ADHD बर्नआउट से निपटने के लिए सचेत रणनीतियाँ

आइए एक ऐसे विषय में गहराई से जाएं जो जितना जरूरी है उसके मुकाबले सुर्खियों में उतना नहीं आता—एडीएचडी बर्नआउट।

एडीएचडी को तो ध्यान मिलता है, लेकिन इसका कम ज्ञात रूप बर्नआउट? यह एडीएचडी से निपटने वालों के जीवन में एक बड़ा खिलाड़ी है। तो, एडीएचडी बर्नआउट क्या है? यह बर्नआउट का एक विशेष प्रकार है – और विश्वास कीजिए, यह जितना आप सोचते हैं उससे अधिक आम है – जो तब होता है जब आप एडीएचडी के लक्षणों को तेजी से घूमती दुनिया में संभाल रहे होते हैं। मैं बात कर रहा हूं थकान, भावनात्मक थकान, और जीवन से दबाव महसूस करने की। 2019 में प्रकाशित जर्नल ऑफ़ अटेंशन डिसऑर्डर्स ने दिखाया कि एडीएचडी वाले लोग बर्नआउट दीवार को दूसरों की तुलना में अधिक जोरदार तरीके से टकराते हैं क्योंकि, जैसे कि यह कोई आश्चर्य की बात हो, ध्यान केंद्रित करना थकाऊ होता है।

एडीएचडी बर्नआउट की पहचान

ठीक है, आइए लक्षणों की बात करते हैं—क्योंकि जानना आधी जंग जीत लेने जैसा है, है ना? आप इन लाल झंडों को ऊँचाई पर लहराते हुए देख सकते हैं:

• आप हमेशा थके हुए रहते हैं, और नींद… वो क्या होती है?
• भावनात्मक रोलरकोस्टर, कोई?
• आपका काम या अध्ययन? हाँ, वे नीचे गिर रहे हैं।
• ऐसा महसूस हो जैसे आशा ने अपनी गठरी बांध ली है।
• अस्वीकृति बहुत बुरी तरह चुभती है।

दिमागीपन की जादूई शक्ति

दिमागीपन, है न? आजकल यह बहुत प्रसिद्ध है और अच्छे कारण से। यह “अभी” में जीने के बारे में है और यह एडीएचडी झंझटों के लिए एक खेल बदलने वाला हो सकता है। अनुसंधान—जैसे ज़िलोस्का और दोस्तों का 2008 से—दिखाते हैं कि दिमागीपन ध्यान को तेज कर सकता है और उन मूड बदलावों को स्थिर कर सकता है।

1. ध्यान का माहौल

छोटे से शुरू करें, जैसे दिन में 5-10 मिनट शांति से बैठें। जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल साइकोलॉजी कहता है कि यह उचित है। समय के साथ, जब आप इसे संभाल लेते हैं—और सच में, जब आप इसे समझ लेते हैं—तो उन मिनटों को बढ़ा दें। यह आपके मन को शांत करेगा और बर्नआउट से बचाएगा।

2. गहरी साँसें लें

सांस लेना… हम सभी करते हैं। लेकिन इसे उद्देश्य के साथ करना एक पूरी नयी बात है। धीरे-धीरे, गहरी सांस लें, नाक के जरिए, होल्ड करें, बाहर छोड़ें… कुछ मिनटों के लिए कोशिश करें। नियमित सांस जांच आपका थका-हारा दिमाग रीसेट कर सकता है।

3. घड़ी को मात दें

आह, समय प्रबंधन—एडीएचडी वालों के लिए एक दुश्मन। पोमोडोरो जैसी तकनीकें (25 मिनट काम, 5 मिनट का ब्रेक) आपकी उत्पादकता को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं बिना बर्नआउट के। यह कानूनी रूप से समय को चीट करने के जैसा है।

जीवनशैली में बदलाव करें

“आसान मोड” पर जीवन जीना पर्याप्त नहीं है। आपको कुछ सार्थक बदलाव करने होंगे।

1. सक्रिय रहें

व्यायाम—यह सिर्फ जिम के शौकीनों के लिए नहीं है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ साइकियाट्री (वैनकैंपफोर्ट, 2015) दिखाता है कि यह डोपामाइन (खुशी उत्पन्न करने वाला पदार्थ) को बढ़ाता है। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य बनाएँ, भले ही यह सिर्फ फोन कॉल के दौरान चलना ही क्यों न हो।

2. समझदारी से सोएं

आइए नींद की उस शानदार दुनिया के बारे में बात करें… इसकी कमी एडीएचडी की कठिनाइयों को बढ़ा देती है। एक सोने का समय निर्धारित करें, रात में स्क्रीन बंद करें, और उन स्वर्णिम 7-9 घंटों का लक्ष्य रखें।

3. सोच-समझ कर खाएं

अच्छी चीज़ों से खुद को भरें। ओमेगा-3, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार न केवल पौष्टिक होते हैं—वे आपके मस्तिष्क को एक संतुष्ट बिल्ली की तरह स्थिर बना सकते हैं। न्यूट्रीशनल न्यूरोसाइंस (रुकलिज, 2011) के अनुसार, सही भोजन एडीएचडी के लक्षणों को हल्का कर सकते हैं।

विशेषज्ञों का सहारा लें

पेशेवर समर्थन? यह सिर्फ एक सिफारिश नहीं है—यह महत्वपूर्ण है। थेरेपी, दवाएं, या दोनों—जो भी लगे कि आपको जमीन पर मजबूती से खड़ा रहने में मदद करेगा।

1. बात करें (सीबीटी)

कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी)। यह एक जटिल शब्द है, हाँ, लेकिन एडीएचडी से संबंधित तनाव को कम करने में इसका एक सिद्ध रिकॉर्ड है (यंग और ब्रैम्हम, 2006)।

2. आपकी दवाएं

दवाएं—हाँ, यह एक मित्र हो सकता है। अपने डॉक्टर के साथ मिलकर सही मिश्रण तैयार करें और नियमित जांच करें।

3. एडीएचडी मार्गदर्शक

एक एडीएचडी कोच आपका नया सबसे अच्छा दोस्त बन सकता है। वे आपके लिए आपकी दैनिक एडीएचडी असफलताओं को बिना अपना धैर्य खोए संभालने के लिए कस्टम रणनीतियाँ तैयार कर सकते हैं।

अपना समर्थन समूह बनाएं

आपकी टीम में प्रोत्साहित करने वाले—समानुभूति से भरे दोस्त, परिवार—बर्नआउट की लड़ाई को संभव बनाते हैं।

1. बातचीत करें

वास्तविक बातचीत करना। यह कम आंका गया है—फिर भी बहुत महत्वपूर्ण है। जो आपको चाहिए और जिससे आप संघर्ष कर रहे हैं उसे साझा करना सभी को एक ही पेज पर लाता है।

2. व्यावहारिक बनें

बहुत बड़े लक्ष्य तय करना बार-बार दीवार से टकराने जैसा है। उन्हें साध्य रखें, और छोटे-छोटे सफलता जश्न आवश्यक हैं। यह बिना बर्नआउट को रात के खाने के लिए बुलाए मनोबल ऊँचा रखने के बारे में है।

समापन

एडीएचडी बर्नआउट को दूर रखना एक बार का काम नहीं है। इसे दिमागीपन के साथ होना, जीवनशैली को समायोजित करना, पेशेवर मदद लेना, और एक मजबूत समर्थन प्रणाली बनाना होता है। तनाव कम करना और ध्यान केंद्रित रखना चाहते हैं? आप अकेले नहीं हैं। हैपडे यात्रा पर शामिल हों और चीजों को संतुलित रखते रहें—और जीवन को संतुलित बनाना न भूलें।

स्रोत जिन्होंने मेरी मदद की:

• बार्कली, R. A. (2019), जर्नल ऑफ़ अटेंशन डिसऑर्डर्स
• ज़िलोस्का, L., आदि। (2008), जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल साइकोलॉजी
• वैनकैंपफोर्ट, D., आदि। (2015), अमेरिकन जर्नल ऑफ़ साइकियाट्री
• रुकलिज, J. J., आदि। (2011), न्यूट्रीशनल न्यूरोसाइंस
• यंग, S., और ब्रैम्हम, J. (2006), जर्नल ऑफ़ चाइल्ड साइकोलॉजी एंड साइकियाट्री