डिप्रेशन की जकड़ से कैसे निकलें: आत्म-सहायता की असरदार रणनीतियाँ

विषय – सूची

• डिप्रेशन को समझना
• ट्रिगर्स की पहचान
• समर्थन प्रणाली का निर्माण
• जीवनशैली में बदलाव
• कॉग्निटिव बिहेवियरल रणनीतियाँ
• निपटने के कौशल विकसित करना
• कला और अभिव्यंजक चिकित्सा
• डिजिटल डिटॉक्स
• उद्देश्य और अर्थ खोजना
• प्रकृति चिकित्सा
• निष्कर्ष

डिप्रेशन को समझना

ठीक है, तो इससे पहले कि हम छोटी-छोटी बातें कर लें, हमें यह स्पष्ट करना होगा कि वास्तव में डिप्रेशन क्या है? यह ‘गुजरते हुए उदासी के बादल’ या ‘बिस्तर के गलत तरफ उठने’ जैसी चीज नहीं है। नहीं—यह एक स्थायी स्थिति है जो आपके विचारों, भावनाओं और दैनिक कार्यों को प्रभावित करती है। लक्षण मामूली उदासी से लेकर गंभीर विरक्ति तक हो सकते हैं, निराशा की भावना पैदा करते हैं, पसंदीदा गतिविधियों से आनंद को चूसते हैं, आपकी भूख को खराब करते हैं, आपकी नींद को बिगाड़ते हैं, और डरावने तरीके से मृत्यु या आत्महत्या के विचारों को फुसफुसाते हैं।

मस्तिष्क और डिप्रेशन

पर्दे के पीछे, डिप्रेशन कुछ जैव रासायनिक धागों को खींचता है—मुख्य रूप से सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के माध्यम से। 2013 में, जामा साइकायट्री में पाई गई एक अध्ययन ने बताया कि ये न्यूरोट्रांसमीटर असंतुलन मोड पर तबाही मचा सकती हैं (झोरमुस्की और मेनरिक)। जब हम यह समझते हैं कि मस्तिष्क के अंदर क्या हो रहा है, प्राकृतिक रूप से रसायन शास्त्र को संतुलित करने की स्व-सहायता रणनीतियां अधिक अर्थपूर्ण होने लगती हैं।

ट्रिगर्स की पहचान

पहला काम—चलो उन उत्प्रेरकों को पहचानें जो डिप्रेशन के मिश्रण को हिला देते हैं। चाहे वह तनाव हो, आघात हो, कमी हो, या बड़े जीवन परिवर्तन हों, यह जानना कि चक्र की शुरुआत क्या होती है, आधी लड़ाई हो सकती है। 2005 में साइकायट्री रिसर्च में की गई एक अध्ययन से लें। ट्रिगर्स की पहचान? अवसाद के वातावरण को कम करने में गेम चेंजर (हम्मन)।

व्यक्तिगत ट्रिगर्स

कुछ के लिए, यह हो सकता है कि भयंकर वे ब्रेकअप या नौकरी खोना जिसे आपने सुरक्षित माना था। इन व्यक्तिगत तरंगों को एक जर्नल में ट्रैक करना सोने से कम नहीं—न केवल जो आपने महसूस किया बल्कि कब और क्यों। आपकी विशिष्ट प

ैटर्न को समझना आंखें खोलने वाला हो सकता है।

पर्यावरणीय ट्रिगर्स

और फिर है प्रकृति माँ। हां, उसका भी इसमें योगदान होता है। मौसमी बदलाव कुछ लोगों को निराशा में डाल सकते हैं—जैसे कि वे सर्दियों की उदासी, सुनियोजित रूप से SAD (सीज़नल एफेक्टिव डिसऑर्डर)। मेरा मतलब, यह तो रोसेन्थल और सहयोगियों ने 1984 में दिखा दिया था।

समर्थन प्रणाली का निर्माण

किसी को अकेले यात्रा करने की जरूरत नहीं होनी चाहिए। इसलिए एक ठोस समर्थन प्रणाली डिप्रेशन के तूफान में टिके रहने के लिए महत्वपूर्ण है। दोस्तों, परिवार, और हां, पेशेवरों पर भरोसा करना उस प्रोत्साहकता को प्रदान कर सकता है जो तैरते रहने के लिए आवश्यक होती है।

सामाजिक संबंध

2015 में पीएलओएस वन में किए गए एक अध्ययन ने बताया कि मजबूत सामाजिक संबंध डिप्रेशन को दूर कर सकते हैं (सांतिनी एट अल)। प्रियजनों के साथ नियमित बैठकों से भावनात्मक समर्थन और आत्मीयता की भावना मिलती है। कभी-कभी, यही सब हमें चाहिए होता है—एक अनुस्मारक कि हम अकेले नहीं हैं।

पेशेवर सहायता

मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ आमने-सामने होने से आगे बढ़ने की बड़ी कदम हो सकती है। थेरेपिस्ट CBT (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी) और अधिक की पेशकश करते हैं, आपको सीधे डिप्रेशन से निपटने में मदद करते हैं। और वे यह बस नहीं बना रहे हैं—इसके पीछे ठोस सबूत हैं (कुइजपर्स एट अल., 2016)।

जीवनशैली में बदलाव

कभी-कभी, मूल बातें सबसे अच्छी दवाई होती हैं। शारीरिक गतिविधि, संतुलित आहार, नियमित नींद, और सचेत अभ्यास डिप्रेशन के प्रबंधन के लिए मजबूत आधार बना सकती हैं।

व्यायाम

और आइए व्यायाम की बात करें—एक प्राकृतिक मूड बढ़ाने वाला। 2016 में जामा साइकायट्री में की गई एक मेटा-विश्लेषण से इसे समर्थन मिलता है, यह सुझाव देता है कि समय समय पर व्यायाम उदासीन लक्षणों को कम करने के लिए एक ठोस उपकरण हो सकता है (शूच एट अल.)। हम बात कर रहें केवल 150 मिनट प्रति सप्ताह की—तेज चलना, साइकिल चलाना—आप नाम दें।

पोषण

हम जो खाते हैं वह मायने रखता है। ओमेगा-3s, विटामिन, और खनिजों से भरे हुए स्वास्थ्यवर्द्धक आहार को डिप्रेशन के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है (लाई एट अल., 2014)। सैल्मन, अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियां सोचें—वास्तविक मस्तिष्क

अन्न, दोस्तों।

नींद स्वच्छता

आह, नींद … लक्षण भी और संदेहासपद भी। इसके साथ छेड़छाड़ करें, और आपका मूड बर्बाद हो जाता है। अध्ययन कहता है कि नींद स्वच्छता को प्राथमिकता देना—जैसे कि एक संगत सोने के समय और एक आरामदायक सेटअप, जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकायट्री में कहता है (सोहनर एट अल., 2013)।

सचेतता और ध्यान

सचेतता, ध्यान, योग—वे सभी एक संतुलित मन की ओर मार्ग प्रशस्त करते हैं। 2014 में जामा आंतरिक औषधि में किए गए एक समीक्षा ने दिखाया कि सचेत ध्यान डिप्रेशन चिंता को कम करता है (गोयल एट अल.)।

कॉग्निटिव बिहेवियरल रणनीतियाँ

CBT—क्या रहस्योद्घाटन है। यह एक संगठित चिकित्सा है जिसका उद्देश्य नकारात्मक विचार पैटर्न को उनके सिर पर पलटना है। एक थेरेपिस्ट के साथ आदर्श, ज़रूर, लेकिन स्वयं-निर्देशित CBT भी प्रभावी हो सकता है।

नकारात्मक विचारों की पहचान करें

कॉग्निटिव थेरेपी एंड रिसर्च में हुए एक अध्ययन ने संकेत दिया कि संज्ञानात्मक विकृतियों को समझकर, हम अवसाद लक्षणों से लड़ सकते हैं (बर्न्स एट अल., 2009)।

नकारात्मक विचारों को दोबारा बनाएं

एक बार पहचाने जाने के बाद, उन पर काम करें। “मैं बेकार हूँ” को “मैं दूसरों के लिए मूल्य लाता हूँ,” या कुछ समान रूप से उत्साहवर्धक से बदलें।

निपटने के कौशल विकसित करना

डिप्रेशन से मुकाबला करने के लिए एक टूलकिट होना महत्वपूर्ण है। तनावपूर्ण परिस्थितियाँ? बूम—आप तैयार हैं।

समस्या-समाधान तकनीकें

जीवन की बाधाओं को समस्या-समाधान कौशल से निपटा जा सकता है। इसे तोड़ लें और समाधान का मंथन करें। यह काम करता है—पत्रिका परामर्श और क्लिनिकल साइकॉलॉजी पर विश्वास करें (नेज़ू, 2004)।

तनाव प्रबंधन

और तनाव प्रबंधन को मत भूलें। गहरी सांस लेना, ताई ची, और प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसी तकनीकें सौभाग्यशाली होती हैं (लियू एट अल., 2015)।

कला और अभिव्यंजक चिकित्सा

कला के रूप में चिकित्सा—किसने सोचा होगा? रचनात्मक होना तनाव स्तर को कम कर सकता है और आत्म-जागरूकता को बढ़ा सकता है। 2010 में द आर्ट्स इन साइक

ोथेरपी में किया गया एक अध्ययन दिखाता है कि इसका डिप्रेशन को शांत करने की संभावना है (स्टकी और नोबेल)।

कला चिकित्सा

बनाने के लिए बनाएं। चाहे पेंटिंग हो या मूर्तिकला, यह रंग और रूप से भावनाओं पर काम करने के बारे में है।

संगीत और नृत्य चिकित्सा

और हे, क्यों न एक पैर हिलाएं या कुछ धुनें गाएं? फ्रंटियर्स इन साइकॉलॉजी में हुई एक शोध से संगीत और नृत्य चिकित्सा को प्रभावी मूड बूस्टर के रूप में समर्थन मिलता है (कारकौ और एथल, 2019)।

डिजिटल डिटॉक्स

आइए तकनीक की बात करें। अधिकता से नुकसान हो सकता है, विश्वास करें या न करें। 2016 में कंप्यूटर इन ह्यूमन बिहेवियर में हुए एक अध्ययन ने अत्यधिक सोशल मीडिया उपयोग को डिप्रेशन चिंता के साथ जोड़ा (लिन एट अल., 2016)।

सीमाएं स्थापित करें

यह समय है कुछ डिजिटल सीमाएं स्थापित करें। कैसे एक टेक-फ्री डिनर या सोने से पहले गैजेट पर प्रतिबंध? वास्तविक दुनिया से फिर से जुड़ा

ें।

सचेत उपभोग

ऑनलाइन आप जो उपभोग करते हैं उसके बारे में चयनात्मक होना आवश्यक है। उत्साहवर्धक लोगों का अनुसरण करें और ऊर्जा निकालने वालों को अनफॉलो करें।

उद्देश्य और अर्थ खोजना

उद्देश्य से शक्ति मिलती है। जीवन में अर्थ उत्पन्न करने से डिप्रेशन और बढ़ी हुई भलाई दोनों में कमी आती है (हिल एट अल., 2016)।

स्वयंसेवा कार्य

कभी स्वयंसेवा करने के बारे में सोचा है? यह एक दोहरा लाभ है—दूसरों की मदद करें और खुद के मूड और आत्म-सम्मान को बढ़ाएं।

लक्ष्य निर्धारण

साध्य लक्ष्य रखना दिशा और प्रेरणा देता है। चाहे वे कितने भी छोटे हों—उन्हें प्राप्त करना प्रेरणादायक बनाता है और उद्देश्य प्रदान करता है।

प्रकृति चिकित्सा

और तब प्रकृति है। सबसे बड़ी चिकित्सक। बाहर रहना आत्म-परिवर्तनकारी हो सकता है। एक पर्यावरणीय विज्ञान और… अध्ययन में देखें (2010)।