ADHD से थकान को मात देने के लिए संपूर्ण रणनीतियाँ

विषय – सूची

• ADHD से होने वाली थकान के मूल में जाना
• थकान के पीछे का मस्तिष्कीय सच
• थकान का मुकाबला करने के लिए समग्र उपाय
• आहार: सिर्फ भोजन से अधिक
• नींद स्वच्छता: खेल का बदलने वाला
• गतिमान रहें
• संज्ञानात्मक तकनीकें
• तनाव का सामना करना: वह ऊर्जा पिशाच
• अपने समर्थन नेटवर्क पर निर्भर रहें
• गैजेट्स और गिज्मोस: टेक्नोलॉजी की मदद
• अन्य मार्गों की खोज
• अपनी व्यक्तिगत योजना तैयार करना
• अंत में

ADHD से होने वाली थकान के मूल में जाना

ADHD से होने वाली थकान का नेविगेशन साधारण थकान से अलग है। यह थकान उस निरंतर प्रयास का परिणाम है जो आपको विकृतियों के बीच में रहते हुए भी पथ पर बनाए रखने के लिए करनी पड़ती है। और आपके मन को संगठित रखने की निरंतर लड़ाई? केवल इसके बारे में सोचने से भी मुझे झपकी लेने की ज़रूरत महसूस होती है। जर्नल ऑफ अटेंशन डिसऑर्डर्स (बार्कले, २०१५) के अनुसार, ADHD वाले वयस्क वे ऊर्जा-खर्च करने वाले जींबीज होते हैं जो हम हमेशा से जानते थे।

थकान के पीछे का मस्तिष्कीय सच

ऊपर क्या चल रहा है? खैर, ADHD डोपामाइन पाथवे में गड़बड़ी करता है। अगर डोपामाइन एक पॉडकास्ट होस्ट होता, तो उसका शो प्रेरणा और पुरस्कार पर आधारित होता। इसे सामंजस्यपूर्ण रूप से चलाये बिना, प्रेरित रहना लगभग असंभव हो जाता है, जिससे थकान हमारे दैनिक जीवन में घुस जाती है।

थकान का मुकाबला करने के लिए समग्र उपाय

आहार: सिर्फ भोजन से अधिक

अपनी इंजन को सही तरीके से फ्यूल करना बहुत महत्वपूर्ण है। आइए, ADHD की कुख्यात ऊर्जा ह्रास का प्रबंधन करने में आहार की भूमिका के बारे में बात करें।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स? हाँ, कृपया!

क्या आपने कभी मछली का तेल आजमाया है? न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी (ब्लोच और कवासमी, २०११) जैसे कई अध्ययन कहते हैं कि ओमेगा-3 असली हीरो हैं—वे ADHD योद्धाओं को शांत करते हैं और उस थकान को कम करते हैं।

निम्न-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ

डोनट्स दूर रखिए, हम यहां अनाज, फलियाँ, और हरी पत्तेदार सब्जियों की बात कर रहे हैं। ये आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं और दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

हाइड्रेशन: अनदेखा नायक

पानी पिएं, ज़ॉम्बी बनने से बचें। यह साधारण सलाह है, फिर भी अक्सर अनदेखा किया जाता है। सही हाइड्रेशन हमारे दिमाग को साफ रखता है।

नींद स्वच्छता: खेल का बदलने वाला

रूटीन है आपका दोस्त

क्या आपने कभी “एक ही समय, एक ही जगह” जैसी बात सुनी है? जब यह नींद की बात आती है, रूटीन राजा है। निरंतर नींद-जागने के समय हमारी आंतरिक घड़ियों को सही सेट करते हैं।

नींद क्षेत्र को समायोजित करें

आपका शयनकक्ष सेटअप कैसा है? न्यूनतम विकृतियाँ, ब्लैकआउट पर्दे? शायद एक सफेद शोर यंत्र भी अगर पड़ोसी का कुत्ता लगातार भौंकता है।

बत्ती बुझाने से पहले ध्यान

ध्यान के एक स्पॉट या कुछ गहराई से सांस लेने के साथ आराम करें। सबसे बुरा, आप मूर्ख महसूस करेंगे। सबसे अच्छा, आप गहरी नींद में सो जाएंगे।

गतिमान रहें

व्यायाम – आपका शरीर आपका आभारी होगा। यह उन अच्छा महसूस कराने वाले रसायनों को बढ़ाता है और कौन नहीं चाहता कि इनकी बढ़ोतरी हो?

एरोबिक चुनौतियां

दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना। अपनी पसंद चुनें! मानसिक स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि (स्मिथ एट ऑल, २०१३) ने सिद्ध किया है कि ये व्यायाम ADHD के लिए अद्भुत काम करते हैं, थकान को काटते हैं।

यिंग-यांग इट: योग और ताई ची

सिर्फ शारीरिक से परे—आपको स्पष्टता और शांति मिलेगी जिससे आप ADHD की दैनिक चुनौतियों का मुकाबला कर सकेंगे।

संज्ञानात्मक तकनीकें

अंत में, मस्तिष्क का थोड़ा काम जो ऐसा महसूस नहीं होता जैसे… अच्छा मस्तिष्क का काम।

वास्तविक लक्ष्य सेट करना

छोटे कदम भी आगे के कदम होते हैं। वास्तविक लक्ष्य अतिभार को रोकते हैं और ऊर्जा को बनाए रखते हैं।

समय प्रबंधन

चाहे वह एक आयोजक हो या एक ऐप, आपकी अनुसूची को नियंत्रित करना कम तनाव की स्थिति बनाने का मतलब है जो आपकी ऊर्जा को कम नहीं करेगी।

तनाव का सामना करना: वह ऊर्जा पिशाच

तनाव और ADHD इस क्रूर चक्र में काम करते हैं। तकनीकों के साथ जानवर को काबू करें जो तनाव और थकान को कम करें।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन

शांत मानस बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकता है, आदर्श रूप से ADHD के लक्षणों को पीछे धकेलता है। इसे एक मौका दें—हो सकता है यह मदद करे, है ना?

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन

यह तकनीक स्ट्रेचिंग की तरह है, लेकिन आपके तनाव स्तर के लिए। यह थकान का मुकाबला करने के लिए एक बढ़िया टूल है।

बायोफीडबैक

आपके दिमाग और शरीर को ठंडा करने का एक गीक लेकिन शानदार तरीका। सच में।

अपने समर्थन नेटवर्क पर निर्भर रहें

अपनी जनजाति खोजें

एक सहायता समूह में शामिल हों। ऐसे लोगों के साथ युद्ध की कहानियाँ साझा करने जैसा कुछ नहीं है जो इसके बारे में पूरी तरह से समझते हों।

थेरेपी समय

CBT आपकी मदद करता है। असली प्रो आपकी रूटीन को हैक करने में मदद कर सकते हैं, उन दिनों में सुधार कर सकते हैं जब यह असंभव लगता है।

गैजेट्स और गिज्मोस: टेक्नोलॉजी की मदद

आयोजन के लिए ऐप्स

ऐप्स जैसे एवरनोट में सोना है। ये असंगठित आत्मा के लिए एक डिजिटल सहायक के रूप में सेवा करते हैं।

नींद टेक

आपने कभी नींद ट्रैकर पर गीक आउट किया है? यह बस यह बताने में मदद कर सकता है कि कल की कॉफी कल की कॉफी डिकैफ जैसा क्यों महसूस हुआ।

अन्य मार्गों की खोज

एक्यूपंक्चर

हाँ, पूर्व का मेडिसिन। यह आश्चर्यजनक है लेकिन सुइयों को चुभाए जाने से वास्तव में ADHD पर मदद मिल सकती है (झाओ एट ऑल, २००९)।

हर्बल उपचार

गिंगको बिलोबा या जिनसेंग के बारे में सोचें। इस ट्रेन पर चढ़ने से पहले अपने डॉक्टर को कॉल करना याद रखें।

अपनी व्यक्तिगत योजना तैयार करना

ट्रिगर पर ध्यान दें

जानें कि क्या आपको थकान में धकेलता है। नोट लेने से अनुमान को डेटा में बदल सकता है।

थोड़ा प्रयोग

धैर्य रखें, मेरे दोस्त। कुछ परीक्षण और त्रुटि के साथ पता करें कि क्या काम करता है।

देखना और सीखना

जब कभी, अपनी प्रगति का आकलन करें। कभी-कभी एक छोटी डायरी आपको उन विचारों को स्पष्ट करने में मदद करती है।

अंत में

ADHD से प्रेरित थकान से निपटना ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आप बिल्लियों के झुंड को जुटा रहे हैं, लेकिन यह आशा रखें—ये समग्र तरीके आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकते हैं। और हे, यह सब यह पता लगाने के बारे में है कि आपको क्या सूट करता है और शायद आपके यात्रा को ट्रैक पर रखने के लिए Hapday ऐप पर लटका रहना। और अधिक जानना चाहते हैं? यहां देखें.

---

संदर्भ

• बार्कले, आर. ए. (२०१५)। ADHD युद्ध में थकान पर विचार करना।
• ब्लोच, एम. एच., और कवासमी, ए. (२०११)। ADHD से लड़ने में ओमेगा-3 की भूमिका।
• स्मिथ, जे.सी., एट ऑल (२०१३)। शारीरिक गतिविधि बनाम थकान द्वंद्व रिपोर्ट।
• सफ्रेन, एस. ए., एट ऑल (२००५)। CBT: ADHD थकान प्रबंधक।
• झाओ, एक्स., एट ऑल (२००९)। एक्यूपंक्चर और ADHD पर इसके आश्चर्यजनक प्रभाव।

ओह, और याद रखें—हालांकि यह गाइड ठोस ज्ञान से भरी है, हमेशा किसी विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें इससे पहले कि आप चीजें बदलें।