कभी एक भीड़ भरे कमरे में घुसने के विचार से पसीने में नहाया है, दिल की धड़कन तेज हुई है? यह सामाजिक चिंता है, या जैसा कि कुछ इसे कहते हैं—सामाजिक भय। यह वह बेचैन करने वाला विचार है कि हर कोई आपको देख रहा है और जज कर रहा है, जिससे कभी-कभी आप कांपने लगते हैं या दिल की धड़कन भागने लगती है। साधारण चीजें जैसे कक्षा में जाना, कार्यालय में पहुंचना, या दोस्तों से बात करना भी बहुत बड़ा लग सकता है।
माइंडफुलनेस की भूमिका
माइंडफुलनेस यहां आती है—वर्तमान, जुड़ी हुई, और बिल्कुल भी निंदा न करने वाली। सामाजिक चिंता के तूफान के खिलाफ एक शक्तिशाली सहयोगी के रूप में यह ध्यान आकर्षित कर रही है। कुछ साल पहले, 2017 में, माइंडफुलनेस पत्रिका के पन्नों में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ। और इसने क्या प्रकट किया? माइंडफुलनेस का अभ्यास करने वाले लोग सामाजिक चिंता की छाया से कम डर महसूस करते थे।
सामाजिक चिंता के लिए माइंडफुलनेस तकनीकें
श्वास जागरूकता
पुरानी श्वास, माइंडफुलनेस का वह बिना सराहा हुआ नायक। इसकी प्राकृतिक लहर की लय पर ध्यान केंद्रित करना उन लड़ाई-या-उड़ान नर्व्स को शांत कर सकता है। क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू से एक टुकड़ा हमें बताता है कि सतर्क साँस लेना एक खेल-बदलावक है, जिससे चिंता और तनाव स्तर बहुत हद तक कम हो जाते हैं।
शरीर स्कैन ध्यान
इसकी कल्पना करें: अपने सिर से पैर की उंगलियों तक मानसिक रूप से स्कैन करना, बिना चिंता किए संवेदनाओं को पहचानना। न केवल यह जागरूकता बढ़ाता है, बल्कि यह मन और शरीर को एक आरामदायक स्वेटर की तरह एक साथ जोड़ता है। सायकोसोमैटिक मेडिसिन से मिले अध्ययनों के अनुसार, यह चिंता को कम करने और भावनात्मक शीतलता को बढ़ाने की क्षमता रखता है।
संज्ञानात्मक पुनर्रचना
माइंडफुलनेस हमारे उलझे हुए विचारों के लिए थेरेपिस्ट का काम भी कर सकता है—हमें उन चालाक, अव्यवहारिक डर को चुनौती देने में मदद करके। हमारे विचारों का अवलोकन करके, उन्हें बादलों की तरह शांति से देखकर, हम महसूस करते हैं कि वे केवल इच्छाएँ हैं, ठोस सच्चाइयाँ नहीं। बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी में एक पेपर कहता है, हाँ, माइंडफुलनेस वास्तव में हमारे सोचने के तरीके को फिर से आकार दे सकता है, चिंता की पकड़ को सहज कर सकता है।
सजग एक्सपोजर
सामाजिक परिदृश्यों में धीरे-धीरे कदम रखते हुए, माइंडफुलनेस के साथ मिलकर, चिंता को खत्म करने का एक शानदार तरीका है। कई लोग पाते हैं कि भय का सामना करना, एक शांत, खुले दृष्टिकोण के साथ, धीरे-धीरे इसकी धार को कुंद कर देता है। जर्नल ऑफ एंग्जायटी डिसऑर्डर्स इसमें तौलता है, यह देखते हुए कि यह संयोजन एक चिंता-तोड़क डायनामो है।
व्यावहारिक माइंडफुलनेस अभ्यास
माइंडफुल जर्नलिंग
सामाजिक मुलाकातों के बारे में कलमबद्ध करना उलझे हुए भावनाओं को खोलने में मदद करता है। हर दिन थोड़ी बहुत कलम चलाना चिंता के सूक्ष्म पैटर्न को प्रकट कर सकता है, आ-हा क्षणों की प्रतीक्षा करता है।
सुनने का ध्यान
ध्वनियों पर लेबल लगाए बिना दुनिया के साउंडट्रैक पर ध्यान देना आपको स्थिर कर सकता है। यह व्यस्त जगहों में टिकने के लिए एकदम सही है, जो आपको ‘क्या होगा’ की बजाय यहाँ और अभी पर केंद्रित रखने में मदद करता है।
दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का कार्यान्वयन
माइंडफुलनेस के लिए अपने दिन का बड़ा हिस्सा निकालने की जरूरत नहीं है। सच में, पूरे दिन कुछ शांत मिनट छिड़कें, और देखिए! इसे अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल करें या दिन के मध्य के सुस्त पड़ाव में इसे अपना लें।
पेशेवर मदद लेना
माइंडफुलनेस अद्भुत है—ग़लत मत समझो—लेकिन कुछ लोगों के लिए, चिंता एक भारी लड़ाई है जो पेशेवर समर्थन की जरूरत होती है। माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा या माइंडफुलनेस से जुड़ा सीबीटी जैसी थेरेपी चिंता की लड़ाई में आशाजनक साबित हो रही हैं।
माइंडफुलनेस कोच के लाभ
कभी चिंता के माध्यम से बिना प्लान किए आगे बढ़ने की कोशिश की है? आसान नहीं है। एक माइंडफुलनेस कोच उस जीपीएस की तरह हो सकता है, जिसकी आपको जरूरत थी। विशेष रणनीतियाँ और लगातार समर्थन कठिन सामाजिक परिस्थितियों से निपटने में मदद करते हैं। साथ ही, वे आपकी प्रगति को ट्रैक करते हैं और यदि आवश्यकता होती है तो चीजों को बदलते हैं।
तो, इसे सारांश में कहा जाए, तो माइंडफुलनेस उन लोगों के लिए एक मजबूत उपकरण है जो सामाजिक चिंता से ग्रस्त हैं। ये अभ्यास आत्म-सहानुभूति को बढ़ावा देते हैं और बातचीत को सहज बनाते हैं, चिंता की पकड़ को ढीला करते हैं। जब एक माइंडफुलनेस कोच मार्गदर्शन करता है, तो आप चिंता के झमेले से बाहर निकल सकते हैं, अच्छे रास्ते के लिए तैयार हैं। इस यात्रा के बारे में उत्सुक हैं? Hapday पर माइंडफुलनेस कोच के साथ आज ही अपनी सामाजिक चिंता को सुलझाना शुरू करें।
संदर्भ
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ। (तिथि नहीं)। सामाजिक चिंता विकार: केवल शर्म नहीं।
Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). माइंडफुलनेस के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर प्रभाव।
Hoge, E. A., Bui, E., Palitz, S. A., et al. (2013). तीव्र तनाव पर माइंडफुलनेस ध्यान प्रशिक्षण का प्रभाव।
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). भावनात्मक विनियमन पर माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी के प्रभाव।
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