आत्म-प्रेम के उपाय: आत्म-संदेह पर जीत और खुशहाली बढ़ाएं

विषय सूची

• आत्म-संदेह को समझना
• मानसिक स्वास्थ्य पर आत्म-संदेह का प्रभाव
• आत्म-प्रेम क्या है?
• आत्म-प्रेम के पीछे का विज्ञान
• आत्म-संदेह से मुकाबले के लिए आत्म-प्रेम का अभ्यास करना
  • माइंडफुलनेस मेडिटेशन
  • सकारात्मक कथन और आत्म-वार्ता
  • आभार जर्नलिंग
  • सीमाएं निर्धारित करना
  • शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना
• दैनिक जीवन में आत्म-प्रेम को अपनाना
  • आत्म-दया
  • स्वयं की देखभाल की विधियाँ
  • व्यावसायिक समर्थन तलाशना
• आत्म-प्रेम की बाधाओं को पार करना
  • सामाजिक दबाव
  • अतीत के अनुभव
  • अंतर्निहित मान्यताएँ
• निष्कर्ष

आत्म-संदेह को समझना

आह, आत्म-संदेह, हमारे दिमाग में वह चालाकी से छिपा हुआ स्वर। यह हमारी क्षमताओं, पसंद और यहां तक कि हमारी कीमत पर भी सवाल उठाने का आनंद लेता है। हम सभी वहां कभी न कभी रहे हैं। लेकिन कभी-कभी, यह नियंत्रित से बाहर हो जाता है, जो चिंता, अवसाद और यहां तक कि व्यक्तिगत विकास में रुकावट का रास्ता खोल देता है। क्या आपको 2020 के उस अध्ययन की याद है, जर्नल ऑफ बिहेवियरल एंड ब्रेन रिसर्च में? हां, इसने आत्म-संदेह को प्रारंभिक जीवन के अनुभवों और सामाजिक दबावों से जोड़ा था (Keough et al., 2020)।

मानसिक स्वास्थ्य पर आत्म-संदेह का प्रभाव

लगातार आत्म-संदेह के साथ जीना मुश्किल हो सकता है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार 2021 में—क्या वाकई यह बहुत पहले की बात लगती है?—जो लोग लगातार अपने आप पर सवाल उठाते हैं, वे चिंता विकारों और अवसाद के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यह एक बहुत बड़ी बात है, क्यों हमें बेहतर मानसिक कल्याण के लिए आत्म-संदेह को नियंत्रण में लाना चाहिए।

आत्म-प्रेम क्या है?

तो, यह आत्म-प्रेम क्या है जिसे हम बार-बार सुनते हैं? यह हमारी अपनी खुशी और भलाई की कद्र करने के बारे में है। इसे अपने आप को स्वीकार करना, अपने दिमाग़ और शरीर का पोषण करना और स्वस्थ सीमाएँ स्थापित करना समझें। और नहीं, यह स्वयं से भरे होने के बारे में नहीं है। यह जानने के बारे में है कि हम मायने रखते हैं और खुद के साथ उस तरह की दयालुता और सम्मान के साथ व्यवहार करना जैसे हम एक अच्छे दोस्त को करेंगे।

आत्म-प्रेम के पीछे का विज्ञान

ईमानदारी से कहें तो, आत्म-प्रेम हमारे लिए कितना लाभकारी है, इस बात के अनेकों साक्ष्य हैं। क्या आपको 2017 के उस अध्ययन की याद है जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज से? आत्म-प्रेम का अभ्यास उच्च खुशी के स्तर, कम तनाव और सुधारित संबंधों से जुड़ा हुआ है। कम कोरटिसोल स्तर (तनाव हार्मोन) भी आम हैं, इससे बेहतर स्वास्थ्य परिणामों के संकेत मिलते हैं (Neff & Vonk, 2015)।

आत्म-संदेह से मुकाबले के लिए आत्म-प्रेम का अभ्यास करना

माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस मेडिटेशन—क्या आपने कभी इसे आजमाया है? पता चला है, यह आत्म-प्रेम को बढ़ाने और आत्म-संदेह को समाप्त करने के लिए एक शक्ति है। यह बस वर्तमान क्षण पर ध्यान देने की बात है। साइकोसोमैटिक मेडिसिन में एक अध्ययन ने इसे चिंता और अवसाद को कम करने वाला पाया—आत्म-संदेह के सामान्य साथी (Goyal et al., 2014)।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन कैसे करें

शुरुआत करना सबसे कठिन होता है, है ना? एक गाइडेड मेडिटेशन ऐप लें या माइंडफुलनेस क्लास देखें। इसे रोज़ 10-15 मिनट दें, बस सांस लें और अपने विचारों का अवलोकन करें… बिना उनका न्याय किए। इससे पहले कि आप जानें, आप उस कष्टप्रद आत्म-वार्ता को दूर कर देंगे और अपने बारे में अधिक दयालुता से सोचने लगेंगे।

सकारात्मक कथन और आत्म-वार्ता

सकारात्मक कथन—वे छोटी खुद को प्रेरित करने वाली बातें—आपकी मानसिकता को गंभीरता से बदल सकती हैं। 2011 के जर्नल ऑफ सोशल साइकोलॉजी के एक अध्ययन ने दिखाया कि यदि आप इसे बनाए रखते हैं, तो सकारात्मक कथनों का दोहरान आपकी आत्म-विश्वास और संपूर्ण भलाई को उन्नत कर सकता है (Boehm et al., 2011)।

प्रभावी कथनों का निर्माण करना

क्या आप कथनों को बनाना चाहते हैं? जिस चीज को आप प्राप्त करना चाहते हैं, उस पर ध्यान दें और इसे इस तरह कहें जैसे यह पहले से ही हो रहा है। सोचें, “मैं आत्मविश्वासी और सक्षम हूँ” या “मैं प्रेम और सम्मान का हकदार हूँ।” इन गर्म विचारधाराओं को अपने दिन भर में छिड़कें, खासकर जब संदेह आपके दरवाजे पर दस्तक दे।

आभार जर्नलिंग

…और फिर आभार जर्नलिंग भी होता है। यह आपको नकारात्मक से सकारात्मक की ओर दृष्टिकोण बदलने के लिए प्रेरित करता है। जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी ने पाया कि आभार आपके मूड को उठा सकता है और अवसादी और चिंताजनक भावनाओं को कम कर सकता है (Emmons & McCullough, 2003)।

आभार जर्नल कैसे शुरू करें

हर दिन कुछ मिनट निकालें और उन तीन चीजों को लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं। उन भावनाओं को अपने अंदर समाहित होने दें। समय के साथ, आप शायद ये महसूस करेंगे कि आप जीवन में और खुद में आधा गिलास भरा हुआ देखने के अधिक आदी हो गए हैं।

सीमाएं निर्धारित करना

सीमाएं—यह सिर्फ चलन की बात नहीं है। ये आपकी ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने की कुंजी हैं। आप यह चुन सकते हैं कि आपकी सीमाएं कहाँ हैं, चाहे वह परिवार, दोस्तों या कार्यस्थल पर हों।

सीमाओं का महत्व

2019 में, जर्नल ऑफ इंटरपर्सनल रिलेशंस ने इंगित किया कि स्पष्ट सीमाएँ तनाव और बर्नआउट को कम करती हैं। कौन ऐसा नहीं चाहता? बिना अपराध बोध के आत्म-देखभाल को प्राथमिकता देना शुरू करें (Smith et al., 2019)।

स्वस्थ सीमाएँ कैसे स्थापित करें

• अपनी सीमाएं जानें: क्या आपको परेशान करता है या थका देता है?
• स्पष्टता से संवाद करें: अपनी सीमाएँ दृढ़ता से लेकिन विनम्रता से स्थापित करें।
• उनका पालन करें: कभी-कभी ना कहने के लिए बहादुर बनें।

शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना

केवल शारीरिक लाभों से परे, व्यायाम आपके दिमाग के लिए भी बहुत अच्छा होता है। उदास महसूस कर रहे हैं? वे एंडोर्फिन एक जादुई मूड लिफ्टर की तरह होते हैं।

व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने वाला शोध

2020 के जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी के एक अध्ययन ने नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए ये तर्क प्रस्तुत किया—यह बेहतर मूड, कम चिंता और एक आत्मविश्वास बढ़ाने वाला है (Stubbs et al., 2020)। अपने शरीर से कनेक्ट करें, इसकी ताकत की सराहना करें—आप अद्भुत हैं!

सही गतिविधि ढूँढना

चाल यह है कि आपको क्या चलने के लिए प्रेरित करता है, चाहे वह योग हो, नृत्य हो, या लंबी पैदल यात्रा। सप्ताह में 150 मिनट का लक्ष्य रखें, क्योंकि, हाँ, विश्व स्वास्थ्य संगठन भी यही कहता है।

दैनिक जीवन में आत्म-प्रेम को अपनाना

आत्म-दया

थोड़ी आत्म-दया—खुद के साथ वैसे ही व्यवहार करना जैसे आप अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ करेंगे—आत्म-संदेह को काटने और एक सकारात्मक माहौल को अपनाने के लिए आवश्यक है।

कल्याण में आत्म-दया की भूमिका

क्रिस्टिन नेफ जानती हैं कि वह किस बारे में बात कर रही हैं। उनका शोध कहता है कि आत्म-दया के नीचे कम चिंता और अवसाद से संबंध होता है (Neff, 2003)। यह सब दयालुता के बारे में है, हमारी साझा मानवता को देखना और सचेत होना।

आत्म-दया का अभ्यास

• कोमल शब्दों का प्रयोग करें: जब चीजें बिगड़ें तो खुद से दयालु रहें।
• साझा अनुभव को स्वीकारें: याद रखें, सभी लोग एक ही नाव में हैं।
• सचेत अभ्यास: अपनी भावनाओं को स्वीकारें बिना उन्हें खराब कहे।

स्वयं की देखभाल की विधियाँ

वे छोटी, आत्मा को पोषण देने वाली क्रियाएँ—स्वयं की देखभाल की विधियाँ—बड़ा फर्क डालते हैं।

स्वयं की देखभाल की विधियों के उदाहरण

• अपनी त्वचा का ख्याल रखें: एक ठोस त्वचा देखभाल दिनचर्या अविश्वसनीय रूप से चिकित्सात्मक हो सकती है।
• पढ़ने में खो जाएँ: ऐसी किताब में डूबें जो आपको नई दुनिया में ले जाए या आपको शांत करे।
• रचनात्मक बनें: चाहे वह चित्र-कला हो, जर्नलिंग हो, या संगीत… बस बनाते रहें।

व्यावसायिक समर्थन तलाशना

कभी-कभी, आत्म-प्रेम की यात्रा बाहरी मदद के साथ आसान हो सकती है। थेरेपी, किसी?(“

थेरेपी की प्रभावशीलता

अगर आप जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी से पूछें, तो सीबीटी (यानी कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी) आत्म-संदेह के खिलाफ लड़ाई में बहुत फ़ायदेमंद है।

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