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विषय – सूची
- आत्म-सम्मान को समझना
- ध्यान और आत्म-सम्मान के बीच संबंध
- आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए ध्यान तकनीकें
- दैनिक जीवन में ध्यान को शामिल करना
- ध्यान और आत्म-सम्मान के पीछे का विज्ञान
- ध्यान में सामान्य चुनौतियों का समाधान
- समापन
आत्म-सम्मान को समझना
आत्म-सम्मान… यह मूल रूप से खुद को “मैं योग्य हूँ” पैमाने पर आंकने का तरीका है। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप अपने बारे में क्या मानते हैं और वे जटिल भावनात्मक सवारी—जीत, नासूर दर्द के क्षण, या यहाँ तक कि गर्व की भारी खुराक, और हाँ, कौन कभी-कभार शर्मिंदा नहीं हुआ है? वह ठोस आत्म-मूल्य की भावना आपको तेजी से उबरने, अपने रिश्तों में सुधार करने और अनिवार्य रूप से अपने जीवन को अपग्रेड करने में मदद कर सकती है।
2014 में, ऑर्थ और रॉबिन्स ने साइकोलॉजिकल बुलेटिन में एक पेपर प्रकाशित किया जिसमें बताया गया कि आत्म-सम्मान जीवन के रोलर कोस्टर पर काफी स्थिर रहता है, लेकिन आप इसे लगातार प्रयास से बढ़ा सकते हैं। यहीं पर ध्यान शांति के कवच में एक शूरवीर की तरह आता है।
ध्यान और आत्म-सम्मान के बीच संबंध
ध्यान, जीवन के विकर्षणों के वॉल्यूम को कम करने की प्राचीन प्रथा। यह हमेशा से रही है ना? केंग, स्मोस्की और रॉबिन्स द्वारा जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज में 2011 की समीक्षा ने ध्यान को वास्तव में बदलाव लाने वाला बताया। यह तनाव को कम करने में मदद करता है, मूड को उठाता है और हमें अपने बारे में अधिक जागरूक बनाता है। मेरा मतलब है, कौन नहीं चाहेगा?
ध्यान आत्म-सम्मान को कैसे प्रभावित करता है:
- तनाव में कमी: जब आप अपने मन को शांत करते हैं, तो कोर्टिसोल—”तनाव हार्मोन”—का स्तर गिर जाता है, और अचानक, चिंता और आत्म-संदेह शो नहीं चलाते।
- बढ़ती आत्म-जागरूकता: आत्ममंथन में मदद मिलती है, जो आपको अपने विचारों और भावनाओं को समझने में मदद करता है। यह आपके मन के साथ एक-पर-एक मिलने जैसा है।
- भावनात्मक नियमों में सुधार: लगातार अभ्यास करें, और आपको महसूस होगा कि आपकी भावनाएँ बहुत कम भाग रही हैं, जिससे बेहतर आत्म-परीक्षण और मुकाबले की रणनीति मिलती है।
आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए ध्यान तकनीकें
1. ध्यान
ध्यान की तकनीक वर्तमान में जीने के बारे में है—वह जगह जहाँ पास्ट या भविष्य की चिंताएँ आपको छू नहीं सकतीं। यह नकारात्मक सेल्फ-चटर से मुक्त होने में मदद करता है।
ध्यान करने के चरण:
- शांत स्थान ढूँढें: एक शांतिपूर्ण स्थान पर बैठें जहाँ विकर्षण न हों—कहना आसान है, करना मुश्किल।
- सांस पर ध्यान केंद्रित करें: सांस अंदर लें… बाहर छोड़ें… बस ध्यान दें।
- विचारों को स्वीकारें: विचारों को मानें जब वे उठें, फिर धीरे से उन्हें हटाएँ।
- नियमित रूप से अभ्यास करें: दिन में मात्र 10 मिनट आश्चर्यजनक कर सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही अधिक आप लाभ प्राप्त करेंगे (होगे एट अल., 2013)।
2. प्रेमपूर्ण-कृपया ध्यान (मेटा)
यह आपके आप और दूसरों के प्रति प्रेम और करुणा बरसाने के बारे में है—जैसे खुद को कहें, “मैं ठीक हूँ” और सच में, वास्तव में इसे विश्वास करें।
प्रेमपूर्ण-कृपया ध्यान का अभ्यास करने के चरण:
- आराम से बैठें: अपनी सीट पर आराम से बैठें।
- खुद से शुरू करें: चीजें कहें जैसे, “मैं खुश रहूँ; मैं सुरक्षित रहूँ।”
- बाहर की ओर विस्तारित करें: उन अच्छे वाइब्स को दूसरों तक फैलाएँ, यहाँ तक कि जो आपको परेशान करते हैं।
- भावनाओं को महसूस करें: जब आप ये वाक्यांश अपने आप को दोहराते हैं तो उन्हें गर्मजोशी से अपने ऊपर बहते दिखाएँ।
जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी (फ्रेडरिकसन एट अल., 2008) के अनुसार, इस प्रकार का ध्यान आपके सकारात्मक मूड और आत्म-प्रेम को बढ़ा सकता है। यह जैसे बारिश के दिन पर धूप मिलने जैसा है।
3. निर्देशित दृश्य
इसे चित्रित करें: आप, वह काम करते हुए या पीठ पर थपथपाए जाते हुए। निर्देशित दृश्य आपको सकारात्मक परिदृश्यों में ले जाता है, आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को बढ़ाता है।
निर्देशित दृश्य का अभ्यास करने के चरण:
- एक परिदृश्य चुनें: कुछ प्रेरणादायक चुनें।
- आँखें बंद करें: आरामदायक स्थिति में डूबें।
- विवरण का चित्रण करें: अपनी इंद्रियों को शामिल करें; आप क्या देखते, सुनते, महसूस करते हैं?
- अनुभव को महसूस करें: उन सभी सकारात्मक वाइब्स को सोखें; उन्हें आपके आत्मविश्वास को मजबूत करें।
2010 में, विहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी (होलम्स और मैथ्यूज़) के एक अध्ययन ने पाया कि यदि आप इसे सपना देख सकते हैं, तो आप इसे महसूस कर सकते हैं—बेहतर आत्म-सम्मान और कम चिंता आपके लिए हैं।
4. शरीर स्कैन ध्यान
अपने शरीर के प्रत्येक भाग को सिर से पैर तक ट्यून करके—यह अपनी जाँच जैसी होता है, एक प्रकार का आत्म-प्रेम अभ्यास जो खुद को स्वीकार करने के लिए गुंजती है।
शरीर स्कैन ध्यान का अभ्यास करने के चरण:
- आराम से लेटें: आराम से फैलने के लिए एक शांत स्थान ढूँढें।
- सांस पर ध्यान केंद्रित करें: शांति अंदर लें, तनाव बाहर छोड़ें।
- अपने शरीर को स्कैन करें: ऊपर से शुरू करें और नीचे की ओर जाँचे, बस ध्यान दें।
- तनाव को छोड़ें: तनाव को छोड़ें जैसे ही आप उसे पाते हैं—जैसे उन फंसे हुए कंधों को आराम दें।
हम कबत-ज़िन (1990) को धन्यवाद दे सकते हैं जिसने नोट किया कि इस अभ्यास से आत्म-स्वीकृति और आत्म-सम्मान बढ़ता है।
5. पुष्टि ध्यान
यह आपके बारे में अच्छी बातें बार-बार कहने के बारे में है। सकारात्मक आत्म-वार्ता वास्तव में आपके आत्म-सम्मान को बढ़ा सकती है!
पुष्टि ध्यान का अभ्यास करने के चरण:
- पुष्टिकरण का चयन करें: ऐसे चुनें जो आपकी भावनाओं को छुएँ, जैसे “मैं पर्याप्त हूँ।”
- आरामदायक स्थान ढूँढें: आरामदेह और शांत जगह पर बैठें।
- पुष्टिकरण को दोहराएँ: अपने चुने हुए वाक्यांशों को बोलें या सोचें—उन्हें आपके अंदर जहाँ चाहें वहाँ पहुँचना दें।
- विश्वास को अपनाएँ: इन पुष्टिकरणों को वास्तविकता के रूप में कल्पना करें, जो आपको अंदर से बदल रहे हैं।
क्रिचर और डनिंग (2015) सहमति व्यक्त करते हैं कि पुष्टिकरण हमें तनाव को अलग तरह से देखने में मदद करते हैं, जिससे आत्म-सम्मान में सुधार होता है।
दैनिक जीवन में ध्यान को शामिल करना
ध्यान के साथ बने रहना? कहना आसान है, करना मुश्किल, है ना? ये टिप्स आज़माएँ:
- रूटीन सेट करें: हर दिन एक विशेष समय चिह्नित करें। इसे अपनी सुबह की कॉफी की तरह नियमित बनाएं।
- एक पवित्र स्थान बनाएं: एक नुक्कड़ चिह्नित करें जहाँ आप लौटें—यह समय के साथ एक मंदिर बन जाता है।
- छोटा शुरू करें: छोटे कदम! कुछ मिनटों से शुरू करें और बढ़ाएँ।
- धैर्य रखें: खुद को थोड़ी छूट दें। यह एक यात्रा है, दौड़ नहीं।
ध्यान और आत्म-सम्मान के पीछे का विज्ञान
शोधकर्ता इस पर ध्यान देते हैं, कहते हैं कि ध्यान दोनों आत्म-सम्मान और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ाता है। 2012 में, साइकोलॉजिकल साइंस (सेडलमेयर एट अल.) में एक मेटा-विश्लेषण में यह पता चला कि ध्यान का वास्तविक प्रभाव होता है—आत्म-जागरूकता और स्वीकृति को प्रभावित करता है।
ध्यान में सामान्य चुनौतियों का समाधान
हाँ, ध्यान आपकी दुनिया को बदल सकता है, लेकिन चुनौतियाँ वास्तविक हैं:
- बेचैनी: चलना आजमाएँ—चलने का ध्यान शायद आपका टिकट हो।
- असंगत अभ्यास: साथी बनाएं या एक ऐप डाउनलोड करें। उत्तरदायित्व मदद करता है।
- अवांछित विचार: विचारों को बिना आंका हुआ छोड़ें, फिर उन्हें धीरे से विदा करें।
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