ADHS zähmen mit Achtsamkeit: Der Sieg im Schlafkampf

Leben mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist kein Spaziergang im Park. Wenn Sie es wissen, dann wissen Sie es wirklich. Und eine der heimtückischen Arten, wie es das Leben durcheinanderbringt? Schlaf. Sicher, es gibt das klassische Triumvirat aus Problemen – Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität, Impulsivität –, aber Schlafprobleme? Sie können auch Ihren Tag (und Ihre Nächte) ruinieren. Man liegt da, starrt an die Decke und wünscht sich ein wenig Schlaf. Aber es gibt Hoffnung, vertrauen Sie mir. Achtsamkeit könnte der Rettungsanker sein, den wir hier brauchen.

Inhaltsverzeichnis

• ADHS und Schlaf: Eine holprige Beziehung
• Wie schlaflose Nächte ADHS anheizen
• Achtsamkeit—Moment, was war das nochmal?
• Achtsamkeit + Schlaf = Ein gemütliches Paar
• Praktiken, die es wert sind, ausprobiert zu werden
• Greifen Sie nach den schweren Geschützen
• Abschließender Gedanke

ADHS und Schlaf: Eine holprige Beziehung

ADHS betrifft weltweit etwa 5 % der Kinder und 2,5 % der Erwachsenen, wenn man genau hinsieht. Das stammt direkt von der American Psychiatric Association. Und – Plot Twist – mehr als die Hälfte dieser Leute kämpft mit irgendeiner Schlafstörung. Schlaflosigkeit, das Zucken vom Restless-Legs-Syndrom, verzögertes Schlafphasensyndrom – ADHS scheint Schafprobleme zu seiner Party eingeladen zu haben.

Es ist wirklich chaotisch. Schlechter Schlaf kann ADHS-Symptome von schlecht zu schlechter machen. Und ironischerweise kann ADHS selbst Schlafprobleme verursachen. Schuld daran sind Neurotransmitter wie Dopamin oder Noradrenalin, die ihr wildes Ding machen. Die Medikamente zur Behandlung von ADHS? Sie haben ebenfalls ihre Finger im Spiel. Jeder, der nach einer Dosis versucht hat, Schlaf zu finden, weiß das aus erster Hand.

Wie schlaflose Nächte ADHS anheizen

Hatten Sie schon mal einen Tag, an dem Sie auf dem Zahnfleisch kriechen? Schlaf – oder der Mangel daran – sabotiert jede kleine Gehirnfunktion, die wir zum Gedeihen brauchen. Dinge wie Aufmerksamkeit und emotionale Kontrolle bekommen einen herben Dämpfer. Ganz zu schweigen davon, dass zusätzliche schlechte Laune durch Schlafmangel niemandem hilft (und oft zu einem klassischen Fall von „überkoffeiniertem“ Panik führt).

Bereits geringfügige Verbesserungen unseres Schlafs sind wie der Tausch einer alten Rostkiste gegen ein brandneues Fahrrad. Alles läuft ein wenig reibungsloser, ein wenig schneller. Untersuchungen, wie die von den klugen Köpfen von Harvard, belegen, dass besserer Schlaf die Aufmerksamkeit und die Stimmung für Menschen mit ADHS verbessern kann.

Achtsamkeit—Moment, was war das nochmal?

Achtsamkeit. Ja, es ist ein Modewort – aber es hat Substanz. Es stammt aus alten Traditionen, hauptsächlich dem Buddhismus, aber es ist keine obskure Praxis, die in Tempelhallen verloren geht. Heute hat diese ganze „Im Hier und Jetzt sein“-Sache ihren großen Auftritt in der Therapie. Es geht darum, was im Moment passiert wahrzunehmen, ohne kleinlich zu sein oder Urteile im Weg stehen zu lassen.

Wenn wir über Achtsamkeit sprechen, reden wir von stressabbauendem, angstlösenden Zauber. Studien, wie einige von Grossman et al., zeigen, dass es sogar den mentalen Sturm beruhigt, um beim Schlafen zu helfen. Das macht es interessant für jeden, der mit ADHS zu tun hat.

Achtsamkeit + Schlaf = Ein gemütliches Paar

Was tut Achtsamkeit, um die schwer fassbaren Zzz’s zu fangen? Einfach. Es beruhigt die Nerven, die wegen Stress verrücktspielen – ein Hauptschlafsaboteur für Menschen mit ADHS. Studien, wie die von Ong et al., sind nicht schüchtern, auf die Wunder der Achtsamkeit hinzuweisen. Sie verwandelt schlaflose Nächte in erholsame Schlummer.

Und ja, es gibt einen Bonus. Achtsamkeit hilft, den ADHS-Wirbelsturm tagsüber zu zähmen, was die Nächte viel ruhiger macht.

Praktiken, die es wert sind, ausprobiert zu werden

ADHS-bedingte Schlafprobleme zu bekämpfen erfordert Übung – achtsame Übung. Hier ist eine praktische Liste:

1. Achtsames Atmen

Einfach, aber kraftvoll. Sie konzentrieren sich auf Ihren Atem. Versuchen Sie es das nächste Mal, wenn Sie schlafen wollen – so geht’s:

• Finden Sie Ihren Zen-Spot: Liegen oder bequem sitzen.
• Den Atem reiten: Bemerken Sie das Einatmen… und das Ausatmen.
• Einatmen, halten, ausatmen: Wirklich spüren, wie die Luft Ihre Lungen füllt.
• Geräusche ausblenden: Wenn Gedanken hereinbrechen, lassen Sie sie einfach wegatmen.

2. Body Scan

Lassen Sie Ihren Geist durch Ihren Körper wandern und nehmen Sie jedes Körperteil wahr… machen Sie einfach eine langsame Tour von den Zehen nach oben.

• Strecken und entspannen: Bemerken, wo die Spannung ist, sie lösen.
• Bewusste Bestandsaufnahme: Geben Sie jedem Muskel einen Moment Aufmerksamkeit.

3. Progressive Muskelentspannung (PMR)

Anspannen, entspannen… wiederholen. Diese Praxis ist wie ein Spa-Besuch für Ihre Muskeln, den sie verdienen.

• Verkürzen und lockern: Jede Muskelgruppe anspannen, dann mit Erleichterung seufzen lassen.

4. Nehmen Sie an einem MBSR-Kurs teil

Mindfulness-Based Stress Reduction – es ist real und offiziell. Es kombiniert Meditation, Selbstwahrnehmung und sogar Yoga.

• Anmelden: Tauchen Sie in einen richtigen Kurs ein und lernen Sie hautnah.

5. Die Kunst des achtsamen Schreibens

Gießen Sie Ihre Gedanken ohne Urteil aufs Papier, pure Achtsamkeit. Gedanken in der Nacht? Schreiben Sie sie nieder, damit Sie leichter ruhen.

• Abendritual: Schreiben, reflektieren, loslassen.

6. Schlauer schlafen

Mischen Sie Praktikabilität mit Achtsamkeit für einen Gewinn.

• Routine ist wichtig: Gleiche Schlafens- und Aufstehzeiten.
• Vor dem Schlafengehen herunterkommen: Bücher, Bäder und ruhige Momente.
• Bildschirme ausschalten: Ernsthaft, diese Pixel können warten.

Greifen Sie nach den schweren Geschützen

Sicher, Achtsamkeit ist mächtig, aber kombinieren Sie es mit der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I). Die Kombination? Das ist dynamit. Die Zusammenarbeit mit einem Schlafarzt kann ADHS-Medikamente verfeinern und nächtliche Störungen minimieren.

Abschließender Gedanke

Einen erholsamen Schlaf mit ADHS zu finden ist wie ein Puzzle zusammenzusetzen – es ist kompliziert, aber jedes Teil passt. Denken Sie an Achtsamkeit als ein scharfes Werkzeug im Selbstpflege-Werkzeugkasten. Bei regelmäßiger Anwendung kann es die ADHS-Landschaft umgestalten – eine Nacht nach der anderen.

Erinnern Sie sich, es geht um Beständigkeit und Geduld. Auf lange Sicht zahlen sich all diese Bemühungen auf unzählige Arten aus – besserer Schlaf, verbesserte Konzentration und einfach ein besseres Gefühl für den kommenden Tag. Ruhen Sie sich aus, ein Atemzug nach dem anderen. Wer würde das nicht wollen?