ADHD बर्नआउट से जूझते हुए: ऊर्जा को बनाए रखने के तरीके

ध्यान की कमी और अति सक्रियता विकार—या संक्षेप में ADHD—से निपटना ऐसा लगता है जैसे बिना नक्शे के एक भूलभुलैया में भटकना। संज्ञानात्मक और भावनात्मक चुनौतियों के मोड़ और मोड़? वे वास्तविक हैं। बर्नआउट उन चक्करों में से एक है जिसके बारे में कोई आपको चेतावनी नहीं देता, लेकिन यह महत्वपूर्ण है। लोग कार्यस्थलों में बर्नआउट के बारे में बात करते हैं, धन्यवाद WHO की एक-दो परिभाषाओं के लिए, लेकिन ADHD के साथ जीने का मतलब है कि यह आपको कहीं भी मार सकता है—विद्यालय, संबंधों, या सिर्फ जीवन को बनाए रखने की कोशिश करने में। मुझे पता होना चाहिए; मैं वहां रहा हूं।

विषय सूची

• एडीएचडी बर्नआउट कोड को तोड़ना
• स्पार्क को फिर से रोशन करना
• 1. एक आरामदायक दिनचर्या बनाएं
• 2. जागरूकता में उतरना
• 3. सीबीटी जादू का उपयोग करें
• 4. तकनीकी उपकरणों का जीत के लिए उपयोग करें
• 5. अपना सर्कल खोजें
• 6. मस्तिष्क को ईंधन दें
• 7. भावनात्मक मांसपेशियों का निर्माण करें

एडीएचडी बर्नआउट कोड को तोड़ना

आजकल हम बर्नआउट के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं—पुरानी तनाव का परिणाम और वह सब—लेकिन ADHD इसे एक अनोखा अंदाज देता है। इसे इस तरह चित्रित करें: अपने मस्तिष्क से लगातार लड़ाई करने से होने वाली भावनात्मक थकावट, साथ ही दस गुना बढ़ती आवेगशीलता। यह ऐसा है जैसे तूफान में एक जहाज को स्थिर करने की कोशिश करें जब पहिया नहीं सुनता।

इस संदर्भ में बर्नआउट इस तरह दिखता है:

• भावनात्मक रूप से थके हुए महसूस करना: बस खाली, जैसे किसी ने आपकी भावनाओं का “बंद” स्विच दबा दिया हो।
• आवेगपूर्ण कार्य करना: अचानक, आप “हां” कह रहे हैं जबकि आप “नहीं” कहना चाहते हैं, सभी बर्नआउट की बदौलत जो ADHD की आत्मस्फूर्ति को बढ़ाता है।
• प्रेरणा खोना: कार्य एवरेस्ट पर चढ़ने जितना कठिन महसूस होता है—बिना ऑक्सीजन के।
• धुंधला दिमाग: याद है कि आपने अपनी चाबियाँ कहाँ रखी थीं? भूल जाओ।
• मूड स्विंग्स: एक मिनट आप ठीक हैं; अगले ही मिनट, आप बिना वजह के लोगों पर चिल्ला रहे हैं।

लेकिन इस अराजकता का कारण क्या है? ज्यादातर, रोज़मर्रा के तनाव जो इकट्ठे हो जाते हैं: बहुत अधिक जिम्मेदारी लेना, दृश्यरूप से एक परफेक्ट जीवन का पीछा करना, या वे तीव्र “मैं अस्वीकार कर दिया गया हूँ” वाली भावनाएँ जो आपकी सांस रोक देती हैं।

स्पार्क को फिर से रोशन करना

इस बर्नआउट के दलदल से बाहर निकलना अच्छे इरादों से अधिक लेता है—यह रणनीति के बारे में है। गंभीरता से। आइए देखें कि क्या मेरे और अनगिनत अन्य लोगों के लिए काम किया है:

1. एक आरामदायक दिनचर्या बनाएं

यहां रूटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त है। मुझे पता है, उफ़, उबाऊ लगता है—लगभग मनगढ़ंत—लेकिन मेरी बात सुनो। रूटीन का मतलब कठोर समय सारिणी नहीं है; वे बस जीवन को कम अराजक बनाते हैं। याद है, 2009 में, कुछ शोध बताते थे कि रूटीन तनाव को कम करने में मदद करता है और दैनिक जीवन को जैसे… संभव बनाता है।

• नींद: इसे प्राथमिकता दें। जादुई 7-9 घंटे वाली चीज? पूरी तरह से सही है।
• विराम: अपने दिन में इन्हें कंफेटी की तरह छिड़कें।
• चलन में आएं: व्यायाम केवल फिटनेस के बारे में नहीं है; यह मस्तिष्क की धुंध को साफ करता है, मुझ पर विश्वास करें।

2. जागरूकता में उतरना

आह, जागरूकता—यह तब तक बेकार लगता है जब तक आप इसे वास्तव में नहीं अजमाते। यह खुद को ज़मीन से जोड़ने के बारे में है। 2008 के हार्वर्ड अध्ययन में (या था यह 2009? मैं हमेशा इन्हें मिलाता हूँ) दिखाया गया है कि जागरूकता वास्तव में ADHD लक्षणों को कम कर सकती है।

• सांस लें: बस गहराई से सांस लें। यह शांत करता है।
• ध्यान ऐप्स: वहाँ लाखों हैं; एक ऐसा चुनें जो आपको परेशान न करे।

3. सीबीटी जादू का उपयोग करें

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) मानसिक ढांचों के लिए स्विस आर्मी नाइफ जैसी है। यह नकारात्मकता को कुछ, खैर, सकारात्मक में पुनः फ़्रेम करने के बारे में है।

• कार्य को हिस्सों में तोड़ें: उस विशाल प्रोजेक्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट दें।
• खुद की प्रशंसा करें: उस अंदरूनी आलोचक को एक प्रोत्साहन युक्त भाषण से जवाब दें—यदि आवश्यक हो तो ज़ोर से।

4. तकनीकी उपकरणों का जीत के लिए उपयोग करें

मान लें कि हम डिजिटल दुनिया में रहते हैं। इस अराजकता को दूर रखने के लिए उन गैजेट्स का उपयोग करें।

• कार्य आयोजक: क्या आपने कभी Trello आजमाया है? मेरा मतलब है, यह एक व्यक्तिगत सहायक होने जैसा है बिना तनख्वाह के।
• विक्षेप को समाप्त करें: ऐसे ऐप्स जो आपको केंद्रित रखते हैं (मैं Forest की तरफ देखता हूँ) जीवनरक्षक हैं।

5. अपना सर्कल खोजें

एक अच्छे समर्थन दल की शक्ति को कभी कम मत समझिए। चाहे वह मित्रों का समूह हो, एक चिकित्सक हो, या मंगलवार की रात को एक ADHD समूह हो, यह महत्वपूर्ण है।

• भार साझा करें: बात करें। गुस्सा जाहिर करें। जो भी हो। बस इसे अंदर न रखें।
• पेशेवर मदद लें: ADHD में प्रशिक्षित चिकित्सक ऐसे व्यक्तिगत सुझाव दे सकते हैं जो गूगल नहीं दे सकता।

6. मस्तिष्क को ईंधन दें

आपका आहार केवल आपके कमर के आकार को प्रभावित नहीं करता—जो आप खाते हैं वह आपकी ऊर्जा पर भी प्रभाव डालता है। मैंने कठिन तरीके से सीखा कि कैफीन और कैंडी का आहार मजेदार कहीं नहीं ले जाता।

• प्रोटीन: प्रोटीन के साथ नाश्ता आपको एक स्थिर दिन के लिए तैयार करता है।
• ओमेगा-3s: मछली या अलसी—जो भी आप पसंद करें (हालाँकि मैं मछली पसंद करने वाला व्यक्ति हूँ)।

7. भावनात्मक मांसपेशियों का निर्माण करें

लचीलापन एक मांसपेशी की तरह है; जब आप इसे चुनौती देते हैं तो यह बढ़ता है। जीवन के झटकों को सहने की बेहतर क्षमता प्राप्त करें।

• अपनी भावनाओं की जांच करें: कभी-कभी, ध्यान देना आधी लड़ाई होती है।
• आराम के तरीके: चाहे वह समुद्र तट की कल्पना करना हो या प्रगतिशील मांसपेशी रिलैक्सेशन हो, वो तरीका ढूँढें जो तूफान को शांत करेगा।

समापन

यह कोई बेहतर तरीके से पैक किया हुआ कैसे-करें नहीं है। ADHD बर्नआउट एक चेकलिस्ट के साथ गायब नहीं होता—लेकिन ये रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं। याद है 2021 में (या इससे पहले?)—वह महत्वपूर्ण वर्ष जब आत्म-देखभाल केवल एक प्रवृत्ति नहीं थी? यह यहाँ मुख्य है।

यह एक यात्रा है, धावक नहीं, दोस्तों। इसलिए, धैर्य और इन रणनीतियों के साथ सशस्त्र हो जाएं, और आप देखेंगे कि वह चिंगारी फिर से जलने लगेगी। मुझ पर विश्वास करें—लगातार प्रेरणा प्राप्ति संभव है।