बचपन के ट्रॉमा से उबरने के लिए कारगर माइंडफुल तकनीकें

“`html

आप जानते हैं, बचपन का आघात ऐसी चीजों में से एक है जो आपके साथ जुड़ा रहता है अगर आप इसका सामना नहीं करते हैं—यह एक निशान छोड़ता है, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक आयामों को इस तरह से आकार देता है जिसका हमें अक्सर अहसास भी नहीं होता। लेकिन इसमें एक उम्मीद की किरण है: माइंडफुलनेस। यह कई लोगों के लिए आशा की किरण बन गया है। सही में। एक वास्तविक गेम-चेंजर जैसे कि जब एवोकोडो टोस्ट पहली बार मुख्यधारा के नाश्ते की मेजों पर आया था। रुको—इसे छोड़ो। चलो कुछ माइंडफुल तकनीकों में गोता लगाते हैं जो जेन जेड और मिलेनियल महिलाओं की मदद कर सकती हैं—हाँ, वे वही हैं जो उपचार यात्रा पर हैं, है ना?

विषय – सूची

• बचपन के आघात को समझना
• माइंडफुलनेस के पीछे का विज्ञान
• माइंडफुल ब्रीदिंग
• बॉडी स्कैन मेडिटेशन
• माइंडफुल जर्नलिंग
• लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन
• ग्राउंडिंग तकनीक
• माइंडफुल मूवमेंट
• निष्कर्ष

बचपन के आघात को समझना

बचपन का आघात आखिर है क्या? यह केवल खेल के मैदान में एक बुरा दिन या घुटना छिल जाने से अधिक है, हालांकि हम सभी वहां चुके हैं। हम गंभीर चीजों जैसे कि दुराचार, उपेक्षा, या माता-पिता को खोने की बात कर रहे हैं। CDC-कैसर के ACE अध्ययन के अनुसार—सुनने में फैंसी लगता है, मुझे पता है—संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 61% वयस्क वहां चुके हैं। पागलपन, है ना? यदि आप इन मुद्दों का सामना नहीं करते हैं, तो वे चिंता और अवसाद जैसे परिणाम आप तक पहुंच सकते हैं—अवांछित मेहमान जिनके साथ आपको पता भी नहीं कि आप रह रहे थे। लेकिन माइंडफुलनेस? यह नकारात्मक प्रभावों पर ‘म्यूट’ बटन दबाने का एक तरीका है।

माइंडफुलनेस के पीछे का विज्ञान

तो, यह माइंडफुलनेस आखिर है क्या जिसकी हम अक्सर बात करते हैं? यह पल में उपस्थित होने जैसा है—वास्तव में ध्यान केंद्रित करना—बिना किसी निर्णय के। हार्वर्ड के स्मार्ट लोगों द्वारा किया गया अनुसंधान बताता है कि माइंडफुलनेस तनाव के स्तर को कम कर सकती है, आमिगडाला को शांत करके… आप जानते हैं, आपके मस्तिष्क का वह छोटा हिस्सा जो यह तय करता है कि $5 एटीएम फीस के बारे में हैरान होना चाहिए या नहीं। जिनके लिए बचपन कठोर रहा है, माइंडफुलनेस जीवन रक्षक बन सकती है।

माइंडफुल ब्रीदिंग

माइंडफुल ब्रीदिंग से शुरुआत करें—क्या यह सबकी नींव नहीं है? सिर्फ सांस लें। पत्रिका Psychoneuroendocrinology में एक अध्ययन (इसे तीन बार तेज करने की कोशिश करें) ने पाया कि माइंडफुल ब्रीदिंग कोर्टिसोल स्तर को 27% तक कम कर सकती है। यह आपका तनाव हार्मोन है, वैसे।

माइंडफुल ब्रीदिंग का अभ्यास कैसे करें:

• आरामदायक स्थिति ढूंढें: बैठकर आराम करें, शायद लेट जाएं। अपने ध्यान का स्थान प्राप्त करें।
• अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें: अपनी आँखें बंद करें और गहरी सांस लें।
• अपनी सांस को देखना: अपनी छाती को एक समुद्री लहर की तरह उठते और गिरते हुए महसूस करें।
• सांस पर लौटें: अगर आपका दिमाग भटकने का फैसला करता है (और करेगा), तो इसे धीरे से वापस लाएं।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन

बॉडी स्कैन मेडिटेशन—यह बहुत फैंसी लगता है, लेकिन यह सुपर कूल है। अपने शरीर को बिना देखे किसी भी तनाव या कसावट के लिए स्कैन करें। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन इस प्रथा की पुष्टि करता है कि यह भावनात्मक विनियमन में मदद करता है और PTSD लक्षणों को मात देता है।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:

• शांत स्थान पर स्थित हों: आरामदायक तरीके से लेट जाएं।
• स्कैन करना शुरू करें: अपने सिर के शीर्ष से शुरू करें और नीचे की तरफ बढ़ें।
• संवेदनाओं पर ध्यान दें: तनाव है? इसे नोट करें लेकिन न करें।
• तनाव को छोड़ें: आप जिस भी शरीर के भाग से गुजरें, उसे आराम दें।

माइंडफुल जर्नलिंग

आह, जर्नलिंग। यह खुद से बात करने जैसा है लेकिन कम अजीब और अधिक ज्ञानवर्धक। इसमें कुछ माइंडफुलनेस डालें, और आपके पास उपचार के लिए एक कॉकटेल है। जर्नल ऑफ पर्सनालिटी एंड सोशल साइकलॉजी से एक अध्ययन कहता है कि अभिव्यक्तिजनक लेखन तनाव को कम करता है। कौन जानता था?

माइंडफुल जर्नलिंग के लिए सुझाव:

• समय निर्धारित करें: दिन में केवल 10-15 मिनट पर्याप्त होने चाहिए।
• वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें: अभी क्या हो रहा है—अभी यहां, अभी अब लिखें।
• गैर-निर्णयात्मक रहें: शब्दों को बहने दें—आत्म-संपादन न करें।
• विचार करें: बाद में, वापस देखें और रुझानों या विकास को पहचानें।

लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन

लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन—इसे करुणा, आत्म-स्वीकृति, और हां, दया के बीज बोने जैसा समझें। जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज ने पाया कि यह सकारात्मकता को बढ़ाने में मदद करता है। यह बचपन के आघात से जूझने वालों के लिए बेहद परिवर्तनशील महसूस हुआ।

लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:

• शांत स्थान खोजें: बैठें और आँखें बंद करें।
• प्रेम की भावनाएं उत्पन्न करें: किसी प्रिय व्यक्ति की कल्पना करें। उनके लिए शुभकामनाएं करें।
• इन भावनाओं को विस्तार दें: अब इन अच्छी भावनाओं को खुद और दूसरों पर भी न्यूनतम प्रशंसा के साथ डालें।
• फ्रेज को दोहराएं: “मैं सुरक्षित रहूँ, मैं सहज रहूँ।” सरल, फिर भी प्रभावी।

ग्राउंडिंग तकनीक

ग्राउंडिंग किसी साइंस फिक्शन उपन्यास से निकली चीज़ की तरह लगती है, लेकिन वास्तव में, यह आपको वर्तमान में स्थिर करने के बारे में है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो अक्सर डिसोसिएट कर देते हैं। जर्नल ऑफ ट्रॉमेटिक स्ट्रेस साझा करता है कि ग्राउंडिंग गंभीर संकट को कम कर सकती है।

ग्राउंडिंग तकनीकों के उदाहरण:

• 5-4-3-2-1 तकनीक: पाँच चीजें देखें जो आप देख सकते हैं, चार जो आप महसूस कर सकते हैं, तीन जो आप सुन सकते हैं, दो जो आप सूंघ सकते हैं, एक जो आप स्वाद ले सकते हैं।
• भौतिक संवेदनाएं: कुछ पकड़ें—इसके एहसास, वजन, तापमान पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने पर्यावरण का वर्णन करें: चारों ओर देखें। छोटे विवरण को मानसिक रूप से दस्तावेजी बनाएं।

माइंडफुल मूवमेंट

अब, अगर स्थिर बैठना आपका काम नहीं है, तो शायद माइंडफुल मूवमेंट आपका रास्ता है। योग या ताई ची जैसी गतिविधियाँ—मन और शरीर को जोड़ना—कुछ लोगों के लिए यह पूरी तरह से खुला है। जर्नल ऑफ अल्टरनेटिव एंड कॉम्प्लीमेंटरी मेडिसिन इस पर हमारा समर्थन करता है, यह कहते हुए कि योग PTSD लक्षणों को कम कर सकता है।

माइंडफुल मूवमेंट में कैसे भाग लें:

• एक गतिविधि चुनें: योग, ताई ची, यहां तक कि एक सरल खिंचाव। अपनी पसंद चुनें।
• आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें: प्रत्येक आंदोलन को महसूस करें—अपने शरीर के साथ जुड़े रहें।
• इरादे से सांस लें: अपनी सांस को अपने आंदोलनों के साथ मिलाएं।
• वर्तमान में रहें: विचलन को दूर करें। इसके साथ बने रहें।

निष्कर्ष

माइंडफुल तकनीकें… वे आपकी आत्मा को एक जरूरतमंद आलिंगन देने जैसी हैं। वे जागरूकता, भावनात्मक संतुलन, और हां, स्वीकृति लाती हैं। माइंडफुल ब्रीदिंग, जर्नलिंग, बॉडी स्कैन, और अधिक के माध्यम से, आप एक यात्रा शुरू कर रहे हैं जो परिवर्तनकारी है। अपनी उपचार यात्रा पर निकलने के लिए तैयार? हैपडे ऐप एक बेहतरीन जगह है शुरू करने के लिए—अनुकूलित अभ्यास और माइंडफुलनेस संसाधनों के साथ लोडेड यहां। डाउनलोड करें और देखें यह आपको कहाँ ले जाता है!

“`