Медитація від стресу: швидкі техніки для спокою

Зміст

• Розуміння стресу та його впливу
• Наука про медитацію та зниження стресу
• Швидкі практики медитації для зниження стресу
• Усвідомлене дихання
• Медитація сканування тіла
• Медитація доброзичливості
• Вироблення послідовної практики
• Подолання звичайних викликів
• Роль оточення в медитації
• Поєднання медитації з іншими методами зниження стресу
• Висновок

Знаєте, стрес здається всюдисущим в наш час — так? Особливо для нас, Міленіалів та покоління Z, у яких мільйон справ одночасно. Але я маю хороші новини. Медитація (так, ця давня практика, про яку всі говорять!) надає простий, але потужний інструмент для боротьби зі стресом. Повірте, це підтверджено науково, це не лише заспокійливе. Це стаття покаже, як впровадити трохи зену в ваш день, сповнений суєти.

Розуміння стресу та його впливу

Стрес, в певному сенсі, схожий на сигналізацію в нашому тілі — він попереджає про виклики або потреби і може змусити нас рухатися, коли це потрібно. Короткочасний стрес може бути корисним, але коли він триває і триває, починає тягнути вас вниз — фізично і психічно. Тривога, депресія, серцеві захворювання, проблеми зі сном? Хронічний стрес іде рука об руку з цими питаннями. Американська психологічна асоціація підготувала нас до реальності в 2020 році. Їхнє опитування “Стрес в Америці” показало, що дорослі покоління Z були на вершині таблиць стресу, більше 75% відчували тиск від роботи та грошей як нескінченне напруження.

Наука про медитацію та зниження стресу

Медитація не лише про те, щоб відключитися або сидіти в тиші як Будда. Це тренування для розуму, яке допомагає керувати думками, а не загубитися в них. Наукові дослідження підкріплюють це. Візьмемо мета-аналіз 2018 року в JAMA Internal Medicine, який виявив, що усвідомлене медитування може суттєво знизити тривожність, депресію, навіть фізичний біль. Провокуючи реакцію релаксації, медитація допомагає знижувати стресові гормони, як-от кортизол. Дослідження навіть показують, що вона може переробляти ділянки мозку, пов’язані з увагою та емоційним контролем. Дивовижно, правда?

Швидкі практики медитації для зниження стресу

1. Усвідомлене дихання

Усвідомлене дихання — один з моїх улюблених методів, це дуже просто, і його можна виконувати будь-де і будь-коли. Сядьте прямо, закрийте очі… вдихайте через ніс, спостерігаючи, як підіймається живіт, потім повільно видихніть через рот. Зосередьтеся на цьому ритмі, заспокойте думки. Лише дві хвилини можуть знизити ваш стрес, активізуючи парасимпатичну нервову систему.

2. Медитація сканування тіла

Відчуваєте напруження в тілі? Практика сканування тіла допоможе. Ляжте, можливо, на щось м’яке і зручне. Загостріть увагу від голови до п’ят, м’яко досліджуючи будь-які місця напруження або дискомфорту. Це підвищує усвідомленість вашого фізичного Я і допомагає звільнитись від напруження, яке ви утримуєте. Прощавай, стрес.

3. Медитація доброзичливості

Це про любов — як до себе, так і до інших. Сядьте, закрийте очі і повторюйте доброзичливі мантри, як-от “Хай буду я щасливий”, “Хай буду я здоровий”, “Хай буду я спокійний”. Поширте ці добрі побажання і на інших. Дослідження з Університету Вісконсін-Медісон припускають, що ця практика може підвищити позитивність і зменшити тривожність та стрес.

Вироблення послідовної практики

Послідовність важлива. Почніть з п’ятихвилинних сеансів щодня, потім продовжуйте їх, коли відчуєте комфорт. Станьте звичкою, і побачите, як це впишеться у ваш розпорядок. Додатки, такі як Headspace або Calm — чули про них? — чудові для структурованого керівництва, особливо якщо ви тільки починаєте.

Подолання звичайних викликів

Важко очистити свій розум, особливо на початку. Але слухайте, медитація не про те, щоб мати німий розум. Це про те, щоб помічати, коли ваш розум з’їжджає на бік, і ніжно повертати увагу назад. Будьте терплячі до себе. Практика дійсно робить прогрес.

Роль оточення в медитації

Де ви медитуєте, має значення — як налаштування сцени для улюбленої книги. Тихий, зручний простір, вільний від відволікань, може значно змінити ситуацію. Можливо, додайте свічку, подушку або заспокійливу музику для настрою.

Поєднання медитації з іншими методами зниження стресу

Медитація — це чемпіон, але поєднання її з іншими звичками, які знижують стрес, такими як фізичні вправи, здорове харчування і розклад сну, створює потужну комбінацію. Разом вони не тільки управляють стресом, але й підвищують загальний рівень здоров’я.

Висновок

Запровадження медитації у ваш щоденний розпорядок може стати вашим джокером проти стресу. Практикуючи усвідомлене дихання, сканування тіла та медитацію доброзичливості, ви розвиваєте усвідомленість і зміцнюєте себе проти стресу. Пам’ятайте, терпіння та послідовність — ваші друзі. Ці практики можуть розкрити більш спокійне, збалансоване життя. Хочете розпочати? Hapday може допомогти вам створити власний персоналізований шлях медитації. Подивіться на Hapday.

Посилання:

1. American Psychological Association. (2020). Стрес в Америці 2020: Загальнонаціональна криза психічного здоров’я.
2. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Програми медитації для психологічного стресу та благополуччя: систематичний огляд і мета-аналіз.
3. Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Соціальні впливи на нейропластичність: стрес та інтервенції для сприяння добробуту.