ADHD में ध्यान केंद्रित करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन

आह, आज की दुनिया की भगदड़—यह सिर्फ कहावत नहीं है। खासकर यदि आप एक जेन ज़ेड या मिलेनियल महिला हैं जो एक साथ दर्जनों चीजों को संभालते हुए सब कुछ संभालने की कोशिश कर रही हैं। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग ध्यान केंद्रित करने के तरीके खोज रहे हैं और मानसिक अराजकता को शांत कर रहे हैं। यहीं पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन आता है। यह अटेंशन डेफिसिट हायपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) को प्रबंधित करने में कुछ हद तक नायक बन गया है, जो ध्यान भंग करने और उग्र व्यवहार पैदा करने के लिए कुख्यात है। यह अभ्यास प्राचीन परंपराओं में बसे हुए है लेकिन इसका एक पैर आधुनिक, वैज्ञानिक निष्कर्षों में मजबूती से खड़ा है जो बेहतर फोकस और कल्याण का वादा करता है।

विषय – सूची

• ADHD क्या है?
• माइंडफुलनेस मेडिटेशन कैसे मदद कर सकता है?
• ADHD के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन को लागू करना
• ADHD के लिए विशिष्ट माइंडफुलनेस तकनीकें
• माइंडफुलनेस और ADHD के पीछे का विज्ञान
• चुनौतियाँ और विचार
• निष्कर्ष

ADHD क्या है?

ADHD सिर्फ एक चर्चित शब्द नहीं है; यह एक वास्तविक न्यूरोविकासात्मक विकार है जो कि यूएस में लगभग 4.4% वयस्कों को प्रभावित करता है, राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार। आपके पास आपके सामान्य संदिग्ध हैं: असावधानी, हायपरएक्टिविटी, और उग्रता—I mean, कौन नहीं जानता कि कोई हमेशा उस लूप में फंसा रहता है? जब कि गोलियां अभी भी कई के लिए सामान्य तरीका हैं, लोग लक्षणों को संभालने के लिए संपूर्ण तरीकों को अपनाना शुरू कर रहे हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन कैसे मदद कर सकता है?

माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपको पल पर ध्यान केंद्रित करने और अपने विचारों व संवेदनाओं को जिज्ञासु, निष्पक्ष डॉक्युमेंट्री के रूप में देखने की शिक्षा देता है। जर्नल ऑफ़ अटेंशन डिसऑर्डर्स में एक 2018 के अध्ययन के अनुसार, यह मानसिकता पोषण करने से ध्यान में सुधार होता है और उन लोगों के लिए हायपरएक्टिविटी कम होती है जो ADHD से जूझ रहे होते हैं।

ध्यान अवधि को बढ़ाता है

माइंडफुलनेस मेडिटेशन मस्तिष्क के लिए कुछ-कुछ वेटलिफ्टिंग जैसा है—”अब” पर ध्यान केंद्रित करना और उस मानसिक मांसपेशी का निर्माण करना। यदि आपने ADHD के साथ संघर्ष किया है, तो यह एक वरदान है। 2013 में, एक साइकोलॉजिकल साइंस अध्ययन ने यह दिखाया कि माइंडफुलनेस मस्तिष्क के ग्रे मैटर को उन क्षेत्रों में बढ़ा सकता है जो ध्यान के लिए जिम्मेदार होते हैं, जैसे कि अग्रन्य सहगामी प्रांतस्था (मुश्किल से बोल सकने योग्य, मुझे पता है)।

तनाव और चिंता को कम करता है

क्या आपने कभी गौर किया है कि ADHD और चिंता कैसे एक साथ रहते हैं.. थोड़ा ज्यादा आराम से? माइंडफुलनेस उन्हें अलग करने में मदद कर सकता है शरीर की आराम की प्रतिक्रिया को शुरू करके और उन परेशान करने वाले कोर्टिसोल स्तरों को गिरा कर। हेल्थ साइकोलॉजी रिव्यू में 2010 का मेटा-विश्लेषण पाया गया कि माइंडफुलनेस चिंता और तनाव को कम करने में उत्कृष्ट है—जो कि, चलिए खुद को नहीं बहलाते, ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान बना देता है।

ADHD के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन को लागू करना

अपने दैनिक रूटीन में माइंडफुलनेस मेडिटेशन शामिल करना वास्तव में चीजों को बदल सकता है। यहाँ आप कैसे शुरू कर सकते हैं:

छोटी सत्रों के साथ शुरू करें

कोई भी बिना, खैर, पहले चलें, मैराथन में नहीं जाता। यहाँ भी वही सौदा है: यदि आप नए हैं या ADHD को संभाल रहे हैं, तो छोटे कदम—पाँच से दस मिनट के ध्यान सत्र आपके सबसे अच्छे दांव हैं। जैसे-जैसे आप अधिक सुविधाजनक बनते जाते हैं, समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। धीरे-धीरे करें।

गाइडेड मेडिटेशन का उपयोग करें

गाइडेड सत्र सही दिशा में एक आरामदायक धक्का प्रदान करते हैं। ऐप्स जैसे हेडस्पेस और काल्म? वे ADHD-अनुकूल ध्यान सत्रों से भरे होते हैं जो आपको ध्यान केंद्रित करने और तनाव कम करने में मदद करते हैं।

एक रूटीन स्थापित करें

संगति सर्वोपरि है। अपने दैनिक मेडिटेशन के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करना, भले ही यह संक्षिप्त हो, आपके दिन-प्रतिदिन की आदत में आदत को ध्यान में रखने में मदद कर सकता है। इसे अपने मन को ब्रश करने के रूप में सोचें—इसके बिना घर से न निकलें!

ADHD के लिए विशिष्ट माइंडफुलनेस तकनीकें

जबकि सामान्य माइंडफुलनेस सहायक हो सकती है, कुछ लक्षित तकनीकें ADHD के लिए अद्भुत काम करती हैं:

बॉडी स्कैन मेडिटेशन

यह मानसिक रूप से, प्रत्येक शरीर के हिस्से को ध्यानपूर्वक देखने में शामिल होता है। यह गहरी शांति देता है और शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन में एक अध्ययन ने पाया कि बॉडी स्कैन मेडिटेशन ADHD वाले लोगों में ध्यान और भावनात्मक विनियमन में सुधार करता है।

फोकस्ड अटेंशन मेडिटेशन

ध्यान को एक वस्तु पर केंद्रित करना, जैसे आपकी सांस, ध्यान नियंत्रण को शुद्ध करने के लिए? यह माइंडफुलनेस का 101 है। फ्रंटियर्स इन ह्यूमन न्यूरोसाइंस 2014 के शोध ने नोट किया है कि फोकस्ड एटेंशन मेडिटेशन संज्ञानात्मक लचीलापन और कामकाजी स्मृति में सुधार कर सकता है—वे क्षेत्र जो अक्सर ADHD के साथ प्रभावित होते हैं।

माइंडफुलनेस और ADHD के पीछे का विज्ञान

यदि हम मस्तिष्क की झलक देखें, तो माइंडफुलनेस इसके संचालन को पुनः आकार देती है—एक सच्चा ओवरअचीवर। कार्यात्मक एमआरआई अध्ययनों ने दिखाया है कि माइंडफुलनेस ध्यान और कार्यकारी कार्य से जुड़े नेटवर्क में संपर्क बढ़ाता है। यह मस्तिष्क लचीलापन, या न्यूरोप्लास्टिसिटी, समय के साथ ADHD के लक्षणों को कम कर सकता है। है ना विलक्षण?

न्यूरोट्रांसमीटर विनियमन

क्या आपने कभी डोपामाइन के बारे में सुना है, अच्छा महसूस करवाने वाला न्यूरोट्रांसमीटर? खैर, माइंडफुलनेस प्रथाएँ इसके रिलीज को बढ़ा सकती हैं, जो ADHD के ध्यान और प्रेरणा सम्बंधी चुनौतियों को संबोधित करती हैं। न्यूरोइमेज ने 2020 में एक अध्ययन प्रकाशित किया जो इसे समर्थित करता है—बिना किसी प्रिस्क्रिप्शन के अपना डोपामाइन प्राप्त करें।

चुनौतियाँ और विचार

माइंडफुलनेस मेडिटेशन कोई जादू की छड़ी नहीं है। कुछ के लिए, स्थिर बैठे रहना या मन को शांत करना बिल्लियाँ संजोने जैसा लगता है। यह ठीक है। धैर्य और आत्म-करुणा एक लंबा रास्ता तय करती हैं। और अगर आप खोया हुआ महसूस कर रहे हैं, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लेने से इसे आपके अनुकूल बनाया जा सकता है।

निष्कर्ष

माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक सहायक बैंड-एड से अधिक के रूप में आया है; यह ध्यान को परिष्कृत करने, तनाव को कुचलने, और संज्ञानात्मक क्षमता को बढ़ाने में एक सहयोगी है। जब दैनिक जीवन में शामिल किया जाता है, यह आत्म-जागरूकता और ध्यान का पोषण करने वाली एक कौशल है। तो इंतज़ार क्यों?

स्पष्ट हो लें: माइंडफुलनेस कोई अस्थायी प्रवृत्ति नहीं है। वास्तव में, इसके विज्ञान द्वारा समर्थन प्राप्त लाभ ADHD लक्षणों के प्रबंधन के तरीके को क्रांतिकारी बना सकते हैं। क्यों न इसे एक आरामदायक, लगातार ध्यान के छोटे-छोटे सत्र जोड़ कर देखा जाए? आप उस स्पष्टता और ध्यान में आश्चर्यचकित हो सकते हैं जो आपके पास आती है।

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