Motivations-Tricks, um ADHS-Hürden zu meistern

Inhaltsverzeichnis

• Ein Blick ins ADHD-Gehirn
• Praxistaugliche Motivationstipps für Menschen mit ADHS
• Das Monster bändigen: In kleine Schritte aufteilen
• Zeit ist auf deiner Seite: Pomodoro-Technik
• Schokolade-Karotte oder Gaming-Stick? Belohnen Sie sich selbst
• Routine: Der unerwartete Held
• Technikaffine Hilfsmittel
• Körper in Bewegung: Übung
• Mit Achtsamkeit entspannen
• Lehn dich an mich: Unterstützung ist der Schlüssel
• Ordentliche Räume, ruhige Gedanken
• Gute Nacht, schlaf gut
• Zum Abschluss

Ein Blick ins ADHD-Gehirn

Ah, ADHS – drei kleine Buchstaben, die es in sich haben, oder? Wenn Sie zu den Millionen gehören, die mit der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leben, haben Sie wahrscheinlich die Herausforderungen kennengelernt, die sie mit sich bringt. Wir sprechen von einer Störung, die durch Impulsivität, Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit gekennzeichnet ist, eine Kombi, die keiner bestellt hat. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gaben uns eine schockierende Zahl: Etwa 6,1 Millionen Kinder wurden diagnostiziert. Können Sie das glauben? Viele dieser Kinder tragen diese Sorgen bis ins Erwachsenenalter. Die gute Nachricht ist, dass es Strategien gibt, die Ihnen – ja, Ihnen – helfen können, die Höhen und Tiefen zu meistern. Lassen Sie uns über einige Motivationstricks sprechen, die Ihren Alltag etwas reibungsloser gestalten könnten.

Wenn ADHS eine Person wäre, wäre es wahrscheinlich der Freund, der unangemeldet auftaucht und alle Ihre Snacks isst, aber irgendwie liebenswert bleibt. Es geht um Defizite bei den exekutiven Funktionen – Planungs- und Organisationsfähigkeiten kommen einfach nicht von selbst. Ich erinnere mich, im Journal of Attention Disorders gelesen zu haben, dass dies keine einfache Frage von Faulheit oder mangelndem Willen ist. Es liegt an der Verkabelung des Gehirns. Denken Sie an Dopamin – jemals davon gehört? Es ist dieser clevere Neurotransmitter, der Sie gut fühlen lässt, und Menschen mit ADHS haben tendenziell weniger davon. Das Journal of Child Psychology and Psychiatry hat ein wenig Licht auf diese Dopamin-Situation geworfen. Es ist, als würde man versuchen, einen Film mit heruntergedrehtem Ton anzusehen. Ergibt das Sinn?

Praxistaugliche Motivationstipps für Menschen mit ADHS

1. Das Monster bändigen: In kleine Schritte aufteilen

Haben Sie jemals auf eine riesige Aufgabe geschaut und gedacht: „Oh nein, das schaffe ich nie!“ Sie sind nicht allein. Große Aufgaben können die „Einfrieren“-Reaktion hervorrufen. Versuchen Sie, sie in handhabbare Teile zu zerlegen. Nicht neu, aber es kann einen gewaltigen Unterschied machen. (Das können Sie dem Journal of Experimental Psychology verdanken.)

Versuchen Sie dies: Anstatt „organisiere dein ganzes Leben“ zu sagen, erstellen Sie eine Liste: „Wohnzimmer saugen“, „Abwasch machen“, „Gewürzregal alphabetisch ordnen“. Okay, letzteres können Sie weglassen…

2. Zeit ist auf deiner Seite: Pomodoro-Technik

Timer können Ihr bester Freund sein, wenn Sie ADHS haben. Die Pomodoro-Technik ist dieser clevere kleine Trick, bei dem man in kurzen Phasen arbeitet und dann eine Pause einlegt. Wer würde das nicht ab und zu brauchen?

DIY-Version: 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten durchatmen, wiederholen. Machen Sie vier Zyklen und gönnen Sie sich eine längere Pause. Das ist wie Intervalltraining für Ihr Gehirn.

3. Schokolade-Karotte oder Gaming-Stick? Belohnen Sie sich selbst

Belohnen Sie sich dafür, dass Sie Aufgaben erledigt haben. Es geht wirklich darum, Dopamin ein wenig auf die Sprünge zu helfen, um Dinge lohnender zu gestalten.

Heimliche Belohnung: Ein Stück Schokolade nach Abschluss einer Aufgabe, vielleicht ein kurzes Spiel auf Ihrem Handy. Was auch immer Ihnen gefällt.

4. Routine: Der unerwartete Held

Ich weiß, „Routine“ klingt langweilig, aber sie ist überraschend beruhigend. Wie eine Sicherheitsdecke der Vorhersehbarkeit.

Expertentipp: Frühstück um 7, Arbeit um 9, Schlafen – nun, wann immer Sie es schaffen, runterzufahren. Machen Sie es zu Ihrer Routine.

5. Technikaffine Hilfsmittel

Im Jahr 2023 zu leben hat seine Vorteile, wie Apps, die helfen, das Leben zu organisieren. Todoist, Trello, Habitica – viele von ihnen da draußen machen Sie zu einem Produktivitätszauberer.

Technik-Tipp: Nutzen Sie Apps, um Ihnen fitte Erinnerungen zu senden und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Stellen Sie sich vor, es ist ein Spiel, wenn es hilft!

6. Körper in Bewegung: Übung

Kommen Sie in Bewegung, buchstäblich! Ob ein Spaziergang, das Fitnessstudio oder einfach mal tanzen – Sport kann Wunder wirken. Erinnern Sie sich an den kognitiven Schub, von dem alle sprechen? Ja, der ist echt!

Gym-freie Moves: Tanzwettbewerb im Wohnzimmer oder zum Lebensmittelgeschäft laufen… Alles, was die Endorphine in Schwung bringt.

7. Mit Achtsamkeit entspannen

Meditation und Achtsamkeit mögen wie esoterisches Geschwätz klingen, aber es hat sich gezeigt, dass sie Impulsivität reduzieren und die Konzentration verbessern.

Ruhezeit: Fangen Sie klein an mit geführten Sitzungen – schauen Sie bei Headspace oder Calm vorbei. Bevor Sie es merken, sind Sie ein Zen-Meister.

8. Lehn dich an mich: Unterstützung ist der Schlüssel

Das Teilen Ihrer Ziele mit anderen kann entscheidend sein. Ob Freunde, Familie oder Personen aus einer Selbsthilfegruppe, sie können Sie auf Kurs halten.

Finde “Ihre Leute”: Treten Sie einer ADHS-Selbsthilfegruppe bei oder suchen Sie sich jemanden, der es versteht. Es ist einfacher, dem nicht allein gegenüberzustehen.

9. Ordentliche Räume, ruhige Gedanken

Ablenkungen summieren sich. Ein sauberer Arbeitsplatz bedeutet weniger Ausreden, um abzuschweifen.

Spickzettel: Räumen Sie auf, verwenden Sie geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Ihre Lieblingstitel, um konzentriert zu bleiben.

10. Gute Nacht, schlaf gut

Schlaf, so einfach es klingt, ist der Rücksetzknopf Ihres Körpers. Es lohnt sich, eine konsistente Schlafenszeit einzuhalten – wir kennen alle das tägliche Ritual.

Nachtaktive Tipps: Regelmäßiger Schlafrhythmus, Bildschirme vor dem Schlafen dimmen, vielleicht sogar ein echtes Buch lesen.

Zum Abschluss

Mit ADHS zu leben kann sich anfühlen, als würde man ständig die Rolltreppe hinauflaufen, aber mit ein wenig Kreativität und Durchhaltevermögen ist es möglich, seinen eigenen Rhythmus zu finden. Jeder Weg ist anders – Versuch und Irrtum sind Teil des Prozesses. Denken Sie daran, es ist vollkommen in Ordnung, einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren. Sie können den Rat auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. ADHS zu managen bedeutet, zu versuchen, zu lernen und zu wachsen – einen kleinen, mutigen Schritt nach dem anderen. Genau wie jeder andere, der versucht, das Durcheinander des Lebens zu jonglieren, geht es darum, das zu finden, was passt … und damit umzugehen.