एडीएचडी से जुड़ी चिंता दूर करने के लिए माइंडफुल मेडिटेशन

सामग्री की तालिका

• ADHD और चिंता—मुद्दा क्या है?
• सचेतन ध्यान पर पूरी जानकारी
• क्यों माइंडफुलनेस ADHD के लिए परिवर्तनकारी है
• कुछ तरकीबें आजमाने के लिए तैयार?
• माइंडफुलनेस को आदत बनाना
• अंतिम निष्कर्ष—व्यक्तिगत रूप में

ठीक है, चलिए ADHD के बारे में बात करते हैं: यह सिर्फ थोड़ा बेचैनी या आसानी से ध्यान भटकने से ज्यादा है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) के अनुसार, लाखों लोग, युवा और बुजुर्ग, हर दिन इस समस्या से जूझ रहे हैं। अकेले अमेरिका में छह मिलियन से अधिक बच्चों को ADHD के लिए डॉक्टरी मान्यता प्राप्त है। और यहां पर एक और बड़ी बात—ADHD वाले आधे वयस्क चिंता विकारों से भी जूझ रहे हैं। हाँ, यह “ए” का संग्राम सचमुच है। क्या आपको 2016 में द जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकिएट्री से एक अध्ययन याद है? इसने इस ओवरलैप को उजागर किया, यह बिल्कुल स्पष्ट कर दिया कि हमें इन चुनौतियों को अलग-अलग नहीं, बल्कि मिलकर समाधान करना होगा।

अब, “सामान्य संदिग्ध”—दवाएं और चिकित्सा—ADHD और चिंता प्रबंधन के लिए जाने-माने रास्ते हैं। लेकिन अगर मैं आपसे कहूं कि अधिक से अधिक लोग माइंडफुलनेस ध्यान की ओर रुख कर रहे हैं? हाँ, यह प्राचीन प्रथा केवल संतों या योगा रिट्रीट्स के लिए ही नहीं रह गई है; यह आधुनिक स्वास्थ्य उपकरणों में एक बड़े तरीके से शामिल हो रही है। तो चलिए देखते हैं कि यह वास्तव में उन लोगों की सहायता कैसे कर सकती है जो ADHD-प्रेरित चिंता से जूझ रहे हैं।

ADHD और चिंता—मुद्दा क्या है?

पहली बात, ADHD केवल ऊधम और फुर्तीला नहीं है। परिचित लगता है? चाहे वह बातचीत के बीच में ध्यान भटकना हो या यह भूल जाना कि आपने कमरे में किसलिए कदम रखा, ADHD का क्षेत्र उछलने से लेकर बेपरवाही तक विस्तृत है। दूसरी ओर हमारे पास चिंता विकार हैं—चिंता को उस परेशान दोस्त के रूप में चित्रित करें जो कभी नहीं जाता, हमेशा कान में चिंता फुसफुसाता है। इनको ADHD के साथ मिलाएं, और आपको एक ऐसा मिश्रण मिल जाता है जिसे पीने का कोई भी स्वेच्छा से प्रयास नहीं करेगा। कुछ लोगों को सामान्यीकृत चिंता का सामना करना पड़ता है जबकि अन्य लोगों के लिए सामाजिक परिवेश भयावह हो जाते हैं, न कि पैनिक हमलों का उल्लेख करना जो अचानक कहीं से भी प्रकट हो सकते हैं।

इन दोनों स्थितियों के बीच एक जटिल नृत्य होता है। चिंता अक्सर बिना बुलाए आती है, विशेष रूप से तब जब ADHD हर कार्य को एवरेस्ट पर चढ़ने जैसा महसूस कराता है, और वह भी बिना किसी महिमा के। और यहीं से यह चक्र चलता है, चिंता ADHD लक्षणों की तीव्रता को बढ़ाती है और ADHD चिंता की आग में अधिक इंधन डालता है। जर्नल ऑफ एटेंशन डिसऑर्डर्स से 2017 के एक अध्ययन ने दिखाया कि जब ये दोनों मिल जाते हैं, तो ADHD लक्षण अधिक तीव्र होते हैं, जीवन और भी अस्त-व्यस्त हो जाता है और उत्पादकता में गिरावट आती है। इसे संभालना एक कठिन काम है।

सचेतन ध्यान पर पूरी जानकारी

तो, यह ध्यान क्या चीज़ है? सरल शब्दों में, माइंडफुलनेस ध्यान एक मानसिक योग की तरह है। आप अभी के क्षण पर ध्यान देने की कोशिश करते हैं, कल की चिंताओं या कल की गलती पर नहीं। बौद्ध साधुओं के बारे में सोचें… परंतु बिना लंबे वस्त्रों और धूपबत्ती के, जब तक कि यह आपकी बात न हो।

यहाँ पर न्यूरोसाइंस अंततः उत्साहित है! सारा डब्ल्यू. लाजर, पीएच.डी., ने 2011 में कुछ शानदार शोध किया (साइकियाट्री रिसर्च: न्यूरोइमेजिंग)। पता चला है, माइंडफुलनेस ध्यान में संलग्न होने से आपके मस्तिष्क के ग्रे मैटर को बढ़ावा मिल सकता है। हाँ, उन क्षेत्रों में मस्तिष्क की क्षमता में वृद्धि होती है जो स्मृति और आत्म-जागरूकता से जुड़े होते हैं। यह सोचें कि एक ट्यून-अप जो चुपचाप चलता रहता है, चुपचाप आपके जीवन की धारा को बदलता है।

क्यों माइंडफुलनेस ADHD के लिए परिवर्तनकारी है

आप सोच सकते हैं—कैसे बैठना, “कुछ नहीं सोचना”, मदद कर सकता है? वाजिब सवाल है। पर सुनिए मेरी बात। माइंडफुलनेस की तरह की प्रथाएं केवल आपको एक आरामदायक कुशन पर कुछ नहीं करते हुए नहीं छोड़ती। यहाँ बताया गया है कि यह कैसे मदद करती हैं:

• ध्यान, कृपया!: जब आपका मन एक टीवी की तरह होता है जिसमें एकसाथ 100 चैनल बदलते हैं, माइंडफुलनेस आपको सिखाती है कि बस एक पर शांत हो जाओ—कम से कम थोड़ी देर के लिए। समय के साथ, शायद आपकी ध्यान भटकने की आदत थोड़ी धिमी हो जाए।
• मूड नियंत्रण: आप जानते हैं, वो दिनों में जब हर चीज़ आपको चिढ़ा देती है? माइंडफुलनेस आपके भावनाओं के प्रति जागरूकता लाती है, जो किसी तरह से उन तीव्र भावनात्मक झूलों को थोड़ा अधिक प्रबंधनीय बनाती है।
• तनाव कम, शांति बढ़े: ध्यान केंद्रित करने वाली प्रथाएँ उन शारीरिक अराजकताओं को शांत कर देती हैं जो चिंता उत्पन्न करती है। कम अराजकता, अधिक शांति—क्या यह एक जीत की बात नहीं लगती है?

जर्नल ऑफ़ चाइल्ड एंड फ़ैमिली स्टडीज़ के 2015 के एक अध्ययन ने इसको समर्थन दिया, यह दिखाते हुए कि ध्यान और चिंता के मामले में माइंडफुलनेस के बाद ADHD वाले किशोर शांत हो जाते हैं।

कुछ तरकीबें आजमाने के लिए तैयार?

अब “कैसे करें” का भाग। भटकते मस्तिष्क, इधर आएं:

श्वास जागरूकता ध्यान

• क्यों यह काम करता है: आपका ध्यान किसी स्थिर चीज़ पर केंद्रित करता है—आपकी साँस।
• आसान है: एक शांत स्थान में, शायद अपनी आँख बंद करके, बस अपनी साँस को महसूस करें। भटका हुआ मस्तिष्क? इसे धीरे से वापस खींचें।

बॉडी स्कैन समय

• यह क्या है: सिर से पैर तक, बस शारीरिक संवेदनाओं का आनंद लें बिना कोई निर्णय किए।
• इसे करें: एक आरामदायक स्थिति में, धीरे-धीरे अपने शरीर में अपनी जागरूकता के साथ यात्रा करें। मस्तिष्क भटके? कोई बात नहीं, इसे वापस लाएं।

ध्यानपूर्वक चलें

• क्यों यह काम करता है: आपकी शांति में रहते हुए आपके शरीर को चलाता है।
• इसे आजमाएं: धीरे चले, हर कदम को महसूस करें। अपने पैर को जमीन छूने का एहसास लें। यह सक्रिय ध्यान है, एक कदम पर।

दृश्य यात्राएँ

• ध्यान केंद्रित करें: एक निर्देशित ट्रैक सुनें, दृश्यों की उज्जवल कल्पना करें।
• फायदा: अपने मानसिक परिदृश्य में विश्राम करें और तनाव को बाहर निकालें।

माइंडफुलनेस को आदत बनाना

आदत बनाना आसान नहीं होता, सच में। लेकिन चिंता मत करें; यहाँ तक कि यह काम कर सकता है:

• शुरुआत छोटे कदमों से: जैसे सचमुच एक मिनट से अगर आप सिर्फ इतना ही कर सकते हैं। कोई बड़ी छलांगें नहीं, बस छोटे कदम।
• रूटीन तैयार करें: हर दिन एक ही समय। इसे एक दैनिक अनुष्ठान से जोड़ें—जैसे आपकी पहली कॉफी की घूंट या सोने से पहले की तैयारी।
• ऐप्स से सहयोग: आपको एक बिलियन ध्यान ऐप्स मिलेंगी—हेडस्पेस, काली, आपकी पसंद जो भी हो—जो आपको मार्गदर्शन करेंगी और याद दिलाएंगी।
• सामाजिक बनें, सचेतनता से: माइंडफुलनेस समूह से जुड़ें, कहानियाँ साझा करें, गति बनाए रखें।
• धैर्य, युवक: यह चीजें रातोंरात नहीं होतीं। लेकिन इसे जारी रखें।
• मार्गदर्शन मदद: अगर आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं, तो एक माइंडफुलनेस कोच या चिकित्सक व्यक्तिगत रणनीतियों के लिए सोने के समान है।

अंतिम निष्कर्ष—व्यक्तिगत रूप में

माइंडफुलनेस मेरी पूरी पसंद नहीं है, लेकिन इसे आजमाने से हानि भी नहीं हुई—मैंने थोड़ा अधिक शांत महसूस किया, मानसिकता की इस अभ्यास जगह को कल्पना करते हुए। निश्चित रूप से, पेशेवर इसमें एक अंतर्दृष्टि की परत जोड़ते हैं, विशेष रूप से जिन चिकित्सकों के पास माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निटिव थेरेपी (MBCT) की समझ है। 2010 के बिहेविअर रिसर्च एंड थेरेपी में एक नियमानुसार पता चला कि यह डिप्रेशन और चिंता को घटाने में अच्छी तरह काम करता है। कुछ भी एक साइज में फिट नहीं होता, इसलिए अपने हिसाब से इसे उपयुक्त करें।

माइंडफुल मेडिटेशन, थोड़ी धैर्यता के साथ, ADHD-प्रेरित अराजकता के बीच शांति का एक कोना निकालता है। यह चिकित्सा सलाह के लिए विकल्प नहीं है। लेकिन यह आत्म-अधिकार के लिए एक मार्ग प्रशस्त कर सकता है, और शायद—जस्ट शायद—हमारे व्यस्त दिमागों में थोड़ी अधिक शांतता लाएगा।