एडीएचडी थकान दूर करने के लिए टाइम-फ्रेम समाधान

ठीक है, आइए ADHD के बारे में बात करते हैं, एक ऐसी स्थिति जो दशकों से सुर्खियों में बनी हुई है और पूरे विश्व में लाखों लोगों को प्रभावित कर रही है। आप अतिसक्रियता और आवेग के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं—लेकिन ADHD थकान? ये भी है, छिपा हुआ, अक्सर अनदेखा किया गया। यह बेहद थका देने वाला होता है, दिन-प्रतिदिन की जिंदगी को फ्लिप-फ्लॉप पहने पर्वत चढ़ने जैसा महसूस कराता है। तो, क्या योजना है? हम इस चुनौती का सामना कैसे करें? बने रहें; हमारे पास कुछ विचार हैं।

सामग्री तालिका

• ADHD थकावट को समझना
• ADHD थकावट के लक्षण
• ADHD थकावट के कारण
• ADHD थकावट के प्रबंधन के लिए समय-अवधि समाधान
• नींद की स्वच्छता को प्राथमिकता दें
• पोषण को अनुकूलित करें
• नियमित रूप से व्यायाम करें
• संरचित समय प्रबंधन
• संज्ञानात्मक व्यवहार रणनीतियाँ
• भावनात्मक और सामाजिक कारकों को संबोधित करना
• भावनात्मक नियमन
• सहायता नेटवर्क बनाना
• निगरानी और समायोजन
• अपनी ऊर्जा स्तर को ट्रैक करें
• स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से परामर्श करें
• निष्कर्ष

ADHD थकावट को समझना

ADHD थकान को एक न खत्म होने वाला, मस्तिष्क को सुन्न करने वाले हैंगओवर की तरह सोचें। यह केवल नींद के बारे में नहीं है। नहीं। यह थकान का एक पुराना प्रकार है, जहां आपके मानसिक और शारीरिक भंडार ऐसा महसूस करते हैं जैसे they’ve ने एक मैराथन दौड़ लिया हो। अटेंशन डिसऑर्डर्स के जर्नल—2019 का एक झलक—सुझाव देता है कि ADHD वाले लगभग आधे वयस्क महत्वपूर्ण थकावट से गुज़रते हैं। क्यों? क्योंकि आवेगों को नियंत्रित करना और ध्यान बनाए रखना दिन भर ग्रीस्ड सुअरों से कुश्ती करने की तरह महसूस होता है।

ADHD थकावट के लक्षण

संकेत? ये वे क्लासिक हिट हैं जिन्हें शायद आपने अभी तक नहीं सुना होगा:

• दूरगामी मानसिक थकावट: ऐसी थकावट जो किसी भी नींद की मात्रा के हंसी उड़ाती है।
• शारीरिक थकान: आपका शरीर तब भी थका हुआ होता है यदि आप शपथ ले सकते हैं कि आपने पर्याप्त नींद ली है। जादू, है ना?
• भावनात्मक निर्वहन: एक रोलरकोस्टर की कल्पना करें, लेकिन आप अंत में फंसे हैं, और कोई आपकी दोपहर की खुराक चुरा ले गया है। निराशा और अस्थिरता की अधिकता।
• संज्ञानात्मक हानि: ध्यान फिसल रहा है, स्मृति निष्क्रिय हो रही है, और आप सामान्य से अधिक सो गए हैं।

ADHD थकावट के कारण

स्रोत? ये पुराने इयरफ़ोन की तरह उलझे हुए होते हैं:

• संज्ञानात्मक अधिभार: एक ’90 के दशक के कंप्यूटर पर Windows 10 चलाने की कल्पना करें। ये ADHD की तरह है एक दुनिया में एक सतत विकर्षण।
• खराब नींद की गुणवत्ता: अधिक फिर से घुमाव, खोया हुआ, और अधिक। नींद की समस्याएं और ADHD अफसोस की बात है कि सबसे अच्छे दोस्त हैं।
• दवा के दुष्प्रभाव: ऐसे छोटे गोलियाँ जैसे एडरल ऐसी लगती है जैसे वे काम कर रही हैं जब तक कि आपकी ऊर्जा मीटर एक गोता नहीं लगाता।
• भावनात्मक विकार: हाँ, उच्च और निम्न। परिचय: थकान।
• जीवनशैली के कारक: जंक फूड खुराक, छोड़ी गई वर्कआउट्स, और अराजक शेड्यूल मदद नहीं करते, मेरे विश्वास करो।

ADHD थकावट के प्रबंधन के लिए समय-अवधि समाधान

संरचित दिनचर्याएँ—उबाऊ लगती हैं लेकिन जब समय-अवधियों के साथ जोड़ी जाती हैं, वे ADHD थकावट के खिलाफ जादू चलाती हैं। तैयार हैं अपने दिन को व्यवस्थित करने के लिए?

नींद की स्वच्छता को प्राथमिकता दें

आइए शुरू करें वहां से जहां यह अक्सर गलत हो जाता है—नींद! (क्या यह अच्छा नहीं होगा अगर हम सारी नींद एक पावर नैप में ले सकते?)

• दिनचर्या स्थापित करें: एक ही सोने का समय, पूरे सात दिन। आपका शरीर सरप्राइज पार्टियों का प्रशंसक नहीं है।
• आरामदायक वातावरण बनाएं: अंधेरा, ठंडी हवा, और बिल्कुल शांति। नींद का किला।
• स्क्रीन समय को सीमित करें: कृपया, सोने से पहले नेटफ्लिक्स देखना चीजों को कोई लाभ नहीं दे रहा है।
• सचेत मनन करें: ध्यान या योग। शायद उस पुस्तक को पढ़ें जो आपके शेल्फ पर धूल जम रही हो।

पोषण को अनुकूलित करें

संतुलित आहार न केवल डॉक्टरों से दूर रखता है, यह थकान को भी दूर रखता है! (मुझे पता है, मुझे पता है…)

• प्रोटीन युक्त नाश्ता: दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें जो आपके ध्यान को ऊर्जा देने के बजाय आपके पेट को पम्प करेगा।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड: क्या किसी ने सैल्मन पार्टी कहा? ओमेगा-3 दिमागी भोजन है जिसे मस्तिष्क के विशेषज्ञ पसंद करते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट: अनाज और सब्जियों में पाए जाने वाला प्रकार। ऊर्जा बनाए रखें, टकराव से बचें।
• हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण चुस्त है और यह ऊर्जा को चूसते समय दुष्ट होता है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

व्यायाम, हुह। यह वह उपाय है जिसे हम एक ही समय में प्यार और नफरत करते हैं।

• नियमित वर्कआउट: चलिए सप्ताह में लगभग 150 मिनट का लक्ष्य रखें, क्या?
• विविधता को शामिल करें: इसे बदलें—एक दिन जॉगिंग, अगले दिन योग। बोरियत? खिड़की से बाहर।
• सामाजिक व्यायाम: वर्कआउट्स को सामाजिक घटनाओं में बदलें। आप इनकी प्रतीक्षा कर सकते हैं।

संरचित समय प्रबंधन

समय और ADHD—यह एक जटिल रिश्ता है। लेकिन हम इसे सीधा दिशा दे सकते हैं।

• टाइमर और अलार्म का उपयोग करें: रसोई के टाइमर या फोन अलार्म सोचें। एक बार में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें।
• कार्य सूची बनाएं: छोटे कार्यों के साथ शुरू करें; अब जो बिल्कुल ध्यान चाहिए उसे पकड़ें।
• अनुसूचित ब्रेक: पोमोडोरो तकनीक के बारे में सुना है? 25 काम करें, 5 का ब्रेक लें। दोहराएँ, पुनरावृत्ति करें।

संज्ञानात्मक व्यवहार रणनीतियाँ

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) केवल निराशावादियों के लिए नहीं होती है। ADHD वाले लोग इसके अंतर्दृष्टि में राहत पा सकते हैं।

• सचेत व्यवहार: ध्यान लगाकर मस्तिष्क के “ध्यान” बटन को रीबूट करें।
• नकारात्मक विचारों को पुनः फ्रेम करें: यह अंदर का आलोचक को चुप करने और इसके बजाय स्वयं का प्रोत्साहक बनने के बारे में है।
• व्यवहार सक्रियता: जानें कि क्या आपको मुस्कुराता है, और फिर उसकी अधिकता करें।

भावनात्मक और सामाजिक कारकों को संबोधित करना

ADHD थकान का मुकाबला करने के लिए जो कुछ मिलता है उससे कहीं अधिक है। भावनात्मक और सामाजिक पहलुओं की जाँच भी आवश्यक है। आखिरकार, हम सामाजिक प्राणी हैं, है ना?

भावनात्मक नियमन

भावनाओं का प्रबंधन हमेशा केक वॉक नहीं होता। लेकिन यह संसाधित करने, विचार करने और बढ़ने के बारे में है।

• भावनात्मक जर्नलिंग: विचारों को लिखें, क्योंकि कभी-कभी उन्हें देखना मदद करता है।
• थेराप्यूटिक समर्थन: चिकित्सा या परामर्श—अच्छे और बुरे समय में दोस्त।
• तनाव राहत तकनीकें: गहरी सांसें, धीमी श्वास। तूफानी बादलों को दूर रखें।

सहायता नेटवर्क बनाना

अकेले लड़ाई लड़ रहे हैं? नासमझी, खासकर जब ADHD का सामना करना पड़ता है।

• समर्थन समूहों में शामिल हों: ऑनलाइन या स्थानीय ADHD समूहों में शामिल हों जो सिर्फ मिम्स से अधिक प्रदान कर सकते हैं—मुझ पर विश्वास करें।
• खुलकर संवाद करें: परिवार और दोस्तों को मन की पढ़ शिक्षक नहीं माना जाता। हाँ, यकीन करना मुश्किल है।
• पेशेवर मार्गदर्शन: ADHD कोच Tailored सलाह देते हैं, न कि वन-साइज़-फिट्स-ऑल घरेलु उपाय।

निगरानी और समायोजन

आजमाना और गलत करना, वास्तव में। ये निगरानी करती है कि क्या काम करता है और क्या हो सकता है जिसे एक नए तरीके से सड़क पर उपयोग करने की आवश्यकता हो।

अपनी ऊर्जा स्तर को ट्रैक करें

ट्रैकिंग के साथ अराजकता के पीछे का धागा खोजें—आप चौंक सकते हैं।

• दैनिक लॉग: देखें कि आपकी ऊर्जा को क्या प्रभावित करता है—एक आधुनिक शेरलॉक होम्स दृष्टिकोण।
• ट्रिगर की पहचान करें: उन चालाक थकान ट्रिगर्स को पहचानें। उन्होंने छिपाए हैं…
• एक्सेस ठीकानुसार: ट्वीक, टेस्ट और कस्टमाइज़ करें जब तक कि यह बिल्कुल फिट न हो।