Techniques de journal intime pour vaincre la procrastination liée au TDAH

Table des matières

• Faire connaissance avec le TDAH et la procrastination
• La baguette magique : Le journal
• Les avantages du journal pour le TDAH
• Explorer les techniques de journalisation
• Bullet Journaling
• Écriture libre
• Journaux de fixation d’objectifs
• Journal de gratitude
• Journaux de réflexion
• La science derrière tout cela
• Conseils pour réussir votre pratique du journal
• Conclusion

Faire connaissance avec le TDAH et la procrastination

Vivre avec le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) peut donner l’impression d’être pris dans un tourbillon de chaos. Un des obstacles les plus gênants ? La procrastination. Croyez-moi, c’est une bête. Si vous avez déjà regardé une liste de “choses à faire” avec culpabilité pendant que l’horloge tourne, vous savez de quoi je parle. Mais ce n’est pas que des nuages et de la pluie. Parlons d’un outil simple mais puissant qui peut aider — un outil dont vous avez probablement entendu parler mais que vous avez peut-être mis de côté : le journal.

Avant de plonger dans les détails des techniques de journalisation, regardons le TDAH droit dans les yeux et essayons de comprendre son lien avec la procrastination. Le TDAH, ce désordre sournois, touche environ 6,1 millions d’enfants aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Ces petits ne s’en débarrassent pas toujours. Beaucoup poursuivent jusqu’à l’âge adulte tout en luttant avec l’inattention, l’hyperactivité, et l’impulsivité. Moi y compris, certains jours.

Maintenant, la procrastination — l’ennemi juré de la productivité — rôde parmi nous, encore plus pour les personnes avec un TDAH. Un article que j’ai lu dans le Journal of Attention Disorders (pas une lecture de chevet, FYI) prétend que les adultes avec un TDAH ont tendance à procrastiner plus que leurs pairs. Les raisons ? Un sac mélangé : difficulté à prioriser, réticence à commencer par manque de confiance en soi, ou parfois une capacité incroyable à être distrait. Reconnaître ce qui actionne l’interrupteur de la procrastination est la moitié de la bataille.

La baguette magique : Le journal

Vous pourriez penser, “Un journal ? Vraiment ?” Oui, vraiment. Le journal offre une façon structurée de trier vos pensées, de gérer votre temps, et d’activer votre moteur de fixation d’objectifs. Prenons une page du Journal of Experimental Psychology, qui montre comment l’écriture expressive — la cousine du journal — peut réduire le stress et affiner l’acuité mentale. Que c’est cool ?

Les avantages du journal pour le TDAH

• Conscience de soi : Quand vous notez vos pensées, quelque chose se passe. Vous commencez à comprendre ce qui vous motive — et ce qui vous irrite.
• Concentration accrue : Pensez à cela comme un échauffement mental. Nettoyez les toiles d’araignée mentales, et soudain, cette tâche imminente semble moins intimidante.
• Réduction du stress : Écrire vous donne un espace pour ventiler. Prendre un stylo vers le papier ou des doigts au clavier peut calmer la tempête dans votre esprit.
• Meilleure gestion du temps : Avec des objectifs et des priorités établis, vous êtes moins susceptible de tomber dans le piège de la procrastination.
• Le partenaire de responsabilité : Utilisez votre journal pour garder une trace de vos réalisations. Célébrez-les — grandes ou petites.

Explorer les techniques de journalisation

Assez avec le prélude. Sortez ces stylos et plongez dans quelques techniques éprouvées qui pourraient bien devenir vos nouvelles meilleures amies.

1. Bullet Journaling

Mélangez le journal intime, l’agenda, et le carnet — et voilà, vous avez un bullet journal. C’est sur mesure pour votre style unique.

• Journaux quotidiens : Commencez votre journée en planifiant vos tâches et rendez-vous. Obtenez un aperçu mental de ce qui vous attend.
• Migration des tâches : Déplacez les tâches inachevées au lendemain au lieu de les oublier. Solution facile pour attraper ces gouffres de productivité.
• Point de réflexion : Prenez un moment pour muser sur la journée. Qu’avez-vous réussi à cocher sur votre liste, et quels obstacles avez-vous rencontrés ?

2. Écriture libre

Laissez les mots couler sans les contrôler. La police de la grammaire, prenez une pause. Votre esprit appréciera la liberté.

• Séances chronométrées : Réglez un minuteur pour, disons, 10-15 minutes. Griffonnez ou tapez sans arrêt. Cela détend tout pour des tâches plus exigeantes.
• Déversements mentaux : Déversez tout. Exposez vos pensées pour découvrir ce qui vous ronge.

3. Journaux de fixation d’objectifs

Si vous visez à retourner la procrastination, des objectifs clairement définis sont votre bouée de sauvetage.

• Objectifs SMART : Spécifique. Mesurable. Atteignable. Pertinent. Limité dans le temps. Divisez ces objectifs ambitieux en petites bouchées.
• Vérifiez vos progrès : Mettez à jour votre journal régulièrement pour suivre les progrès. Laissez-le être le guide qui vous fait avancer.

4. Journal de gratitude

Concentrez-vous sur les bonnes choses. Même dans les jours difficiles, il y a quelque chose de positif.

• Remerciements quotidiens : Notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour. Cela semble simple, mais ça déplace ce nuage de négativité.
• Célébrez les victoires : Terminé une tâche redoutée ? Notez les aspects positifs. Renforcez la beauté de réaliser des choses.

5. Journaux de réflexion

Temps pour un peu d’introspection. Contemplation ? Peut-être. Mais perspicace néanmoins.

• Repérer les déclencheurs : Identifiez les déclencheurs de procrastination. Qu’est-ce qui fait pencher la balance ?
• Chasse aux solutions : Une fois que vous connaissez les déclencheurs, brainstormez des solutions pratiques. Soyez proactif pour éviter les futurs accès de procrastination.

La science derrière tout cela

Les études confirment ce que les vétérans des journaux savent déjà par cœur. Le Journal of Psychological Science a révélé que la journalisation régulière améliore le fonctionnement cognitif des personnes avec TDAH. Qui l’eût cru ? Les participants ont montré une amélioration notable de la mémoire et de la réalisation des tâches.

À la recherche de preuves intellectuelles ? Le journal active le système réticulaire activateur de votre cerveau — le garde qui aide votre cerveau à ignorer les stimuli non pertinents. Grâce à Advances in Psychiatric Treatment, nous savons que la journalisation aiguise la concentration. Une chose pratique à garder en mémoire.

Conseils pour réussir votre pratique du journal

Voici quelques astuces, essayées et approuvées, pour vous mettre dans l’ambiance journalière :

• Accrochez-vous : Faites-en un rituel quotidien. La routine crée l’habitude, l’habitude crée le succès.
• Choisissez votre endroit : Trouvez un endroit confortable. Faites-en votre sanctuaire de journalisation.
• Trouvez vos outils : Applications numériques ou un fidèle carnet — peu importe ce qui vous plaît.
• Soyez authentique : Ne pas édulcorer. Exposez votre vérité sur ces pages.
• Patience, s’il vous plaît : La transformation est un marathon, pas un sprint. Soyez gentil avec vous-même.

Conclusion

Le journal va au-delà de simples gribouillages sur papier. C’est une bouée de sauvetage pour ceux qui cherchent à surmonter la procrastination induite par le TDAH. En profitant des avantages du bullet journaling ou en adoptant l’art des entrées de gratitude, les individus peuvent non seulement survivre mais prospérer. Le journal est essentiellement une question de découverte personnelle, de croissance, et d’embrasser le voyage avec tous ses rebondissements.

La procrastination semble souvent être une montagne immobile. Mais rappelez-vous