ADHD बर्नआउट से राहत: ये 5 मिनट का असरदार नुस्खा जिसे कोई नहीं बताता

विषय सूची

• परिचय
• ADHD बर्नआउट क्या होता है?
• संकेत पहचानना
• यह क्यों होता है?
• त्वरित समाधान: आपका 5-मिनट का जीवनरक्षक
• बर्नआउट को संभालने के लिए लंबे समय के सुझाव
• निश्कर्ष

परिचय

आप जानते हैं, लोग अक्सर ADHD को सिर्फ बचपन की समस्या मानते हैं, लेकिन, आश्चर्यजनक! बहुत सारे वयस्क भी इस समस्या से जूझते हैं। सच कहा जाए, तो यह अपनी तरह के सरदर्द लाता है—जिसमें से एक है वह छुपाकर हमला करने वाला बर्नआउट। अब, ADHD बर्नआउट सिर्फ थकान महसूस करना नहीं है। यह, खैर, वह भारी संवेदना है जिसे आप संघर्षरत महसूस करते हैं जब जीवन… अधिक हो जाता है। चलिए जानते हैं कि यह क्या है और, क्या अधिक महत्वपूर्ण है, आप इसे हर दिन कुछ ही मिनटों में कैसे प्रबंधित कर सकते हैं।

ADHD बर्नआउट क्या होता है?

तो, ADHD बर्नआउट कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप उन बड़े, काल्पनिक डायग्नोस्टिक पुस्तकों में पाएंगे, लेकिन यदि आपके पास ADHD है तो यह बहुत वास्तविक है। यह कुछ ऐसा है जैसे मैराथन दौड़ना और हर दिन के जीवन की मांगों के साथ तालमेल बनाए रखने के लिए सिर दौड़ना। मैंने कहीं पढ़ा—शायद यह साइकियाट्रिक रिसर्च जर्नल में था—कि लगभग 20% वयस्क जो ADHD के साथ होते हैं, वे कम से कम सालाना एक बार बर्नआउट का सामना करते हैं। यह काफी बड़ी संख्या है लोग थके हुए महसूस कर रहे हैं।

संकेत पहचानना

बर्नआउट कैसा दिखता है, इसे जानना आधी लड़ाई हो सकती है। आप महसूस कर सकते हैं:

• भावनात्मक रूप से थका हुआ: कभी टीवी देखना भी बहुत अधिक महसूस होता है?
• कगार पर या चिड़चिड़ा: सब कुछ आपके आखिरी नर्व पर होता है।
• शून्य प्रेरणा: वह शौक जो आपको पसंद था? अब वह एक काम की तरह लगता है।
• धुंधला दिमाग सिंड्रोम: सरल चीजें बहुत जल्दी जटिल हो जाती हैं।
• हड्डी-थका हुआ: आपने पूरी रात सोया है लेकिन फिर भी आप आराम महसूस नहीं करते।

यह क्यों होता है?

हाँ, क्यों… सही?? ADHD बर्नआउट कहीं बाहर से अचानक नहीं आता। यहां कुछ कारण हैं कि यह आपको क्यों प्रभावित कर सकता है:

1. निरंतर तनाव: यह ऐसा है जैसे प्लेट घुमाना, पूरे दिन, हर दिन। साइकोलॉजी टुडे की एक रचना ने एक बार कहा था कि ADHD वाले लोग अधिक तनाव-प्रवण होते हैं क्योंकि उनके दिमाग ओवरड्राइव पर काम करते हैं।
2. अधिक मेहनत करने की कोशिश: अधिकांश ADHD वाले लोग अतिरिक्त मेहनत करते हैं फिट होने और ताल में बने रहने के लिए, जो वास्तव में, थकावट है।
3. वह आंतरिक आलोचक: जैसे विचार, “मुझे इसमें बेहतर होना चाहिए” आपको कुतर सकते हैं।
4. उलझी हुई नींद: हाँ, नींद की समस्याएँ ADHD के लिए काफी आम सहचर हैं, और वे बर्नआउट को और खराब कर देती हैं।

त्वरित समाधान: आपका 5-मिनट का जीवनरक्षक

ये तेज़, 5 मिनट के व्यायाम सब कुछ सही नहीं करेंगे—आइए सच्चाई बताएं—लेकिन वे बर्नआउट को कुछ हद तक दूर रखने का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।

1. गहरी साँस लें

यह क्यों मदद करता है: आपके मन को धीमा करता है, आपको आराम देता है। मैंने बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी में कहीं पढ़ा कि माइंडफुलनेस तनाव में मदद करता है।

यह कैसे काम करता है: एक शांत स्थान खोजें, जैसे पिज्जा को सूंघ रहे हों, वैसे साँस लें, इसे रोकें, फिर धीरे-धीरे बाहर निकालें। दोहराएँ। बेहतर महसूस हो रहा है?

2. दिमागी सफाई

यह क्यों मदद करता है: यदि आपका सिर निरंतर स्लाइड शो है, तो यह इसे व्यवस्थित करने में मदद कर सकता है।

यह कैसे काम करता है: पाँच मिनट खर्च करें यह लिखने में कि आपके मन में क्या है—कोई संपादन नहीं! कभी-कभी, कलम से कागज पर कुछ लिखने का सरल कार्य आरामदायक होता है।

3. हलचल करना

यह क्यों मदद करता है: थोड़ा सा भी आंदोलन आपके मनोबल को उठाता है और आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। न्यूरोसाइकोबायोलॉजी के वैज्ञानिक कहते हैं कि त्वरित व्यायाम माहौल को बढ़ाता है।

यह कैसे काम करता है: कूदें, जगह पर मार्च करें, या जैसे कोई न देख रहा हो वैसे नाचें। यह चमत्कार करेगा।

4. सम्मान का खेल

यह क्यों मदद करता है: सकारात्मक गुणों पर ध्यान देना एक बुरा दिन बदल सकता है। और हाँ, उन्होंने द जर्नल ऑफ पॉज़िटिव साइकोलॉजी में एक अध्ययन भी किया।

यह कैसे काम करता है: आज के लिए तीन चीजों की सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं। यह एक सहायक मित्र जितना बड़ा हो सकता है या आपकी सुबह की कॉफी जितना छोटा।

5. रुकें और पुनः सेट करें

यह क्यों मदद करता है: दुनिया को रोकता है—चाहे पल के लिए ही सही।

यह कैसे काम करता है: थोड़ी शांति के लिए, अपनी पाँच इंद्रियों में से प्रत्येक पर एक मिनट बिताएं। वह गंध क्या है? आप क्या सुन सकते हैं?

बर्नआउट को संभालने के लिए लंबे समय के सुझाव

ये त्वरित समाधान अच्छे हैं, लेकिन लंबी अवधि के लिए बर्नआउट को प्रबंधित करना? इसके लिए कुछ बड़े बदलावों की आवश्यकता होगी।

वह अच्छी नींद लें

नींद की कमी ADHD के साथ दुरुपयोग कर सकती है। नियमित नींद के रूटीन बर्नआउट को दूर रख सकते हैं। सुनाई दे रहा है? यहां तक कि नेशनल स्लीप फाउंडेशन भी सुझाव देता है कि वयस्क 7-9 घंटे प्रति रात सोना चाहिए।

वास्तविक लक्ष्यों—वास्तव में

सुपरहीरो मत बनें। चीजों को चरणों में तोड़ें। छोटे छोटे जीतों का जश्न मनाएं, जैसे, “मैंने आज अपनी चाबियाँ याद रखीं!” जो मैंने सुना है कि तनाव को कम करने में मदद करता है, कॉग्निटिव टेरपी और रिसर्च के अनुसार।

संपर्क में रहें

थेरेपी काम करती है—एक अच्छा थेरेपिस्ट चीजों को पुनः परिभाषित करने में मदद कर सकता है। और दवाएँ जैसी उत्तेजक? वे आपको आवश्यक मानसिक स्पष्टता दे सकते हैं।

अपने आप पर दया करें

वास्तव में। अपने आप को मारने का कोई मतलब नहीं है। आत्म-सम्पूर्णता बर्नआउट के बोझ को कम करने के लिए कही जाती है।

अपनी जनजाति को खोजें

उनसे बात करें जो “समझते हैं।” संबंध बड़ी मान्यता बन सकते हैं। सहायता समूहों या मंचों में शामिल हों जहाँ लोग जीत और कष्ट साझा करते हैं।

निश्कर्ष

ADHD बर्नआउट से निपटना कहीं न कहीं पार्क में चलने जैसा नहीं है, लेकिन इसे समझना यह संभालने के लिए पहला कदम हो सकता है। ये छोटे हैक्स और दीर्घकालिक परिवर्तन एक बड़ी दुनिया में फर्क कर सकते हैं। याद रखें, यहां लक्ष्य पूर्णता नहीं है। यह बस चीजों को थोड़ा आसान बनाना है, एक समय में एक दिन। आपके लिए काम करता है वही करें—आखिर यह एक व्यक्तिगत यात्रा है। और मुझ पर विश्वास करें, आप इसे कर सकते हैं।