ADHD से होने वाले टालमटोल के 5 संकेत और उसे रोकने के कारगर उपाय

विषय सूची

• एडीएचडी-प्रेरित विलंब को नियंत्रित करना
• लगातार विकार
• कार्य प्राथमिकता में समस्या
• आवेग और विकर्षण
• पूर्णता के बराबर पक्षाघात
• समय अंधापन
• सफलता के लिए मिलाना

एडीएचडी-प्रेरित विलंब को नियंत्रित करना

आप जानते हैं, एडीएचडी—अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर—दुनिया भर में कई लोगों को प्रभावित करता है। एडीएचडी वाले लोगों के लिए एक कठिन समस्या विलंब है। यहाँ मेरी राय है: हम एडीएचडी-प्रेरित विलंब के पांच संकेतों में गहराई से जायेंगे और उन्हें सीधे tackled करने के लिए कुछ व्यावहारिक सलाह देंगे। मुझ पर विश्वास करें, इन संकेतों को समझना और उन्हें कैसे पार करना है जानना आपकी उत्पादकता और मानसिक शांति को अत्यंत बढ़ा सकता है।

लगातार विकार

वास्तव में, यदि आपके पास एडीएचडी है, तो विकार आपको किसी ग्रहीय ट्रेन की तरह प्रभावित कर सकता है। विचारों, कार्यों और समय को प्रबंधित करना? कभी-कभी यह थोड़ा अस्त-व्यस्त रहता है, है न? इसका मतलब है कि समय सीमा चूकना, चीजों का इधर-उधर हो जाना, और महसूस होना कि सब कुछ नियंत्रण से बाहर हो रहा है।

मजेदार तथ्य (या इतना मजेदार नहीं): शोध बताता है कि एडीएचडी के वयस्कों को अक्सर दैनिक कार्यों के प्रवाह को संभालने में परेशानी होती है—कार्यपालक कार्य कठिनाइयों के कारण (Barkley, R. A. (2015). अटेंशन-डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर: निदान और उपचार के लिए एक हैंडबुक। गिलफोर्ड पब्लिकेशन्स)। योजना, प्राथमिकता निर्धारित करना, और समय प्रबंधन? महाकाव्य असफलता। जब मस्तिष्क का यह हिस्सा जाम हो जाता है, तो विलंब एक चुपके निंजा की तरह प्रवेश करता है।

विभिन्न संगठित रणनीतियाँ

• विज़ुअल एड्स FTW: कैलेंडर और योजनाकार आपके नए BFF हैं। ट्रेलो जैसे डिजिटल ऐप्स? संगठन के दुनिया के बीटा।
• लक्ष्य निर्धारण: सब तोड़ दें—कार्य को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँटे जिनके स्पष्ट समय सीमा हों।
• दैनिक आदतें: उन्हें विकसित करें। वे उस बिजली की गति में रखना शुरू करने के अदृश्य नायक हैं।

कार्य प्राथमिकता में समस्या

एडीएचडी वाले लोगों के लिए, किस कार्य को पहले निपटाना है यह तय करना नेत्रहीन होकर रुबिक क्यूब को हल करने जैसा लगता है। बहुत सारे कार्य या बस यह अनुमान लगाना कि कौन सा सबसे महत्वपूर्ण है, आपके लिए कम आवश्यक चीजों को चुनने का कारण बन सकता है (जबकि वह आवश्यक कार्य अधर में लटका रहता है)।

यहाँ एक उलटफेर है: अध्ययन सुझाव देते हैं कि एडीएचडी आपके मस्तिष्क के इनाम प्रणाली के साथ खलल डालता है, निर्णय लेने और कार्य प्राथमिकता में बदलाव करता है (Volkow, N. D., et al. (2007). न्यूरोइमेज, 34(3), 1182-1190)।

कार्य प्राथमिकता में महारत हासिल करने की रणनीतियाँ

• आइज़नहावर बॉक्स: कार्यों को उनकी अत्यावश्यकता और महत्वपूर्णता के आधार पर श्रेणिबद्ध करें। पहले उन अत्यावश्यक/महत्वपूर्ण कार्यों को निपटाएं।
• 2-मिनट का चमत्कार: क्या कोई ऐसा कार्य है जो दो मिनट या कम समय में हो सकता है? उसे तुरंत कर दो, बिना किसी देरी के।
• माइंड मैपिंग: यह कार्यों के लिए खजाना मानचित्र बनाने जैसा है। बिंदुओं को जोड़ें और रास्ता निकालें।

आवेग और विकर्षण

ओह, यह एडीएचडी की क्लासिक समस्या है—आवेग और विकर्षण। कभी अपनेआप को कार्य से कार्य पर कूदते हुए पकड़ा है, आधे अधूरे कार्यों की एक श्रृंखला छोड़ते हुए? इस डिजिटल युग के प्रलोभनों को दोष दें—सोशल मीडिया, अंतहीन ऑनलाइन ब्लैक होल।

ये देखें: शोधकर्ता कहते हैं कि एडीएचडी लोगों के पास कम डोपामाइन स्तर होते हैं। यह वही रसायन है जो हमें केंद्रित और जागरूक रखता है, और यह तत्काल इनाम का दीवाना है (Arnsten, A. F. (2009). द जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स, 154(5), I-S43)।

आवेग और ध्यान हटाव को नियंत्रित करने की रणनीतियां

• अपने जेन कार्यक्षेत्र का निर्माण करें: अव्यवस्था को साफ करें। ध्यान केंद्रित करने वाले ऐप्स का उपयोग करके विकर्षण को ज़ाप करें।
• माइंडफुलनेस के क्षण: ध्यान और माइंडफुलनेस—आपको ठंडा, शांत, और एकजुट बने रहने में मदद करती है।
• घड़ी के खेल: पोमोडोरो तकनीक आजमाएँ—गहन कार्य अंतराल के साथ छोटे, ताजगी लाने वाले ब्रेक।

पूर्णता के बराबर पक्षाघात

अजीब बात है, पूर्णता के कारण एडीएचडी वाले लोग अपना समय खींचते रहते हैं। पहली बार में गलत करने का डर आपको जमीनी बना सकता है—आप बस शुरू नहीं कर सकते—या पूरा कर सकते, इसके।

एक छोटा उल्लेख: एक अध्ययन ने एडीएचडी में पूर्णता के कारण विलंब को जोड़ा (Mazur, L. J., et al. (2019). जर्नल ऑफ़ एंग्ज़ाइटी, स्ट्रेस & कोपिंग, 32(3), 241-255)।

पूर्णता को मिटाने की रणनीतियाँ

• अपनी खामियों को प्यार से अपनाओ: विकास करने की मानसिकता अपनाएं। हर दिन आगे बढ़ें, न कि पूर्णता की खोज।
• वास्तविकता के द्वार: एक कर सकता स्तर पर बार सेट करें। ध्यान केंद्रित करें काम को खत्म करने पर, न कि इसे पूर्ण करने पर।
• स्वयं को इनाम दें: कार्य को पूरा करने पर खुद को पुरस्कृत करें। उन्हें सोने के सितारे की तरह पूर्ण होने की जरूरत नहीं है।

समय अंधापन

कभी ऐसा महसूस हुआ कि समय आपकी उंगलियों से फिसल रहा है? हां, एडीएचडी वाले लोगों में समय अंधापन ऐसा ही कर सकता है। कार्य के समय का आकलन कम करना, समय के साथ ट्रैक खोना—यह वास्तव में विलंब के लिए मंच तैयार करता है।

विज्ञान के समय: टोपलाक ने पाया एडीएचडी व्यक्तियों में समय की धारणा पूरी तरह असंगत है (2006)।

समय को स्पष्ट रुप से देखने की रणनीतियाँ

• अलार्म की सेटिंग करें: आने वाले कार्यों के लिए अनुस्मारक सेट करें या आपको चलने के लिए जब आप रुके होते हैं।
• टिक टिक दृश्य: एनालॉग घड़ियों और दृश्य टाइमर्स का उपयोग करें। अपने सिर में समयरेखा चित्रण करें।
• ब्रेक अनुकूलन: अपने ब्रेक की योजना बनाएं। दिन भर आपको ताजा और केंद्रित बनाए रखने के लिए।

सफलता के लिए मिलाना

एडीएचडी-प्रेरित विलंब को हराना? केवल एक तरीका नहीं चाहिए। लक्षणों को हराने और उत्पादकता बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ मिलाएँ। अनुकूलित करें, क्योंकि एडीएचडी एक आकार के टी-शर्ट की तरह नहीं पहनता—it सभी के लिए अलग-अलग रूप में प्रस्तुत होता है।

विलंब से बचने का दैनिक कार्यक्रम

• सुबह की तैयारी
  • अपने दिन की समीक्षा करें: यह देखने के लिए योजनाकार या ऐप का उपयोग करें कि आपके पास क्या है।
  • टैग और निपटें: आइज़नहावर बॉक्स के साथ प्राथमिकता दें।
  • याद दिलाएँ और जीतें: दृश्य संकेत और सूची आपके सहयोगी हैं।
• कार्य समय
  • पोमोडोरो शक्ति: समयबद्ध कार्य बर्स्ट और ब्रेक का उपयोग करें।
  • जेन ब्रेक्स: माइंडफुलनेस अभ्यासों में चुपके से शामिल कर लें।
  • डिजिटल लॉकडाउन: आपकी पटरी में बने रखने वाले ऐप्स के साथ उन भ्रामक साइटों को फ्रीज करें।
• शाम की समापन
  • प्रतिबिंबित करना और सुधार करना: क्या बढ़िया था? क्या नहीं? अपने दिन की समीक्षा करें।
  • खुद को पुरस्कृत करें: जीत का जश्न मनाएं, बड़ा हो या छोटा।
• साप्ताहिक चेक-इन
  • लक्ष्य जांचें: साप्ताहिक लक्ष्य बदलें और रणनीतियों को समायोजित करें।
  • जश्न का स्थान: उपलब्धियों को मान्यता दें। आपने इसे अर्जित किया।

अंतिम विचार

विलंब एडीएचडी वाले लोगों के लिए एक कठिन समस्या है। लेकिन कुछ रणनीतियों के साथ, उत्पादकता और मन की शांति पूरी तरह से संभव है। जैसे दृश्य एड्स अपनाएँ, माइंडफुल रहें, और याद रखें—पूर्णता से अधिक प्रगति।

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संदर्भ

1. Barkley, R. A. (2015). अटेंशन-डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर: निदान और उपचार के लिए एक हैंडबुक। गिलफोर्ड पब्लिकेशन्स।
2. Volkow, N. D., Wang, G. J., Newcorn, J., Telang, F., Solanto, M. V., Fowler, J. S.,
   

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