सामाजिक चिंता से छुटकारा: असरदार CBT टिप्स जो सच में काम करते हैं

आह, सामाजिक चिंता—कुछ ऐसा जिससे कई युवा महिलाएं (और ईमानदारी से कहें, तो कई पुरुष भी) रोजाना सामना करती हैं। हम बात कर रहे हैं सामाजिक परिवेश में होने वाले तनावपूर्ण डर की, हमेशा उपस्थित निर्णय की चिंता की, या उन परेशान करने वाले शारीरिक संकेतों की, जैसे पसीना आना या कंपकंपी। क्या और कोई व्यक्ति बोलने के बारे में सोचते ही पसीने वाले हाथों का अनुभव करता है? नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ के अनुसार—2021 या उसके आसपास—प्रति वर्ष 7.1% व्यस्क अमेरिका में सामाजिक चिंता विकार का सामना करते हैं। लेकिन घबराएं नहीं! संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या CBT उनके लिए, इस चिंता को संभालने के उपकरण प्रदान करती है। इस लेख में, हम इन शानदार तकनीकों पर विस्तार से चर्चा कर उन्हें आपके जीवन को थोड़ा और सहज बनाने के तरीके दिखा रहे हैं।

अनुक्रमणिका

• सामाजिक चिंता को समझना
• तो, आखिरकार CBT क्या है?
• सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने के लिए CBT का उपयोग
• 1. अपने विचारों को बदलना
• 2. धीरे-धीरे अपने डर का सामना करना
• 3. अपनी सामाजिक दक्षताओं को बढ़ाना
• 4. वर्तमान में रहना
• CBT को रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करना
• सिर्फ साध्य लक्ष्यों के लिए उद्देश्य रखें
• इसे लिखें
• इस पर टिके रहें
• विशेषज्ञ की मदद लें
• CBT की शक्ति के पीछे की विज्ञान
• समापन

सामाजिक चिंता को समझना

सामाजिक चिंता? यह किसी से भी बातचीत करने का न डर है। यह व्यक्तिगत और कैरियर विकास दोनों को गंभीरता से रोक सकता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकियाट्री में एक लेख—मैं इसे कुछ समय पहले पढ़ चुका हूं, विश्वास करें—यह बताता है कि महिलाएं अक्सर सामाजिक चिंता से अधिक प्रभावित होती हैं। इसलिए, महिलाओं को ऐसी रणनीतियाँ खोजने की जरूरत है जो वास्तव में काम करें।

तो, आखिरकार CBT क्या है?

CBT को एक मानसिक टूलबॉक्स के रूप में सोचें जो नकारात्मक सोच पैटर्न और व्यवहार को संभालने में मदद करता है। जर्नल ऑफ एंग्जायटी डिसऑर्डर्स ने एक अध्ययन साझा किया—न ही हाल में, लेकिन बहुत समय पहले नहीं—जोकि दिखाता है कि CBT सामाजिक चिंता के लक्षणों को काफी कम करता है। हमारे विचारों और क्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करके, CBT आंतरिक उथल-पुथल को प्रबंधित करने में मदद करता है। कुछ उम्मीद वाला लगता है, है ना?

सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने के लिए CBT का उपयोग

1. अपने विचारों को बदलना

एक तकनीक है जिसे संज्ञानात्मक पुनर्रचना कहते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि आप रोबोट बन जाते हैं! यह उन विचारों को लेने और उन्हें बदलने के बारे में है जैसे, “अगर मैं कुछ कहूंगा तो वे सब मुझे जज करेंगे,” और उन्हें बदलें, “आप जानते हैं, शायद मेरे पास कहने के लिए कुछ दिलचस्प है।” बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी इस पर शोध की बात करता है कि कैसे यह चिंता को कम करने में सुपर प्रभावी तरीका है। उन परेशान करने वाले विचलित विचारों को बदलें।

2. धीरे-धीरे अपने डर का सामना करना

एक्सपोजर थेरपी—यह ठंडे पानी में धंसे बिना धीरे-धीरे अपनी जगह बनाने जैसा है। हॉफमैन और कुछ सहयोगियों ने 2014 के एक अध्ययन में यह खोज की कि यह क्रमिक एक्सपोजर सामाजिक चिंता के लिए काफी मदद करता है। एक सूची बनाएं, छोटे से शुरू करें, जैसे किसी अजनबी को नमस्ते करना, और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। यह सरल लगता है, लेकिन यह शक्तिशाली है।

3. अपनी सामाजिक दक्षताओं को बढ़ाना

आइए वास्तविक हों। हममें से कई सोचते हैं कि हम सामाजिक रूप से अजीब हैं। CBT यहां मदद कर सकता है, आत्मविश्वास को बढ़ाने और संवाद कौशल विकसित करने के लिए सत्रों के साथ। रोल-प्लेइंग—हाँ, यह केवल ड्रामा क्लास के लिए ही नहीं है—वास्तव में मदद करता है। जर्नल ऑफ एंग्जायटी, स्ट्रेस & कोपिंग के अनुसार, ये कौशल सामाजिक संवाद में काफी सुधार कर सकते हैं।

4. वर्तमान में रहना

माइंडफुलनेस अब पर केंद्रित रहने के बारे में है। इसे CBT के साथ जोड़ें और—वॉयला—यह और भी शक्तिशाली बन जाता है। जर्नल ऑफ कंसल्टिंग एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी यह नोट करता है कि माइंडफुलनेस-आधारित CBT पारंपरिक तरीकों की तुलना में बड़ी एंग्जायटी रिडक्शंस की ओर ले जाता है। इसलिए अगली बार जब आप स्पाइरलिंग कर रहे हों, तो बस एक गहरी सांस लें और अपने आपको वर्तमान में स्थिर करें।

CBT को रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करना

सिर्फ साध्य लक्ष्यों के लिए उद्देश्य रखें

वास्तविक लक्ष्यों का होना सामाजिक चिंता से लड़ने में महत्वपूर्ण है। उन बड़े सपनों को छोटे-छोटे कार्यों में विभाजित करें। नया लोगों से मिलना चाहते हैं? शायद सिर्फ कॉफी शॉप में नमस्ते कह देना शुरू करें। छोटे कदम मायने रखते हैं।

इसे लिखें

एक विचार जर्नल चमत्कार कर सकता है। उन चिंताजनक पलों को लिखें, क्या उन्हें प्रेरित किया, और आपने कैसे उन्हें संभाला। धीरे-धीरे देखें कागज पर प्रगति होती है, भले ही यह धीमा हो। ये छोटे कदम भी कदम ही तो हैं।

इस पर टिके रहें

लगातारता। सबसे रोमांचक शब्द नहीं, लेकिन महत्वपूर्ण। इसे आदत बना लें—रोज थोड़ा रोल-प्लेइंग करें, माइंडफुलनेस करें, या जो भी CBT ट्रिक आपको पसंद आता है उसका प्रयोग करें। अभ्यास के साथ, ये कौशल दूसरी प्रकृति बन सकते हैं।

विशेषज्ञ की मदद लें

पेशेवर मदद को कभी कमतर न करें। एक विशेषीकृत CBT चिकित्सक आपकी अद्वितीय चुनौतियों के अनुरूप दृष्टिकोण को कस्टमाइज कर सकता है और सहायता प्रदान कर सकता है। क्योंकि सचमुच, सब कुछ अकेले संभालना हमेशा आदर्श नहीं होता।

CBT की शक्ति के पीछे की विज्ञान

सामाजिक चिंता के लिए CBT का समर्थन करने वाले अध्ययन के पहाड़ हैं। The Lancet Psychiatry ने कुछ साल पहले इस पर ध्यान दिया, विभिन्न चिंता विकारों में इसकी प्रभावशीलता पर जोर दिया। CBT की संरचित प्रकृति आपको नकारात्मक चक्र को कुछ कम भयानक में बदलने की अनुमति देती है। सशक्त? बिल्कुल!

समापन

क्या हुआ? सामाजिक चिंता का प्रबंधन उतना असंभव नहीं है जितना कि लगता है, हालाँकि यह एक यात्रा है जिसमें धैर्य की जरूरत है। संज्ञानात्मक परिवर्तनों, डर के सामना, और माइंडफुलनेस जैसी तकनीकों का उपयोग वास्तव में उन चिंता स्तरों को बदल सकता है। बस याद रखें—इसके लिए समय और निरंतरता चाहिए। रोम एक दिन में नहीं बना था, है ना?

यदि आप अपनी सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने की इस यात्रा को शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो Hapday पर अधिक संसाधन देखें। एक अधिक संतोषजनक सामाजिक जीवन की ओर यात्रा एक छोटे कदम से शुरू होती है!