7-दिन की मेडिटेशन चुनौती: एक हफ्ते में पाएं सुकून

ठीक है, चलिए इसे थोड़ा व्यक्तिगत स्पर्श देकर देखते हैं, जैसे कॉफी पर चर्चा करना – आरामदायक, समृद्ध और थोड़ी सी अनियमितता के साथ।

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आधुनिक जीवन की उन्मत्त हलचल में, तनाव हमारे दैनिक जीवन में लगभग एक अनचाहे सहवासी की तरह घुस चुका है। यह हमारे मन और शरीर को गड़बड़ करता है – विशेष रूप से जेन जेड और मिलेनियल महिलाओं के लिए, जिनसे सब कुछ करने की अपेक्षा होती है। जब तनाव हावी होता है तो उन्हें दोष कौन दे सकता है? लेकिन, पुरानी परंपराओं के तहों में एक रजत आभा छिपी है: ध्यान। यह विज्ञान द्वारा समर्थन प्राप्त है, और यह तनाव के लिए जीवनदाता हो सकता है, और आपका समग्र रूप से कल्याण की भावना बढ़ा सकता है। यहां आपके लिए 7-दिवसीय ध्यान चुनौती है, जो आपको दिखाने के लिए डिज़ाइन की गई है कि सिर्फ एक सप्ताह में थोड़ा मानसिक स्थायित्व क्या कर सकता है।

विषय सूची

• ध्यान क्या है? और यह कैसे मदद कर सकता है?
• पहला दिन: यात्रा के लिए इरादे सेट करना
• दूसरा दिन: इरादे के साथ श्वास लेना
• तीसरा दिन: बॉडी स्कैन के साथ गांठों को खोलना
• चौथा दिन: प्रेम बांटें – करुणा ध्यान
• पांचवां दिन: कल्पना के साथ शांति बनाना
• छठा दिन: नेता का अनुसरण करें – निर्देशित सत्र
• सातवां दिन: मौन की शक्ति – मौन ध्यान
• आपकी जेन यात्रा के लिए त्वरित सुझाव
• पूरी विज्ञान की झलक
• सारांश

ध्यान क्या है? और यह कैसे मदद कर सकता है?

तो, चलिए ध्यान के बारे में बात करते हैं। यह सिर्फ पैर क्रॉस करके बैठना और गाने का अभ्यास नहीं है, मुझ पर भरोसा करें। यह एकाग्रता और जागरूकता का व्यायाम है – चाहे आप अपनी सांस, मोमबत्ती की चमक, या सिर्फ यहाँ और अभी पर केंद्रित हों। और हाँ, विज्ञान इसे बड़ा अंगूठा देता है! हेल्थ साइकोलॉजी रिव्यू में एक लेख कहता है कि यह कोर्टिसोल को कम कर सकता है, वह झंझट भरा तनाव हार्मोन जो तबाही मचाने का शौकीन है।

पहला दिन: यात्रा के लिए इरादे सेट करना

पहला दिन दोस्तों – यह है जहां हम मंच तैयार करते हैं। इरादों को अपने नॉर्थ स्टार की तरह समझें। यह आपको मार्ग पर बनाए रखता है। केवल 10 मिनट निकालें और एक शांत नोर्क में समा जाएं। अपनी आँखें बंद करें, गहरी सांस लें, और विचार करें: आप इस ध्यान यात्रा से क्या प्राप्त करना चाहते हैं? कुछ दिलचस्प साइकालॉजिकल साइंस: यह जानना कि आप क्या चाहते हैं, वास्तव में आपको इसके साथ बने रहने में मदद कर सकता है। पागल है, है ना?

दूसरा दिन: इरादे के साथ श्वास लेना

श्वास लेना एक चीज है जो हम हर समय करते हैं – लेकिन हम वास्तव में कितनी बार सही से सांस लेते हैं? सिर्फ 15 मिनट इन निकास और आदेशों पर ध्यान केंद्रित करने से बड़ा अंतर आ सकता है। अपनी नाक के माध्यम से सांस लें जैसे आप ताजा बेक की गई कुकीज की महक ले रहे हों, पेट को उठने दें; अपने मुँह से धीरे-धीरे बाहर छोड़ें। आप शांति की फव्वारा हैं… या कम से कम वहां पहुँच रहे हैं, जैसा कि जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी में एक अध्ययन कह सकता है।

तीसरा दिन: बॉडी स्कैन के साथ गांठों को खोलना

तीसरे दिन तक, हम इसमें अच्छे हो रहे हैं। चलिए बॉडी स्कैन की खोज कर आते हैं। यह आपके शरीर से जुड़ने के बारे में है – आपकी छोटी पिंकी टो के अंग से लेकर उस दिमाग तक जिसमें करने के कार्य सूचियाँ फंसी हैं। सच कहें, इस अभ्यास के कुछ मिनटों में उन तनावों को छोड़ सकते हैं जो आप नहीं जानते थे कि आप में बसे हैं। जामा इंटर्नल मेडिसिन इस विधि को उच्च-पाँच देगा, तनाव-बस्टिंग के बारे में बात कर रहा है जैसे कि यह एक खेल है।

चौथा दिन: प्रेम बांटें – करुणा ध्यान

आज का सत्र खुद और दूसरों के लिए गर्म जोशी से भरी वाइब्स भेजने में शामिल है। नहीं, यह भी ज्यादा नहीं है; यह वास्तविक है। करुणा को कंफेटी की तरह फेंकने से आप अपनी भावनात्मक स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं। केवल 15 मिनट दें। यह शायद भावुक लग सकता है, लेकिन जैसा कि मोटिवेशन और इमोशन पत्रिका नोट करती है, ऐसा भावुक व्यक्तिगत आदान-प्रदान वास्तव में सकारात्मकता को बढ़ा सकता है।

पांचवां दिन: कल्पना के साथ शांति बनाना

यह आपके मस्तिष्क का पिक्सर समय है – शुद्ध विचार में एनीमेशन। पांचवा दिन आपके व्यक्तिगत स्वर्ग की कल्पना करने के बारे में है। चाहे वह चमकदार समुद्र तट हो या साइलेंट लाइब्रेरी, अपने मस्तिष्क को वहां के लिए 20 मिनट के लिए भटकने दें। शायद आश्चर्यजनक? हां। प्रभावी? खैर, बिहेवियर रिसर्च एंड थेरपी दृढ़ता से सहमति में नोड करता है।

छठा दिन: नेता का अनुसरण करें – निर्देशित सत्र

आज, किसी और को दिशा निर्देश दें। एक निर्देशित ध्यान सत्र, चाहे एक कोमल आवाज के माध्यम से इयरबड्स द्वारा सुनाया गया हो, या लाइव, आपके ध्यान अनुभव पर परत पर गहराई ला सकता है। यह ‘रिलेक्स’ कहने वाले विशेषज्ञ का आपके कानों में फुसफुसाने जैसा है। अनुसंधान – मैं साइकोसोमैटिक मेडिसिन को देख रहा हूँ – इस दावे का समर्थन करता है कि शक्तिशाली तनाव-निवृत्ति जादू होता है।

सातवां दिन: मौन की शक्ति – मौन ध्यान

अंतिम दिन मौन का आह्वान करता है। शुद्ध, स्वर्ण मौन। यह एक जगह है जहाँ आप अपने विचारों के साथ बैठ सकते हैं जैसे वे धीरे-धीरे बहने वाली हवा में नाचते हों। आवंटित 20 मिनट शांति पैदा कर सकते हैं जो कि सबसे तूफानी समुंदर को भी शांत करता है, माइंडफुलनेस पत्रिका के अनुसार। जाहिर है, मौन सिर्फ स्वर्ण नहीं है – यह तनाव-नियंत्रण स्वर्ण है भी।

आपकी जेन यात्रा के लिए त्वरित सुझाव

• अनियमितता है प्रमुख: हर दिन शांति अभ्यास के लिए एक ही समय निकालने का प्रयास करें।
• आराम महत्वपूर्ण है: आरामदायक कोने, न्यूनतम व्याधान।
• धीरे से शुरू करना: गहरे में न कूदें; धीरे-धीरे अंदर उतारें।
• धैर्य रखें, ग्रासहॉपर: मन भटकता हैं – यह केवल आप नहीं हैं। इसे धीरे से वापस लाएं।
• कोई जर्नलिंग?: सत्र के बाद विचारों को लिखें ताकि आपकी विकासशीलता को देखा जा सके।

पूरी विज्ञान की झलक

और विज्ञान? जी हाँ। जामा इंटर्नल मेडिसिन में मेटा-एनालिसिस पर विचार करें जिसने 47 अध्ययनों पर नज़र डाली जिनमें 3,500 से अधिक लोग शामिल थे। यह पाया गया कि ध्यान तनाव के हिस्सों को हटा सकता है, जो दिन भर की रोटी की तरह साफ है।

सारांश

यह यात्रा शायद वही रीसेट बटन हो सकती है जिसकी आपको कभी ज्ञात नहीं था। लघु ध्यान छोटे बीज हैं, जो समय के साथ शांति में अंकुरित होने के लिए तैयार हैं। इसके अलावा, एक ऐप है, जिसका नाम Hapday है, जो आपको आसानी से ध्यान करने देता है। वह छलांग लें – शांति बस कोने में है।

संदर्भ

• लैम्बर्ट, एम. जे., और बार्ली, डी. ई. (2001)। चिकित्सा संबंधों और मनोचिकित्सा परिणामों पर अनुसंधान सारांश। मनोचिकित्सा: सिद्धांत, अनुसंधान, अभ्यास, प्रशिक्षण, 38(4), 357।
• गॉयल, एम., एट अल। (2014)। मनोवैज्ञानिक तनाव और कल्याण के लिए ध्यान कार्यक्रम: एक प्रणाली समालोचना और मेटा-विश्लेषण। जामा इंटर्नल मेडिसिन, 174(3), 357-368।