सचेत टालमटोल के जादुई टिप्स: बढ़ाएं अपनी उत्पादकता

आह, विलंब करना—यह उस अनचाहे मेहमान की तरह है जो कभी भी पार्टी छोड़ कर नहीं जाता, है ना? कई जेन जेड और मिलेनियल महिलाओं के लिए, प्रभावी आत्म-सहायता रणनीतियों का पीछा करते हुए, विलंब उत्पादकता की खोज में गुंजलित हो जाता है। आइए स्पष्ट कर दें: यह कभी-कभी आलसी होने या समय का गलत प्रबंधन करने से नहीं होता है। यह प्राय: भावनाओं और उन्हें हमारे मस्तिष्क में कैसे संसाधित करते हैं, से गुंजाया होता है। हमारी दैनिक क्रियाओं में ध्यानपूर्वक कथाओं को शामिल करके, हम इस भयावह देरी को उत्पादकता बढ़ाने के हेतु एक गुप्त हथियार में बदल सकते हैं। तो, आइए कुछ ध्यानपूर्ण विलंब हैक में डुबकी लगाते हैं, क्या हम तैयार हैं?

विषय सूची

• ध्यानपूर्ण माध्यम से विलंब को समझना
• अपने विलंब पैटर्न को पहचानें और स्वीकार करें
• कार्यों को प्रबंधनीय भागों में तोड़ें
• ध्यानपूर्ण श्वास अभ्यास करें
• स्व-दया को विकसित करें
• ध्यानपूर्ण वातावरण बनाएं
• दृश्यता तकनीक का उपयोग करें
• स्पष्ट और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें
• प्रौद्योगिकी का ध्यानपूर्वक उपयोग करें

ध्यानपूर्ण माध्यम से विलंब को समझना

काम टालना—यह एक सार्वभौमिक कृत्य है। भले ही हम जानते हैं कि यह हमारे हित में नहीं है, हम देरी करते हैं। साइकोलॉजिकल बुलेटिन में प्रकाशित एक लेख—हाँ, मैंने इसे पढ़ा है—विलंब को आत्म-नियंत्रण या आत्म-संयम में कमी से जोड़ता है (स्टील, 2007)। ध्यान, जो हमें वर्तमान में जीने के लिए प्रोत्साहित करता है, हमें इस पुरानी समस्या, विलंब को पहचानने और उससे निपटने के लिए एक नई दृष्टि देता है।

ध्यान के साथ परतें हटाते हुए, आप यह पता लगाएंगे कि आप कब और क्यों विलंब करते हैं। हाँ, यह स्व-निरीक्षण से प्राप्त होता है—गिल्ट और चिंता, विलंब की भावनात्मक बोझ, इस दृष्टिकोण के साथ हल्के हो जाते हैं।

अपने विलंब पैटर्न को पहचानें और स्वीकार करें

आइए यह स्वीकार करें कि हमारे पास यहाँ पैटर्न है—हाँ, हम कभी-कभी पूर्वानुमेय प्राणियों की तरह हैं—और इसे खुद को कठोरता के बिना करना। आप चीजों को टाल क्यों रहे हैं? क्या यह असफल होने का डर है? कुछ पूर्णतावाद या प्रेरणा की कमी से जुड़ा हुआ है? पर्सनैलिटी और इंडिविजुअल डिफरेंस जर्नल ने 2010 में कहा कि यदि आप अपने आप को माफ करते हैं तो भविष्य में विलंब को सचमुच कम कर सकते हैं (वोहल आदश्र, 2010)।

क्यों न आप एक विलंब डायरी शुरू करें? उन क्षणों को नोट करें जब आप रुकते हैं और उनके द्वारा उत्पन्न भावनाओं को। मुझ पर विश्वास करें, इससे जागरूकता की स्विच चालू हो जाएगी, जो आपको विशिष्ट ट्रिगरों को पहचानने में मदद करेगी—और जब आप उन्हें जानते हैं, तो आप उन्हें जल्दी से अंकित कर सकते हैं।

कार्यों को प्रबंधनीय भागों में तोड़ें

कार्य डरावने हो सकते हैं—कोई मजाक नहीं। उन्हें छोटे टुकड़ों में तोड़ना प्रेरणा के लिए अद्भुत होता है। आपको ज़ीगर्निक प्रभाव के बारे में सुना है? हाँ, हम उसी घटना की बात कर रहे हैं जहाँ अधूरे कार्य आपके दिमाग में उन कार्यों से अधिक छाप छोड़ते हैं जो आपने पूरे कर लिए हैं। यह नेटफ्लिक्स क्लिफहैंगर प्रभाव की तरह है, जिससे आपका मन कार्य में लगा रहता है।

पॉमोडोरो तकनीक को आज़माएं—25 मिनट तक काम करें, 5 मिनट का ब्रेक लें। यह एक लय है जो ध्यान को तीव्र और आपके मन को छोटे अवकाश देता है।

ध्यानपूर्ण श्वास अभ्यास करें

क्या आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं? एक विराम लें और गहरी सांस लें। वास्तव में। अपनी श्वास को धीमा करना सब कुछ धीमा कर देता है: आपका मन, आपके तनाव, उस itch को और एक यूट्यूब बिल्ली वीडियो देखने के लिए। जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस ने कुछ विज्ञान को दावा किया है कि यह मस्तिष्क के उन हिस्सों को सक्रिय करने में मदद करता है जो आत्म-नियंत्रण से जुड़े होते हैं (डेसबर्डेस आदि, 2012)। बस कुछ गहरी साँसें—इनहेल करें, रोकें, निकालें, दोहराएँ—और आप शांति को पुनः प्राप्त कर रहे हैं, तनाव को काट रहे हैं, एकाग्रता को तीव्र कर रहे हैं। यह जादू की तरह है, केवल असली।

स्व-दया को विकसित करें

खुद को मारना बंद करें। मैं वहाँ रहा हूँ—स्वालोचना केवल विलंब को बढ़ाती है। इसके बजाय, कुछ स्व-दया का प्रयास करें। खुद को एक अच्छे दोस्त की तरह ट्रीट करें। जर्नल ऑफ काउन्सलिंग साइकोलॉजी ने स्व-दया को परिणामस्वरूप कम विलंब और बढ़ी हुई उत्पादकता से जोड़ा है (विलियम्स आदि, 2008)।

अपने दिन को affirmations से सराबोर करें। अपने उतार-चढ़ाव को स्वीकारें और उन्हें विशाल विफलताओं के बजाय प्रेरणा से भरे sidesteps के रूप में स्वीकार करें। आप मानव हैं, मशीन नहीं, याद है?

ध्यानपूर्ण वातावरण बनाएं

आपका वातावरण कई तरह की टोपियां पहनता है—यह एक आश्रय स्थल या ध्यान भंग करने का गढ़ हो सकता है। एक अव्यवस्थित मुक्त स्थान का मतलब होता है एक स्पष्ट मन। अतिरिक्त को छोड़ दें, हाथ में आवश्यकताएं रखें, और शायद, कुछ हरियाली। हाँ, कुछ प्रकृति आपके डेस्क पर सीधे। 2004 के जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल साइकोलॉजी के एक अध्ययन के बारे में सुना है? इसने कहा कि पौधे आपके ध्यान और उत्पादकता को तेज करते हैं (शिबाटा और सुजुकी, 2004)। लगता है कि पौधों की भूमिका सुंदर दिखने के अलावा भी है।

दृश्यता तकनीक का उपयोग करें

स्वयं को पूरा होते देखना? यह महज जादू नहीं है—बस दृश्यता तकनीकें अपने काम कर रही हैं। एक कार्य पूरा करने की खुशी की कल्पना करें। जर्नल ऑफ एप्लाइड साइकोलॉजी ने दिखाया कि प्रक्रिया के मानसिक परीक्षण से सफलता मिलती है (फैम और टेलर, 1999)।

इसे आजमाएं! हर दिन कुछ समय बिताएं यह कल्पना करते हुए कि आप कार्यों को पूरा करते हैं और खुश होते हैं। प्रेरणा आसमान छू जाती है, विलंब घटती है। यह काम करता है… ज्यादातर दिनों में।

स्पष्ट और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें

बस यह कहना कि “मैं अधिक काम करूंगा” इसे नहीं करेगा। इसे SMART बनाएं: विशिष्ट, मापनीय, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक, समय-सीमा। यह किसी अनाज बॉक्स से सलाह नहीं है; अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन ने इसके लिए वकालत की (बोवेंड’ईर्ड्ट आदि, 2009)।

कहें कि आप अपने लेखन कौशल को बढ़ाना चाहते हैं। “मैं अधिक लिखूंगा” की बजाय “मैं रोजाना 500 शब्द लिखूंगा” का लक्ष्य रखें। यह प्राप्ति की दिशा में सीधे अग्रसर करने वाले पत्थरों को रखता है।

प्रौद्योगिकी का ध्यानपूर्वक उपयोग करें

गिज़्मो और गैजेट्स—वे हमें पटरी से उतार सकते हैं या हमारे ध्यान को बढ़ा सकते हैं। तकनीक के ध्यानपूर्वक उपयोग से सीमाएं बनती हैं। जैसे Tools Focus@Will और Forest? वे उत्पादकता के सहायक कलाकारों की तरह हैं। ध्यान को मजबूत करने वाले संगीत या जब आप ध्यान केंद्रित करते हैं तो पनपते हुए वर्चुअल वृक्ष। सुविधा है, है ना?

निष्कर्ष

वास्तव में, ध्यानपूर्ण विलंब यहाँ खलनायक नहीं है। यह विलंब को एक विराम के रूप में अपनाने के बारे में है—एक मौका बढ़ने, समायोजित करने, हमारे मानसिक साँस को पकड़ने का। अपने पैटर्न के मालिक बनें, अपनी रणनीतियों में mindfulness को बुनें, और उत्पादकता को ग्राइंड से ग्रूव में परिवर्तित करें।

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संदर्भ

1. स्टील, पी. (2007). विलंब की प्रकृति: आत्म-नियंत्रण असफलता की एक मेटा-विश्लेषणात्मक और सैद्धांतिक समीक्षा। साइकोलॉजिकल बुलेटिन, 133(1), 65-94।
2. वोहल, एम. जे., पायच्यल, टी. ए., और बेनेट, एस. एच. (2010). मैंने खुद को माफ किया, अब मैं पढ़ाई कर सकता हूँ: कैसे आत्म-माफी से भविष्य में विलंब को कम कर सकता है। पर्सनालिटी और इंडिविजुअल डिफरेंस, 48(7), 803-808।
3. डेसबर्डेस, जी., आदि। (2012). ध्यानपूर्ण धयान और करुणा ध्यान का प्रशिक्षण: एक साधारण, ध्यानावाहीन अवस्था में भावनात्मक प्रोत्साहनों के प्रति अमिगडाला प्रतिक्रिया पर प्रभाव। न्यूरोसाइंस जर्नल, 32(44), 15594-15602।
4. विलियम्स, आर., आदि। (2008). स्व-दया और स्वयं से संबंधित घटनाओं पर प्रतिक्रिया: स्वयं को करुणा से ट्रीट करने के निहितार्थ। काउन्सलिंग साइकोलॉजी जर्नल, 55(3), 374-384।
5. शिबाटा, एस., और सुजुकी, एन. (2004). इनडोर पौधों के मानसिक थकान से उबरने पर प्रभाव। एनवायरनमेंटल साइकोलॉजी जर्नल, 24(4), 379-385।
6. फैम, एल. बी., और टेलर, एस. ई. (1999). विचार से क्रिया तक: प्रदर्शन पर प्रक्रिया-रस बनाम परिणाम-आधारित मानसिक प्रतिरूप का प्रभाव। एप्लाइड साइकोलॉजी जर्नल, 84(4), 416-425।
7. बोवेंड’ईर्ड्ट, टी. जे., बोटेल, आर. ई., और वेड, डी. टी. (2009). SMART पुनर्वास लक्ष्यों को लिखना और लक्ष्य प्राप्ति स्केलिंग प्राप्त करना: एक व्यावहारिक गाइड। अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन, 13(8), 647-652।