आत्मसम्मान बढ़ाने के लिए असरदार रोज़ाना आदतें

स्वयं का मूल्य—यह उन चीज़ों में से एक है जिनके बारे में हम पर्याप्त नहीं बात करते, लेकिन यह बहुत मायने रखता है। यह इस बात में बड़ी भूमिका निभाता है कि हम स्वयं को कैसे देखते हैं और हमारे चारों ओर की दुनिया से कैसे संवाद करते हैं। निर्णय, रिश्ते, व्यक्तिगत विकास — ये सभी इस अंतर्निहित मूल्य की भावना पर निर्भर होते हैं। विशेष रूप से जनरेशन ज़ेड और मिलेनियल महिलाओं के लिए, जो आज की भागदौड़ वाली समाज में कई भूमिकाओं को निभाने वाली अनसुनी खिलाड़ी हैं। यह छोटा सा लेख? यह दैनिक आदतों में उतरता है — न कि कोई भी आदतें, बल्कि वैज्ञानिक प्रमाणित जो खुद के मूल्य को बढ़ाती हैं। स्पॉइलर अलर्ट: ये गेम-चेंजर हैं।

विषय – सूची

• स्वयं के मूल्य को समझना
• स्वयं के मूल्य को बढ़ाने के मुख्य अभ्यास
• उच्च स्वयं के मूल्य को बनाए रखने के द्वितीयक अभ्यास
• विकास मानसिकता को अपनाना
• माइंडफुलनेस और ध्यान
• सोशल मीडिया उपयोग को सीमित करना

स्वयं के मूल्य को समझना

कभी ऐसा हुआ है कि आप सुबह उठते ही महसूस करते हैं कि आप दुनिया को जीत सकते हैं, और दोपहर होते-होते ही सब धड़ाम हो जाता है? हाँ, यही स्वयं का मूल्य है। यह हमारी अपनी व्यक्तिगत पैमाइश है, जो बताता है हम अपनी कितनी कदर करते हैं। इसे उस छोटी आवाज़ के रूप में सोचें जो कहती है “तुम कर सकते हो!” या “तुमने कोशिश भी क्यों की?” जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में एक आंखें खोल देने वाले अध्ययन के अनुसार, और हाँ, मुझे इसे खोजने में काफी मशक्कत लगी, स्वयं का मूल्य हमारे जीवन के दौरान थोड़ा नाचता रहता है, विशेषकर युवा वयस्कता के दौरान (ऑर्थ एट अल., 2018)। किशोरावस्था में मुझे इसे समझने की जरूरत थी।

स्वयं के मूल्य को बढ़ाने के मुख्य अभ्यास

• स्वयं पर दया करें

ओह! क्या आपका मुँह के बल गिर पड़ा? अंदरूनी आलोचनाओं की जगह, अपने लिए कोई दयाभरी बात क्यों नहीं कहना? यह है स्वयं पर दया का सार। सेल्फ एंड आइडेंटिटी जर्नल (नेफ, 2003) ने इसे वैज्ञानिक रूप से समझाया और पाया कि स्वयं पर दया मानसिक शांति के लिए जादू की छड़ी की तरह है—यह अवसाद और चिंता को भी कम करता है। चाल? उन निराशा के क्षणों को पहचानो और उन्हें आलोचना की जगह दयालु शब्दों से मिलो। कहने में सरल है, है ना?

• सकारात्मक आत्मसंवाद में सम्मिलित होना

आप यह जानते हैं: जिस तरह हम अपने आप से बात करते हैं, वही हमारे स्वयं के मूल्य को आकार देता है। यह हमारे अंदर उठने वाले नकारात्मक विचारों को चुनौती देने की कोमल कला है। संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्स (CBT) आपकी सहायता के लिए है! यह आपके पुराने विचार पैटर्न को नए, सकारात्मक विचारों के साथ बदलने के लिए आपका उपकरण है। कॉग्निटिव थेरेपी एंड रिसर्च में किए गए एक विस्तृत मेटा-विश्लेषण ने दर्शाया कि सीबीटी स्वयं के मूल्य को बढ़ाने में स्वर्ण तारकों के समान कार्य करता है (हॉफमैन एट अल., 2012)।

• छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करें

कौन है जो ‘टू-डू’ सूची से कुछ हटाना पसंद नहीं करता? छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को स्थापित करना जैसे कि खुद की पीठ थपथपाना—हर दिन। जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल सोशल साइकोलॉजी के शोध दिखाता है कि छोटे-छोटे सफलता प्राप्त करने वाली चढ़ाई आत्म-प्रभावशीलता—और परिणामस्वरूप स्वयं के मूल्य—को एक अच्छा बढ़ावा देती है (बंडुरा, 1997)। बड़े कार्यों को छोटे-छोटे जीतों में तोड़ना? ईमानदारी से कहें तो यह थोड़ा सा धोखा लगता है, लेकिन हे, यह काम करता है!

उच्च स्वयं के मूल्य को बनाए रखने के द्वितीयक अभ्यास

• आभार पत्रिका बनाए रखें

आभार केवल एक फैशनवर्ड नहीं है। वास्तविक बात: अपने आशीर्वादों को गिनना, अपने स्वयं के मूल्य में उल्लेखनीय सुधार करता है। जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज के पास इस बात का 411 था कि जो लोग उन चीज़ों को नोट करते हैं जिनके लिए वे आभारी हैं, वे उच्च आत्म-मूल्य के साथ समाप्त होते हैं (एम्मोंस और मैककुलौफ, 2003)। इसे जीवन की छोटी-छोटी जीत को उजागर करने के लिए प्रतिदिन की एक रीति मानें।

• नियमित व्यायाम करें

परिश्रम करें! हाँ, नियमित व्यायाम केवल ‘बॉड’ के लिए नहीं बल्कि आपके मूड और आत्म-मूल्य को एक गंभीर बढ़ावा देता है। जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी (फॉक्स, 2000) के अनुसार, केवल 30 मिनट का मध्यम व्यायाम बहुत सारे भिन्न बना सकता है। उन पुराने जूतों को निकालने का समय आ गया है!

• दूसरों के साथ संबंध बनाए रखें

अच्छी विलासिता वाले संबंध मजबूत आत्म-मूल्य के स्तंभ होते हैं। जर्नल ऑफ सोशल एंड पर्सनल रिलेशनशिप्स से एक शब्द यह बताता है कि सकारात्मक संवाद अपने आप को अच्छा महसूस कराने पर गहरा असर डालते हैं (बमेस्टर और लीरी, 1995)। फोन उठाओ, अपने दोस्त को टेलीफ़ोन करो, कॉफ़ी के लिए मिलो—ये क्षण वास्तव में फर्क करते हैं।

विकास मानसिकता को अपनाना

किसने कहा कि परिवर्तन डरावना होता है? इसे अपनाओ। एक विकास मानसिकता—प्रजाति को विकसित करने और सीखने की मानसिकता—स्वयं के मूल्य को पाने की एक बड़ी छलांग है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी से कुछ ठोस प्रमाण हैं जो दर्शाते हैं कि यह मानसिकता आपको चुनौतियों को सीढ़ियों के रूप में देखने में मदद करती है, ना कि ठोकर खाने वाले पत्थरों के रूप में (ड्वेक, 2006)। ठोकर खाएं? उठ खड़े हो। यह परिश्रम का हिस्सा है।

माइंडफुलनेस और ध्यान

कभी वर्तमान में पूरी तरह से और बिना निर्णय के ध्यान लगाने की कोशिश की है? यही माइंडफुलनेस का सार है। जर्नल ऑफ काउंसलिंग साइकोलॉजी में एक परिवर्तनकारी अध्ययन ने माइंडफुलनेस को बेहतर आत्म-मूल्य और कम तनाव स्तरों के साथ जोड़ा (ब्राउन और रयान, 2003)। गहरी सांस या दो से शुरू करने की कोशिश करें। यह जो शांति लाता है, वह आपको चौंका देगा।

सोशल मीडिया उपयोग को सीमित करना

सोशल मीडिया की दो धार वाली तलवार—क्या हम सभी इसे अच्छी तरह से नहीं जानते? निश्चित रूप से, यह हमें जोड़ता है, लेकिन यह हमारे आत्म-मूल्य को भी काटता है। साइबरसाइकोलॉजी, बिहेवियर, और सोशल नेटवर्किंग में एक लेख दावा करता है कि बहुत अधिक स्क्रॉल करना, विशेष रूप से यदि आप अपने आप को दूसरों से तुलना करते हैं, तो आत्म-मूल्य को घटाता है (वोगल एट अल., 2014)। शायद स्क्रीन टाइम सीमा निर्धारित करें और उस सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें जो उभारती है।

निष्कर्ष

स्वयं का स्वस्थ मूल्य रातोंरात नहीं होता, लेकिन कुछ इरादों और इन अभ्यासों के साथ? बिल्कुल किया जा सकता है। अधिक आत्म-दया, कम नकारात्मक बातें, छोटे लक्ष्य उपलब्धियाँ, आभार, व्यायाम, जुड़ाव, विकास मानसिकता, और माइंडफुलनेस—सोशल मीडिया इंटरैक्शन पर एक सचेत जाँच के साथ—सभी मिलकर सकारात्मक स्वयं द्वारा पोषित होते हैं। आत्म-मूल्य कुछ स्थिर चीज नहीं है, बल्कि एक तरल गुण है जिसे आप समय के साथ बढ़ा और पोषित कर सकते हैं। Hapday.