सोशल चिंता से आत्मविश्वास तक: काम करने वाली असरदार तकनीकें

विषय सूची

• परिचय
• सामाजिक चिंता को समझना
• सामाजिक चिंता आपके जीवन में कैसे अड़चन डालती है
• सामाजिक चिंता से निपटने की रणनीतियाँ
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT)
• CBT: क्या है मामला?
• माइंडफुलनेस और अन्य शिथिलता तकनीकें
• माइंडफुलनेस को अपनाना
• सामाजिकता की कला
• शुरुआत करें
• अपने शरीर को हिलाएं
• अपनी मस्ती चुनें
• आत्मविश्वास को विकसित करना
• सकारात्मक आत्म-बातचीत से स्क्रिप्ट बदलें
• सकारात्मकता की ओर कैसे शिफ्ट करें
• कुछ लक्ष्य निर्धारित करें (और उन्हें प्राप्त करें)
• लक्ष्य को छोटे हिस्सों में बाँटना
• थोड़ी आत्म-दया बहुत दूर तक जाती है
• आत्म-दया का अभ्यास कैसे करें
• प्रगति को बनाए रखना और समर्थन खोजना
• आपके समूह का महत्व क्यों है
• समाप्ति
• संदर्भ

परिचय

ओह, सामाजिक चिंता। यह वह चिढ़ाने वाली चीज़ है जिसे हममें से कई लोग – विशेष रूप से जेन जेड और मिलेनियल महिलाओं के बीच – अच्छी तरह से जानते हैं। और क्या हम सोशल मीडिया के बारे में बात कर सकते हैं? यह एक दोधारी तलवार है, हमारे “परफेक्ट” जीवन को दिखाने का दबाव बढ़ाती है और आत्म-संदेह की उस छोटी सी आवाज को और भी जोरदार बनाती है। लेकिन बात यह है कि सामाजिक चिंता को दूर करना और आत्मविश्वास को अपनाना सिर्फ एक सपना नहीं है। यह पूरी तरह से संभव है, कुछ साक्ष्य-आधारित ट्रिक्स और टिप्स की बदौलत जो वाकई में काम करती हैं।

सामाजिक चिंता को समझना

सामाजिक चिंता विकार – या SAD, यदि आप संक्षेप पसंद करते हैं – लगभग 7% अमेरिकियों को प्रभावित करती है, राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार। यह सामाजिक परिदृश्यों में जज होने या शर्मिंदा होने के डर के बारे में है। तेज़ दिल की धड़कन, पसीने भरी हथेलियाँ, और पार्टियों से बचना? हाँ, यह लक्षणों का पूरा सेट है।

सामाजिक चिंता आपके जीवन में कैसे अड़चन डालती है

सामाजिक चिंता आपको केवल पार्टियों में अजीब महसूस कराने तक सीमित नहीं है। यह वास्तव में आपके जीवन को मजबूती से प्रभावित कर सकती है – जैसे निम्न ग्रेड और रुकी हुई करियर। 2018 के जर्नल ऑफ़ एंग्ज़ायटी डिसऑर्डर्स के एक अध्ययन ने इसे अधिक अवसाद और नशीली दवाओं के दुरुपयोग से भी जोड़ा। डरावना लग रहा है, है ना?

सामाजिक चिंता से निपटने की रणनीतियाँ

1. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT)

ओह, भरोसेमंद आधार – CBT। यह तकनीक कोई बकवास नहीं है; यह सामाजिक चिंता के लिए अत्यधिक प्रभावी है, जैसा कि संज्ञानात्मक थेरेपी और अनुसंधान से मेटा-अध्ययन ने दिखाया है। यह मौलिक रूप से आपकी घबराई हुई सोच को उलट देता है।

CBT: क्या है मामला?

थेरेपिस्ट अनियंत्रित भय को, चलिए कहें, अधिक तार्किक चिंताओं में बदलने में मदद करते हैं। संज्ञानात्मक पुनर्गठन और एक्सपोजर थेरेपी जैसे सामान के माध्यम से, लोग धीरे-धीरे उन डरे हुए सामाजिक स्थितियों का सामना करने की आदत डालते हैं, आत्मविश्वास को एक कदम में बनाते हुए।

2. माइंडफुलनेस और अन्य शिथिलता तकनीकें

जब चिंता और अराजकता बहुत अधिक हो जाती है, तो माइंडफुलनेस आपका सबसे अच्छा साथी बन सकती है। क्या आपने कभी गहरी साँस लेना या ध्यान की थोड़ी कोशिश की है जब आप चिंता में हों? क्लिनिकल साइकोलॉजी एंड साइकोथेरेपी में अनुसंधान कहता है कि ये प्रथाएँ वास्तव में चिंता को रोकती हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाती हैं।

माइंडफुलनेस को अपनाना

हर रोज़ की दिनचर्या में माइंडफुलनेस को व्यायाम की तरह शामिल करें जैसे गहरी साँस लेने या निर्देशित ध्यान। व्यक्तिगत रूप से, मुझे इस के लिए हेडस्पेस ऐप पसंद है – इसमें सामाजिक चिंता जैसी चीजों के लिए तैयार ध्यान होते हैं। अब पर ध्यान केंद्रित करें, बजाय इसके कि अगला क्या हो सकता है, इस पर चिंता करें।

3. सामाजिकता की कला

आइए मानें: हर किसी के लिए सामाजिक होना आसान नहीं होता। इसे एक मांसपेशी की तरह समझें जिसे आपको निष्पादित करना होता है। जर्नल ऑफ बिहेवियरल थेरपी एंड एक्सपेरिमेंटल साइकेट्री के एक अध्ययन ने पाया है कि सामाजिक कौशल प्रशिक्षण चिंता के लक्षणों को कम कर सकते हैं, जिससे इंटरैक्शन एक दुःस्वप्न न बनें।

शुरुआत करें

छोटे कदमों से शुरुआत करें – कैशियर से हल्की बातचीत, पुराने दोस्त को संदेश भेजना – और धीरे-धीरे डरावनी चीजों तक बढ़ें। शौक समूहों या क्लबों में शामिल होना एक अन्य तरीका है जिसमें सामाजिक परिदृश्यों में सहजता से प्रवेश किया जा सके, जबकि उन्हीं चीजों में रुचि रखने वाले लोगों के साथ समय बिताना।

4. अपने शरीर को हिलाएं

व्यायाम केवल सिक्स-पैक एब्स के लिए नहीं है। यह एक प्रमुख मूड बूस्टर भी है! जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल सायकायट्री में एक अध्ययन के अनुसार, पसीना निकालने से चिंता के स्तर कम हो सकते हैं। नृत्य, योग, या ब्लॉक के चारों ओर थोड़ी जॉगिंग आपके मस्तिष्क में एंडोर्फिन भर सकती है और तनाव को कम कर सकती है।

अपनी मस्ती चुनें

ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिन्हें आप हर दिन करना नहीं भूलेंगे। नृत्य करना पसंद है? एक ज़ुम्बा क्लास ढूंढें। योग की शांति का आनंद लें? वह चटाई बिछाएँ। बोनस: समूह कक्षाओं में सामाजिक कौशल का अभ्यास करते हुए एक बिना तनाव वातावरण मिलता है।

आत्मविश्वास को विकसित करना

1. सकारात्मक आत्म-बातचीत से स्क्रिप्ट बदलें

हम सभी अपनी सबसे बड़ी आलोचक होते हैं – इस कहानी को बदलने का समय है! व्यक्तिगतता और सामाजिक साइकोलॉजी के जर्नल में एक अध्ययन ने पाया कियाप्तिवास से आत्म-सम्मान बढ़ता है, जो आपकी आंतरिक संवाद को पहले से कम कठोर और अधिक सकारात्मक बनाता है।

सकारात्मकता की ओर कैसे शिफ्ट करें

अपने दिन की शुरुआत उस तरीके से करें जैसे “मैं यह कर सकता हूँ” या “मैं पर्याप्त हूँ”। इसे करते रहें – समय के साथ, आप देखेंगे कि आपकी आंतरिक संवाद थोड़ी कम कठोर और अधिक सकारात्मक हो गई है।

2. कुछ लक्ष्य निर्धारित करें (और उन्हें प्राप्त करें)

कौन सूची से चीज़ें चेक करना पसंद नहीं करता? छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने से आपके आत्मविश्वास को वास्तव में बढ़ावा मिल सकता है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के पास एक साफ़ ट्रिक है: SMART लक्ष्य – विशेष, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक, समय-सीमा।

लक्ष्य को छोटे हिस्सों में बाँटना

क्या आप पार्टियों में बातचीत करने में बेहतर बनना चाहते हैं या शायद अधिक सामाजिक घटनाओं में भाग लेना चाहते हैं? इसे छोटे, जीतने योग्य कदमों में विभाजित करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करें, और – यहाँ एक प्रो टिप है – हर जीत का जश्न मनाएं, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो।

3. थोड़ी आत्म-दया बहुत दूर तक जाती है

खुद के प्रति दयालु बनें, विशेषकर जब चीजें गलत हों। जर्नल ऑफ़ सेल्फ एंड आइडेंटिटी में अनुसंधान से पता चला है कि आत्म-दया, आत्मविश्वास और भावनात्मक सहनशक्ति को बढ़ाती है।

आत्म-दया का अभ्यास कैसे करें

जब आप नीचे हों, तो खुद को याद दिलाएं कि यह सब यात्रा का हिस्सा है। कुछ आत्म-संवेदनशीलता अनुष्ठान करने की कोशिश करें जो आपको आनंदित करते हैं – हो सकता है कि यह एक मूवी नाइट हो, एक लंबी स्नान यात्रा, जो भी आपकी नाव चलाए।

प्रगति को बनाए रखना और समर्थन खोजना

आत्मविश्वास बढ़ाना कोई एक बार का सौदा नहीं है। यह एक लंबी दूरी की दौड़ की तरह है। टिप: सबसे छोटे जीत का भी जश्न मनाएं और यदि प्रगति धीमी लगती है तो खुद पर धैर्य रखें। यदि सामाजिक चिंता आपके जीवन को संभाल रही है, तो पेशेवर मदद पाने से संकोच न करें।

आपके समूह का महत्व क्यों है

समर्थनपूर्ण समूह का होना आपके आत्मविश्वास यात्रा में खेल बदल सकता है। अपने लक्ष्यों को साझा करें, अपनी उपलब्धियाँ और अपने घटते भय को अपने आस-पास के विश्वसनीय लोगों के साथ साझा करें। वे आपको ज़िम्मेदार बनाए रखेंगे और जब आपको उनकी सबसे अधिक जरूरत होगी तब उत्साह प्रदान करेंगे।

समाप्ति

सामाजिक चिंता को छोड़ना और आत्मविश्वास को अपनाना निश्चित रूप से एक मैराथन है, न कि एक दौड़। लेकिन विश्वास कीजिए, समर्पण और इन परीक्षित और सच्ची तकनीकों – जैसे कि CBT, माइंडफुलनेस, और आत्म-संवेदनशीलता का एक डैश – के साथ आप अपने दुनिया से संवाद करने के तरीके को पूरी तरह से बदल सकते हैं। याद रखें, अपना आत्मविश्वास बढ़ाना आपकी अपनी कहानी है, इसलिए आपको मदद करने के लिए एक पेशेवर गाइड को शामिल करने पर विचार करें।

Hapday पर मानसिक कल्याण के लिए अधिक उपकरण और अंतर्दृष्टियाँ खोजें और एक आत्मविश्वास से भरी यात्रा की शुरुआत करें।