Tükenmişlikle Başa Çıkmanın Etkili Öz Bakım Alışkanlıkları

Gerçekçi olalım—tükenmişlik, en beklemediğiniz anda sinsice yanınıza yaklaşan bir tür canavardır. Özellikle Milenyum Kuşağı ve Z kuşağı kadınları arasında bu tükenmişlik ve sinizm çukuruna düşmek pek bir tanıdık. Büyük bir “Hayır, bugün değil” fincanı içmeye benziyor desem olmaz mı? Amerikan Psikoloji Derneği, 2020’de konuşmuş, Milenyum kuşağının üçte birinin her gün kronik stres içinde yüzdüğünü ve tükenmişliğin yakın bir arkadaş haline geldiğini belirtmişti. Ama daha panik yapmayın. Neden kendinize bakım alışkanlıklarını denemiyorsunuz? Bu alışkanlıklar, akıl sağlığınızı korumanın yaşam çizgisi olabilir.

İçindekiler

• Tükenmişliği Anlamak
• Kendine Bakım Bilimi
• Bilinçli Meditasyon
• Düzenli Egzersiz
• Kaliteli Uyku
• Dengeli Beslenme
• Dijital Detoks
• Sosyal Bağlantı
• Sınırları Belirlemek
• Yaratıcı Çıkışlar
• Kişiselleştirilmiş Bir Kendine Bakım Rutini Geliştirme
• İlerlemenin Takibi ve Ayarlama

Tükenmişliği Anlamak

Tükenmişlik, ofis kantininde gelişigüzel söylenen sevimli bir kelime değildir; bu, meşruiyeti olan bir akıl sağlığı düşmanıdır. 2021’de İş Sağlığı Dergisi’nde çıkan bir bilgi parçacığı, tükenmişliği sadece depresyon ve anksiyete ile değil, aynı zamanda kalp hastalıkları ile ilişkilendirerek şüpheleri ortadan kaldırdı, hatırlıyor musunuz? Gün boyu yorgun—daha doğrusu, tamamen tükenmiş—hissetmek, sebepsiz yere sinirlenmek ve “işleri halletme” modunun kaybolması gibi erken belirtiler hemen dikkati gerektirir. İnanın ya da inanmayın, bu kendi küçük SOS sinyalinizdir.

Kendine Bakım Bilimi

Eğer kendine bakımını kabarcıklı banyolar ve bitki çayları olarak hayal ediyorsanız, bir kez daha düşünün. Bilimsel bir destekleri var. Klinik Psikoloji Bilimi dergisinin 2019’da yayımladığı bir makale, düzenli kendine bakım rutinlerinin kortizolü (o sinir bozucu stres hormonu) nasıl alt ettiğini, ruh halini ve beyin gücünü nasıl artırdığını açıklıyor. Peki, hangi alışkanlıklardan bahsediyoruz? Hadi detaylandıralım.

Bilinçli Meditasyon

Bilinçli meditasyon, strese karşı gizli bir silah gibidir. Amerikan Tıp Derneği Dergisi, 2018’de mindfulness’ın anksiyete ve depresyonu nasıl azaltabileceğini paylaştığından beri dillerden düşmüyor. Cidden, günde sadece 10 dakika sizi sakinlik ve odaklanma alanına sokabilir. Kim keşiş olmanın bir an kadar uzakta olduğunu söylerdi ki?

Düzenli Egzersiz

Egzersizi tükenmişliğe karşı güvenilir bir yandaş olarak düşünün. Evet, büyükanne hatırlatmalarının tarzı—yürüyüş ya da yoga. Amerika Kaygı ve Depresyon Derneği’ne göre, bu aktiviteler sadece size endorfin vermekle kalmaz; ruh halinizi kimsenin yapamayacağı gibi yükseltir. Bildiğiniz gibi; CDC, haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını öneriyor. Neredeyse yapılabilir gibi, değil mi?

Kaliteli Uyku

Uykuya ağırlık vermemek—kasıtlı olarak söylemedim. Kaliteli uyku almak iyi bir kendi bakımının merkezindedir. Ulusal Uyku Vakfı bunu ciddiye alıyor. 18-25 yaş arası için sihirli sayı 7 ile 9 saat arasında bir yerde. Onsuz, tükenmişlik belirtileri davetsiz misafir gibi gelir. Ama doğru uyku saati ile, modunuz ve beyniniz hoşnut olur.

Dengeli Beslenme

Doğru beslenmek sadece bir anne taktiği değil; bu gerçek bilimdir zihinsel sağlığa ve enerjiye dair. 2020’de Beslenme ve Ruh Sağlığı Dergisi’nden çıkan bir bilgi parçası, omega-3’lerin, antioksidanların ve liflerin sizi neşeli ve stresiz tutacağından bahsediyor. Yani evet, bazı somon ve yeşillikleri yemeklerinize dâhil edin. Beyniniz bunu size teşekkür edecektir.

Dijital Detoks

Dijital dünyanızda bir yerde durmayı düşünün. Sürekli ping’ler—yeni çağ stresörlerimiz—de dinlenmeyi hak ediyor. 2018’de Çevresel Psikoloji Dergisi’nden çıkan bir makale teknoloji molalarının anksiyeteyi hafifletebileceğini ve daha dikkatli olmanızı sağlayabileceğini savunuyor. Yani, günlük bir ekran molası hakkında ne dersiniz? Telefonu sadece kısa bir süreliğine kapatmak bile mucizeler yaratabilir.

Sosyal Bağlantı

Sonuçta insanlar sosyal varlıklardır. Başkalarıyla kurduğunuz bağlantıları güçlendirmek mi? Duygusal zırhlayıcılar gibidir. 2019’da Psikolojik Bilim Perspektifleri dergisinde yayımlanan bir açıklama, sosyal bağlantıların tükenmişliğe karşı daha dirençli hale gelmenizi sağladığını gösterdi. Arkadaşlarla bir akşam kahvesi buluşması birden terapi gibi gelmiyor mu?

Sınırları Belirlemek

“50 İlk Öpücük” filminden Drew Barrymore’u hayal edin, yüz kere “hayır” demeyi öğreniyor; işte sizin de ihtiyacınız olan bu—fazla üstlenmemeniz için sınırlar. 2017’de İş Sağlığı Psikolojisi Dergisi’ndeki bir çalışmada, net sınırları olan kişilerin daha az yorgun ve mutlu bir şekilde üretken oldukları bulundu. Düşünmeye değer bir konu kesinlikle…

Yaratıcı Çıkışlar

Yaratıcı kaslarınızı çalıştırmak, stresi halının altına süpürebilir. Pozitif Psikoloji Dergisi’ndeki 2020’deki bir çalışma, resim yapmak veya müzik çalmak gibi aktivitelerin ninni gibi yatıştırıcı olduğunu gösterdi. Haftada birkaç saati sizi yaratıcı hissettiren şeylere ayırın. Ciddi anlamda, içinizdeki Picasso’yu serbest bırakın.

Kişiselleştirilmiş Bir Kendine Bakım Rutini Geliştirme

Hepimiz tek bedenin herkese uygun olduğu şeyinin bir mit olduğunu fark ettik mi? Aynısı kişisel bakım için de geçerli. Rutini sevdiğiniz şeylere göre şekillendirin—farkı yaratan budur. Sihirli sos mu? Sizi mutlu edenleri seçin, bunları yavaşça hayatınıza entegre edin ve tutarlı olmaya çalışın. Çok geçmeden tutarlılık ikinci adınız olacak.

İlerlemenin Takibi ve Ayarlama

Gerçekçi olalım. Kişisel bakım bir sihirli değnek değil, daha çok evrimleşen bir yolculuktur. Nasıl gittiğinizi izleyin ve değişiklik yapmaktan korkmayın. Plan A işe yaramıyorsa, hâlâ bir sürü harf var, değil mi? Ve bu yolda, bir ruh sağlığı uzmanı ile konuşmak sizi herhangi bir çıkmazdan kurtarabilir.

Sonuç olarak, tükenmişlikle başa çıkmak, dolambaçlı hilelerden daha çok ihtiyaçlarınızı karşılamakla ilgilidir. Bilinçli meditasyon, düzenli egzersiz ve besleyici beslenme gibi öğeleri hayatınıza dâhil ederek kendinizi stresin pençelerine karşı güçlendirirsiniz. Kendinize bakmanın sizi bencil yapmadığını unutmayın—bu, dolu dolu, dengeli bir yaşamın temelidir.

Kendine bakım yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Hapday üzerinden size yardımcı olabilecek somut ipuçları ve araçlara bir göz atın.

Kaynaklar

1. Amerikan Psikoloji Derneği: Amerika’da Stres 2020
2. İş Sağlığı Dergisi: Tükenmişlik ve Ruh Sağlığı İlişkisi
3. Klinik Psikoloji Bilimi: Kendine Bakımın Kortizol Seviyeleri Üzerindeki Etkileri
4. Amerikan Tıp Derneği Dergisi: Mindfulness Tabanlı Stres Azaltma
5. Amerika Kaygı ve Depresyon Derneği: Stres ve Anksiyete İçin Egzersiz
6. Ulusal Uyku Vakfı: Uyku Süresi Tavsiyeleri
7. Beslenme ve Ruh Sağlığı Dergisi: Beslenmenin Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkisi
8. Çevresel Psikoloji Dergisi: Dijital Detoksun Etkileri
9. Psikolojik Bilim Perspektifleri: Sosyal Bağlantıların Rolü
10. İş Sağlığı Psikolojisi Dergisi: Sınırları Belirlemenin Önemi
11. Pozitif Psikoloji Dergisi: Yaratıcı Aktivitelerin Faydaları