Медитація самоприйняття: щоденні практики для щасливішого життя

Зміст

• Розуміння медитації самоповаги
• Наукові основи самоповаги
• Щоденні практики для медитації самоповаги
  • 1. Медитація ранкових афірмацій
  • 2. Усвідомлене дихання для емоційного балансу
  • 3. Ведення щоденника вдячності
  • 4. Медитація люблячої доброти
• Переваги щоденної медитації самоповаги
• Як інтегрувати медитацію самоповаги у свій щоденний розклад

Розуміння медитації самоповаги

Отож, у чому суть медитації самоповаги? Вона зосереджується на побудові м’яких, добрих стосунків з—вгадали—собою. Йдеться про усвідомлені техніки, які приносять самоприйняття, повагу та—чесно—просто добре почуття до себе. У 2003 році дослідження в Journal of Happiness Studies (завдяки Neff!) зазначило, що самоспівчуття піднімає психологічне здоров’я та стійкість. Хіба це не звучить привабливо?

Наукові основи самоповаги

Ми не витягаємо це просто з повітря. Практика самоповаги може мати потужний вплив на ваш психічний стан, о так! Одна стаття в Journal of Clinical Psychology зазначила, що самоспівчуття може зменшити рівні тривоги та депресії (MacBeth & Gumley, 2012). Ці висновки роблять сильний аргумент для того, щоб додати трохи самоповаги в ваше повсякденне життя, як щодня порція позитиву для захисту від стресу та покращення самопочуття.

Щоденні практики для медитації самоповаги

1. Медитація ранкових афірмацій

Почнемо свій день з невеличкої 5-хвилинної медитації-аффірмації? Закрийте очі, глибоко вдихніть і прийміть мантри, такі як “Я гідний” або “Я заслуговую на любов і щастя”. У 2016 році дослідження в Social Cognitive and Affective Neuroscience виявило, що самопідтвердження активізують області мозку, що дарують вам позитивні вібрації (Cascio et al.). Варто спробувати, так?

Як практикувати:

• Знайдіть спокійне місце.
• Вмостіться зручно і закрийте очі.
• Вдихайте глибоко, видихайте м’яко.
• Повторюйте свої афірмації протягом п’яти хвилин.
• Відкрийте очі і усміхніться.

2. Усвідомлене дихання для емоційного балансу

Усвідомлене дихання?… Це основа медитації самоповаги. Воно зменшує стрес, тримаючи емоції на відстані. Journal of Psychosomatic Research (2013) виявив, що усвідомлене дихання може знизити рівень кортизолу—сумнозвісного гормону стресу (Turakitwanakan et al.).

Кроки для виконання:

• Сядьте в зручне крісло.
• Сфокусуйте розум на своєму диханні.
• Вдихайте через ніс, видихайте через рот.
• Зануртесь у ритм на 5-10 хвилин.

3. Ведення щоденника вдячності

Взяти ручку і зануритись у ведення щоденника вдячності може значно підвищити вашу медитацію самоповаги. Занотовуючи позитиви, ви приносите вдячність—золотий квиток до психічного процвітання. Дослідження 2009 року (Wood et al.) встановило, що люди, які практикують вдячність, мають кращий сон та підвищене самопочуття. Хто не хоче цього?

Кроки ведення щоденника вдячності:

• Виділіть 10 хвилин щоночі. Справді, просто зробіть це.
• Запишіть три речі, за які ви вдячні.
• Замисліться, як це освітило ваш день.
• Закінчіть афірмацією самоповаги.

4. Медитація люблячої доброти

О, медитація люблячої доброти—тепла підказка на користь самоповаги і доброти. Це про посилання люблячих, добрих думок собі—а потім іншим. Мета-аналіз 2015 року в Clinical Psychology Review показав, що цей вид медитації серйозно підвищує позитивні емоції (Zeng et al.).

Метод практики:

• Заспокойтеся і закрийте очі.
• Шепочіть слова як “Нехай я буду щасливим, нехай я буду здоровим”.
• Поступово розповсюджуйте ці побажання на інших.
• Займайтеся цим по 10-15 хвилин щодня.

Переваги щоденної медитації самоповаги

Підвищує емоційну стійкість

Регулярна медитація самоповаги зміцнює вашу емоційну броню. Ви вмієте справлятися з перипетіями життя, залишаючись непохитними!

Покращує самооцінку

Повторюючи ці надихаючі афірмації достатньо часто, ваша самооцінка підвищиться. Це велика справа для молодих жінок, які борються з суспільними стандартами щодо іміджу.

Зменшує симптоми тривоги та депресії

Хто б міг подумати, що медитація самоповаги може знизити симптоми тривоги та депресії? Це як природний засіб для душевного спокою—і воно чекає, щоб ви його прийняли.

Сприяє позитивному сприйняттю тіла

Занурюючись у медитацію самоповаги, ви формуєте більш позитивний погляд на себе. Прийняття і захоплення своєю унікальністю стають природною ладою, полегшуючи пастку проблеми з образом тіла.

Як інтегрувати медитацію самоповаги у свій щоденний розклад

Щоб дійсно отримати користь, залиште це постійним—визначте конкретні слоти для медитації у своїй добі і створіть заспокійливе місце для релаксації. Продовжуйте рухатись у напрямку самоповаги за допомогою додатків для медитації (псст, користуйтесь ними!). Пам’ятайте, ця справа із самоповагою — це марафон, а не спринт—кожен маленький зусилля наближає вас до яскравішої вас.

На завершення—чи є коли-небудь справжній «завершення»?—медитація самоповаги є потужною практикою для збагачення вашого загального добробуту. Вкладайте трохи часу в ці вправи щодня і спостерігайте, як ваша самоспівчуття, ментальний стан і почуття виконаності розквітають. Хай подорож самоповаги розквітає—одна спокійна медитація за раз—і спостерігайте, як це змінює вашу подорож на краще.

Бажаєте розпочати свою подорож до самоповаги? Нехай додаток Hapday буде вашим провідником. Він містить медитації та багато іншого для вашої мудрості у сфері психічного здоров’я. Дізнатися про Hapday.