना को दूर करने में मदद करता है। क्या कोई रिपोर्ट खत्म करनी है? एक त्वरित रूपरेखा बनाएं और एक-एक करके प्रत्येक अनुभाग में डुबकी लगाएं। आसान है न?

• दृश्य साधनों का उपयोग करें

  माइंड मैप्स, दृश्य कार्यक्रम… कौन जानता था कि डूड्लिंग आपके बिखरे हुए दिमाग को बचा सकता है? आपके दिमाग के दृश्य प्रसंस्करण हिस्सों को संलग्न करने से आपकी स्मृति को बढ़ावा मिलता है और आपका ध्यान भंग हुए बिना कार्यों को निपटाने की याद दिलाता है (Buzan, 2006)। यह मानसिक पोस्ट-इट नोट रखने जैसा है, बिना चिपचिपे गड़बड़ी के।

• एक पुरस्कार प्रणाली लागू करें

  कभी किसी काम को केवल अंत के इनाम के लिए किया? एक प्रणाली बनाएं जहां छोटे कार्य पूरे करने पर आपको एक इनाम मिले—जैसे कि वह दोषी सुख नेटफ्लिक्स एपिसोड। यह डोपामाइन स्तर को छेड़छाड़ करता है और आपको खेल में बनाए रखता है (Volkow et al., 2009)।

• स्वयं की देखभाल को प्राथमिकता दें

  मुझे पता है, मुझे पता है—हर कोई और उनकी मां कहते हैं “स्वयं की देखभाल” जीवन की समस्याओं का समाधान है। लेकिन सुनें: नींद, व्यायाम, सब्जियाँ खाना… ये आपकी एकाग्रता पर अद्भुत काम करते हैं। जर्नल ऑफ़ एटेंशन डिसऑर्डर्स में एक अध्ययन ने व्यायाम को इन मस्तिष्क मंडलों को चमकाने के लिए कुछ समर्थन दिया (Vysniauske et al., 2020)। तो, शायद अगली बार जब सोफे पर लोटपोट करने की जगह जल्दी टहलना आजमाएं।

• ध्यान भंग मुक्त वातावरण बनाएं

  हम सभी ने ध्यान भंग करने के लिए शोर करने वाले पड़ोसी या हमारी स्क्रीन पर चमकते विज्ञापन को दोष दिया है। यह उचित है! एक ऐसा स्थान बनाएं जो ध्यान भंग को दूर करे। शोर-रद्द करने वाले हेडफोन या कुछ पृष्ठभूमि धुनें यहां आपके सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं। कम पृष्ठभूमि की बातें, अधिक मस्तिष्कशक्ति (Pelham et al., 1991)।

एडीएचडी ध्यान को बढ़ाने के लिए तकनीक और उपकरण

• समय प्रबंधन ऐप्स का उपयोग करें

  ऐप्स जीवन को आसान बना देते हैं, है ना? उपकरण जैसे कि फॉरेस्ट या ट्रेलो आपकी कार्य प्रबंधन को आकार में ला सकते हैं। वे साधारण कामों को गेमिफाई कर देते हैं, जो आपके दिमाग को रास्ते पर बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है।

• उत्पादकता तकनीकों का लाभ उठाएं

  पेश है पोमोडोरो तकनीक। फैंसी लगता है, लेकिन यह सिर्फ कम समय के लिए काम करने और बीच में ब्रेक लेने का चक्र है। यह संरचित है, और जाहिर है, यही ध्यान के डॉक्टर ने आदेश दिया है (Cirillo, 2006)।

• माइंडफुलनेस और ध्यान का अन्वेषण करें

  आपके मन के लिए शांति और स्थिरता। यही माइंडफुलनेस टेबल पर लाता है। यह आपके ध्यान की अवधि को बढ़ाता है और तनाव को दूर करता है। यहां तक कि जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल साइकोलॉजी भी इसे एक उंगली देता है (Zylowska et al., 2008)।

प्रोफेशनल मदद प्राप्त करना

जहां ये हैक्स मददगार हैं, वहीं किसी पेशेवर के साथ सत्र करने से बेहतर कुछ नहीं होता। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) और एडीएचडी कोचिंग आपकी मस्तिष्क की तारों की व्यक्तिगत भूलभुलैया के लिए रणनीतियाँ बुनने में आपकी मदद कर सकते हैं। दवाएं? हाँ, कुछ लोगों को वे उन दुर्लभ डोपामाइन स्तर को बढ़ाने में सहायक लगती हैं (Biederman, 2005)।

निष्कर्ष

एडीएचडी के साथ ध्यान को बढ़ाना कोई असंभव सपना नहीं है—यह सही हैक्स और जीवनशैली के बदलावों के साथ संभव है। चाहे आप कार्यों को चंकिंग में आनंदित करें, दृश्य साधनों में रूचि लें, या अपनेआप से प्यार करें, हर किसी के लिए एक विधि है। साथ ही, तकनीक का उपयोग और माइंडफुलनेस का अभ्यास न केवल आपको जीवित रहने में मदद करता है, बल्कि आपको सफल होने के लिए तैयार करता है।

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संदर्भ

• Biederman, J. (2005). एटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर: एक चयनित अवलोकन। बायोलॉजिकल साइकेट्री, 57(11), 1215–1220।
• Bandura, A. (1997). सेल्फ-इफिकेसी: नियंत्रण का व्यायाम. न्यूयॉर्क: फ्रीमैन।
• Buzan, T. (2006). द माइंड मैप बुक: अपनी रचनात्मकता को अनलॉक करें, अपनी स्मृति बढ़ाएं, अपना जीवन बदलें. बीबीसी एक्टिव।
• Cirillo, F. (2006). पोमोडोरो तकनीक. से प्राप्त पोमोडोरो तकनीक
• Kessler, R.C., et al. (2006). संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्क एडीएचडी की प्रसार और सहसंबंध: राष्ट्रीय सांयोगिक सर्वेक्षण प्रतिकृति के परिणाम। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ साइकियाट्री, 163(4), 716-723।
• Pelham, W.E., et al. (1991). एटेंशन-डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर वाले बच्चों के लिए उत्तेजक दवा चिकित्सा: दो-वर्षीय उपचार अनुवर्ती। जर्नल ऑफ एब्नोर्मल चाइल्ड साइकोलॉजी, 19(5), 579-600।
• Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). महिलाओं और लड़कियों में एटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर की समीक्षा: इस छिपे निदान को उजागर करना। द प्राइमरी केयर कॉम्पेनियन फॉर सीएनएस डिसऑर्डर्स, 16(3)।
• Volkow, N.D., et al. (2009). एडीएचडी में डोपामाइन रिवार्ड पाथवे का मूल्यांकन: नैदानिक प्रभाव। जामा, 302(10), 1084-1091।
• Vysniauske, R., et al. (2020). एडीएचडी के उपचार में कार्यात्मक परिणामों पर शारीरिक व्यायाम का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। जर्नल ऑफ़ अटेन्शन डिसऑर्डर्स, 24(3), 1-13।
• Zylowska, L., et al. (2008). एडीएचडी वाले वयस्कों और किशोरों में माइंडफुलनेस ध्यान प्रशिक्षण: एक व्यवहार्यता अध्ययन। जर्नल ऑफ क्लीनिकल साइकोलॉजी, 64(11), 1236-1240।