सजग आत्म-दया का अभ्यास: तनाव और चिंता कम करने के प्रभावी उपाय

विषय वस्तु

• स्वयं करुणा का समझना
• स्वयं करुणा के पीछे का विज्ञान
• स्वयं करुणा में सचेतनता की भूमिका
• सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास को लागू करना
• सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास के लाभ
• चुनौतियां और बाधाओं पर विजय
• निष्कर्ष

आज की तेज़ दुनिया में तनावों से भरी हुई, शांति और आत्म-करुणा के क्षणों को खोजने का प्रयास एक कठिन चुनौती महसूस हो सकता है। हम में से कई अपनी दोषों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अक्सर खुद पर डांटते हैं जब हम अपनी उच्च अपेक्षाओं को पूरा नहीं कर पाते। यह आत्म-मूल्यांकन की प्रवृत्ति तनाव और चिंता को बढ़ा सकती है। हालांकि, उभरते शोध यह दर्शाते हैं कि सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास को अपनाना इन नकारात्मक भावनाओं का प्रबंधन करने और एक स्वस्थ मानसिक दृष्टिकोण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

स्वयं करुणा का समझना

स्वयं करुणा की अवधारणा को डॉ. क्रिस्टिन नेफ द्वारा विशेष रूप से विकसित किया गया था, जो इस क्षेत्र की एक प्रमुख हस्ती हैं। स्वयं करुणा का अर्थ है खुद को उसी तरह की दया, देखभाल, और समझ प्रदान करना जैसा आप किसी दोस्त को करेंगे। नेफ ने स्वयं करुणा के तीन प्रमुख घटकों की पहचान की है:

• आत्म-दया: असफलता या अपर्याप्तता के समय में खुद के प्रति कोमल और समझदारी रखना बजाय कठोर रूप से आलोचनात्मक होने के।
• सामान्य मानवता: यह पहचानना कि सभी के समान संघर्ष होते हैं, और पीड़ा एक सार्वभौमिक मानव अनुभव है।
• सचेतनता: अपनी भावनाओं की संतुलित जागरूकता से उनको पहचानना, जिससे आप अपनी पीड़ा को बिना उनके साथ अधिक पहचान करने के संभाल सकते हैं।

स्वयं करुणा के पीछे का विज्ञान

स्वयं करुणा पर अनुसंधान पिछले कुछ दशकों में काफी बढ़ा है। उदाहरण के लिए, 2011 में सेल्फ एंड आइडेंटिटी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक स्वयं करुणा वाले व्यक्तियों का मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य और धैर्यता बेहतर होती है (नेफ और वोंक, 2011)। मैकबेथ और गुमले (2012) द्वारा एक मेटा-विश्लेषण ने इन निष्कर्षों को सुदृढ़ किया, दिखाते हुए कि स्वयं करुणा और चिंता और अवसाद में कमी के बीच मजबूत संबंध हैं।

नेफ के अध्ययन बताते हैं कि जो लोग स्वयं करुणा का अभ्यास करते हैं वे अधिक जीवन संतुष्टि का अनुभव करते हैं, उनकी भावनात्मक बुद्धिमत्ता अधिक होती है, और वे सामाजिक रूप से अधिक जुड़े होते हैं। वे नियमित व्यायाम और स्वस्थ भोजन जैसी स्वास्थ्य-प्रेरित गतिविधियों में शामिल होने की अधिक संभावना रखते हैं।

स्वयं करुणा में सचेतनता की भूमिका

सचेतनता, जो स्वयं करुणा का एक महत्वपूर्ण पहलू है, न्याय के बिना वर्तमान क्षण की जागरूकता को प्रोत्साहित करती है। इसका अर्थ है अपनी सोच और भावनाओं को देखना बिना उन्हें अच्छा या बुरा लेबल किए। इस अप्रतिक्रिया दृष्टिकोण को अपनाकर, आप आत्म-जागरूकता और स्वीकृति को बढ़ावा देते हैं।

अनेक अध्ययन सचेतनता को तनाव और चिंता को कम करने में प्रभावी मानते हैं। उदाहरण के लिए, 2010 में इमोशन जर्नल में एक अध्ययन ने बताया कि आठ-सप्ताह की सचेतनता-आधारित स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) प्रोग्राम में भाग लेने वाले व्यक्तियों ने चिंता और अवसाद के लक्षणों में महत्वपूर्ण गिरावट अनुभव की (हॉफमैन एट अल., 2010)।

सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास को लागू करना

सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास को अपनाना प्रतिबद्धता और निरंतरता के साथ संभव है। इस अभ्यास को अपने दैनिक जीवन में एकीकृत करने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों पर विचार करें:

1. स्वयं करुणा ध्यान

ध्यान स्वयं करुणा को काफी बढ़ा सकता है। डॉ. क्रिस्टिन नेफ और डॉ. क्रिस्टोफर गर्मर इसी उद्देश्य के लिए मार्गदर्शित ध्यान प्रदान करते हैं। इनमें अक्सर दया और स्वीकृति के वाक्यांशों को दोहराना शामिल होता है जैसे “क्या मैं अपने प्रति दयालु हो सकता हूँ” या “क्या मैं स्वयं को जैसा हूँ वैसे स्वीकार कर सकता हूँ।”

नियमित ध्यान आपके मस्तिष्क को पुनः अभ्यास कर सकता है जिससे आप कठिनाइयों का सामना करुणा के साथ करें बजाय आलोचना के। साइकोलॉजिकल साइंस में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह तक प्रेम-कृपा ध्यान का अभ्यास करने वाले प्रतिभागियों ने सकारात्मक भावनाओं में वृद्धि और अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी दिखाई दी (फ्रेडरिकसन एट अल., 2013)।

2. सचेतन आत्म-जागरूकता

सचेतन आत्म-जागरूकता का अर्थ है अपनी सोच और भावनाओं को खुलापन के साथ देखना। जब एक आत्म-मूल्यांकन की सोच उठती है, तो एक क्षण का विश्राम करें और बिना न्याय के अवलोकन करें। चिंतन करें:

• मैं अभी कैसे महसूस कर रहा हूँ?
• मैं खुद से क्या कह रहा हूँ?
• क्या प्रतिक्रिया देने का एक अधिक करुणामय तरीका हो सकता है?

इन आलोचनात्मक पैटर्नों की पहचान करके, आप उन्हें अधिक सहायक विचारों के साथ बदलना शुरू कर सकते हैं।

3. स्वयं करुणा के लिए जर्नलिंग

जर्नलिंग भावनाओं को संसाधित करने और स्वयं करुणा को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। प्रत्येक दिन कुछ समय खुद के अनुभवों को लिखने के लिए समर्पित करें, आत्म-दया पर ध्यान केंद्रित करते हुए। चिंतन करने पर विचार करें:

• आज मैं अपने बारे में कौन सी तीन चीजों की सराहना करता हूँ?
• मैं अभी अपने प्रति कोमलता से कैसे पेश आ सकता हूँ?
• ऐसी ही स्थिति का सामना करने वाले दोस्त से मैं क्या कहूँगा?

अभिव्यंजक लेखन के मानसिक स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करते शोध उपलब्ध हैं। जर्नल ऑफ रिसर्च इन पर्सनालिटी में एक अध्ययन में पाया गया कि स्वयं करुणा जर्नलिंग में संलग्न होने से सकारात्मक भावनाओं में वृद्धि हुई और चिंता में कमी आई (पेनबेकर और चुंग, 2007)।

4. करुणामय शरीर स्कैन

एक करुणामय शरीर स्कैन का अर्थ है अपने शरीर के प्रत्येक भाग का सचेतन अवलोकन करना, किसी भी तनाव या असुविधा को ध्यान में रखना, और उन क्षेत्रों में करुणा भेजना। यह अभ्यास आपके शारीरिक आत्म के साथ संयोजन को बढ़ावा देता है और तनाव से संबंधित तनाव को कम कर सकता है।

क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू में एक अध्ययन बताता है कि शरीर स्कैन ध्यान तनाव को कम करता है और भावनात्मक नियमन में सुधार करता है (खौरी एट अल., 2015)। नियमित अभ्यास आपके शरीर के साथ एक अधिक करुणामय संबंध को बढ़ावा देता है।

5. स्वयं-दया मंत्र विकसित करना

कठिन समय के दौरान खुद को दयालुता से पेश आने की याद दिलाने के लिए एक निजी मंत्र विकसित करें। एक ऐसा वाक्यांश चुनें जो आपसे मेल खाता हो और उसे दोहराएं जब आपको आत्म-मूल्यांकन की सोचें महसूस हों। उदाहरण शामिल हैं:

• “मैं जैसा हूँ वैसे ही पर्याप्त हूँ।”
• “मैं प्रेम और दया के योग्य हूँ।”
• “गलती करना इंसानी है।”

6. स्व देखभाल के कार्यों में शामिल होना

मानसिक कल्याण और स्वयं करुणा को बढ़ावा देने के लिए स्व देखभाल आवश्यक है। उन गतिविधियों की पहचान करें जो आपको खुशी से पुनर्जीवित करें, जैसे पढ़ना, योग का अभ्यास करना, या प्रकृति में समय बिताना। अपनी शारीरिक और मानसिक दोनों आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इन एक्टिविटीज़ को प्राथमिकता बनाएं।

7. पेशेवर सहायता प्राप्त करना

यदि स्वयं करुणा को अपनाना चुनौतीपूर्ण है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सहायता प्राप्त करें। सहानुभूति-केंद्रित उपचारों में प्रशिक्षित चिकित्सक जैसे करुणा-केंद्रित चिकित्सा (CFT) द्वारा आपके अभ्यास को विकसित करने में मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास के लाभ

सचेतन स्वयं करुणा अभ्यास का विकास मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए कई लाभ प्रदान करता है:

1. तनाव और चिंता में कमी

स्वयं करुणा के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक इसकी तनाव और चिंता को कम करने की क्षमता है। खुद को दयालुता से पेश करके, आप एक आंतरिक वातावरण बनाते हैं जो विश्राम को बढ़ावा देता है और तनाव को कम करता है।

जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी में एक अध्ययन में पाया गया कि स्वयं करुणा प्रशिक्षण ने प्रतिभागियों के बीच तनाव और चिंता को काफी हद तक कम किया (समीट्स एट अल., 2014)। प्रतिभागियों ने धैर्यता और भावनात्मक नियमन में भी वृद्धि की सूचना दी।

2. भावनात्मक धैर्यता में वृद्धि

स्वयं करुणा नकारात्मक भावनाओं के खिलाफ सुरक्षा देकर भावनात्मक धैर्यता को बढ़ाती है। करुणामय तरीके से भावनाओं का सामना करना चुनौतियों और रुकावटों को अधिक प्रभावी ढंग से नेविगेट करने के लिए आपको सुसज्जित करता है।

इमोशन जर्नल में किए गए अनुसंधान बताते हैं कि उच्चतर स्वयं करुणा स्तर वाले व्यक्ति अनुकूली मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करने की अधिक संभावना रखते हैं और प्रतिकूलताओं को पार कर लेते हैं (नेफ, किर्कपेट्रिक, और रूड, 2007)।

3. संबंधों में सुधार

स्वयं करुणा का अभ्यास दूसरों के साथ संबंधों को सुधारता है। खुद को दयालुता से पेश करके, आप दूसरों को भी उसी तरह की दया प्रदान करने की अधिक संभावना रखते हैं और स्वस्थ सीमाएं स्थापित करते हैं।

पर्सनालिटी एंड सोशल साइकोलॉजी बुलेटिन में एक अध्ययन ने दिखाया कि अधिक स्वयं करुणा वाले लोग अधिक संबंध संतोष और अपने सहयोगियों के प्रति क्षमा करने की प्रवृत्ति रखते हैं (नेफ और बेरेटवास, 2013)।

4. समग्र कल्याण में वृद्धि

स्वयं करुणा का संबंध जीवन संतोष, आत्म-मूल्य, और खुशी से होता है। स्वयं करुणा का अभ्यास करके, आप एक सकारात्मक स्व-छवि और आत्म-संतोष विकसित करते हैं।